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ためしてガッテンの筋膜リリースのやり方!肩こり&腰痛が3分で楽に!

更新日:

金スマの肩こり解消法

肩こりや腰痛、スマホやパソコンが原因で起こるストレートネックの改善にも役立つ「筋膜リリースのやり方」をご紹介します!
医学博士の竹井仁教授が考案された1日たった3分で肩こりが解消されるストレッチのやり方と腰痛も解消する方法などをまとめています。

1つ1つはとても短い時間でできるので、是非試してみてくださいね。

(情報元:NHKためしてガッテン!、金スマ)

筋膜とは?

「筋膜」とは全身を覆うボディスーツのようなものです。
筋肉を正しい位置や形にとどめる役割があり、筋肉の中にまで入り込み全身を包み込んでいる存在です。
全身に繋がっている筋膜ですが、筋膜がゆがんでいると血流を圧迫するためその場所の筋肉が固くなり、それが肩こりの原因となっていることがあるんです。

筋膜がゆがむ原因は
・姿勢が悪い
・寝るときに横向きになって寝ている
・同じ姿勢でいる
・疲労

などです。

また、肩こりの原因は方だけではなく、筋膜は全身に繋がっているため手首の疲れや腰の筋膜の収縮なども肩こりの原因となることがあるんです。
ゆがんだ筋膜同士の影響は特に方に現れやすいそうで、ゆがんだ筋膜をもとの位置に戻すことで慢性的な肩こりを治すことが出来ます。

肩こり度の測り方

まずは自分の肩こりがどれくらいのものなのか、簡単なチェック方法があるので是非やってみてください。

1、筋肉の柔らかさをチェックするテスト。

背中で片側の腕を下から、もう片方を上から持っていき、指が付くかやってみる。
付かない場合は指を伸ばし、その指先と指先の間の間隔を測ってみる。
(1人だと難しいので誰かに見てもらって測るといいと思います)

続いて腕を逆にして同じようにやってみる。

2、筋膜の柔らかさをチェックするテスト

このテストは専用の機械が必要なので自宅では結果がわかりませんが、番組で行っていたので紹介しますね。

首を横に倒してみて、筋膜がどれくらい動くかのテストです。
この動きが大きいほど筋膜がやわらかく、小さいほど筋膜が硬いということになります。
正常であれば約10㎜近く筋膜が動きます。

筋膜リリースストレッチのポイント

筋膜リリースのストレッチを行う際のポイントは
・痛いのを我慢して伸ばすのは逆効果です。
ゆっくり&気持ちいい力加減 がポイントです。

・1日3セット

・キープ時間は90秒が目安だが慣れるまでは無理をせず出来る範囲で行う

これが大切です。
1週間ほど行うとだんだん慣れてきて楽に出来るようになります。

肩こり解消に効く!筋膜リリースのやり方

では実際に自宅で自分でも出来る筋膜リリースの方法をご紹介します☆

斜め腕伸ばし筋膜リリース

1、椅子に座る。

2、右手を斜め後方に伸ばす。
指先が床に潜り込むイメージで。

3、あごをひき、首を左に倒し、左手で右肩を押さえる。

4、左耳を前に出すように首を回す。
この状態で20~90秒キープします。

5、首を傾けたまま、鼻を左肩に近づけこの状態で20~90秒キープします。

★反対側も同じように行います。

平泳ぎ筋膜リリース

1、背筋を伸ばして椅子に座り、両手を前に突き出して20秒間キープする。

2、両肘を肩の高さのまま後ろに引き20秒間キープする。

3、両肘の高さを保ち、両手を上げて20秒間キープする。

1分で出来るストレッチです。
気持ちよく伸ばすのがポイントで、強くや痛みを我慢するようなやり方はNGです。

肩甲骨回転S字筋膜リリース

1、右腕を頭上・左腕を背中に回して肘を90度に曲げる。

2、肘の角度を保ち、両腕を反時計まわりに動かし20秒キープする。

3、右足を交差させ、体の右側面を伸ばして20秒キープする。

4、この姿勢を保ち、鼻を肩につけるように首を回し20秒キープする。

なんちゃってバレリーナ筋膜リリース

1、右足つま先に体重をかけて、右肩を内側にひねりながら天井へ伸ばす。

2、左肩も内側にひねりながら床に伸ばし、30秒キープする。

3、その状態のまま体を左にひねって30秒キープする。

この3種類を1分ずつ行えば十分な効果が感じられます。

たった1セットでも効果が!

番組でもこの3つのストレッチを1分ずつ行っただけで、後ろに回した手が付くようになったり、指と指の間の距離が縮まったりと実践した出演者の方たちに効果が出ていました!
即効性があるのは目に見えて効果を感じられるので嬉しいですし、続けやすいですよね。

腰痛に効く筋膜リリースのストレッチのやり方

腰痛に効く方法もあります。
腰痛のストレッチには硬さのある「テニスボール」を使って行うやり方があります。

詳しいやり方がわかる動画があったので貼っておきますね。

ボールの上に寝転がるだけの簡単なものなので、楽に出来そうです。
腰痛に悩んでいるときに是非やってみてください。

両方に効く筋膜リリースのストレッチのやり方

腰痛と肩こり両方に効果のあるストレッチ法です。

肩甲骨回転シェー筋膜リリース

1、右腕を頭上に、左腕を背中に回しひじの角度を90度に保つ。

2、ひじの角度を保ったまま、両腕を反時計回りに動かして、20秒キープする。

3、右足を左足の前に交差させて、体の右側をぐーっと伸ばして20秒キープする。

4、この状態のまま姿勢を保ち、鼻を肩につけるようにして首を回し20秒キープする。

反対側も同様に1分行います。

L字筋膜リリース

1、テーブルに両手をつき、下を向いたまま状態を前に倒す。

2、両足のかかとは床にしっかりとつけ、ももの裏が伸びるように30秒キープする。

見返り筋膜リリース

1、右手をテーブルにつき、左足を前に出す。

2、右ひざをまっすぐに伸ばし、両足のかかとは床につける。

3、その状態のまま左手を上にあげて20秒キープする。

4、上半身を左にひねり、20秒キープする。

5、最後に左ひじをテーブルについて上半身をひだりにひねり、20秒キープする。

反対側も同様に1分行います。

もも裏筋膜リリース

1、座った状態でペットボトルなどの低めのものに片足を乗せてひざを軽く曲げる。

2、両手を腰に当てて背筋を伸ばしたまま状態を倒す。

3、もも裏の伸びを意識して30秒キープする。

反対の足でも行います。
腰をそらないように注意してください。

これら4つの方法を1回ずつ行えばOKです。

スマホやパソコンが原因になるストレートネックを改善する方法

筋膜のシワが現代人に多いのが「スマホやパソコン」が原因だそうです。
なんと首の骨が変形してしまっている人もいるんだとか。

パソコンやスマホを捜査するときの姿勢は後頭部付近に負担をかけるため硬直してしまうんです。
すると硬直した部分が引っかかりあごを引くのが難しくなりあごが上がった状態になります。
そのため正面を見ようとするとき、首全体を前に曲げる癖がついてしまいます。
その結果首がまっすぐになってしまう「ストレートネック」になってしまうんです!

首の骨は湾曲しているのが正しい姿です。
それがストレートネックになってしまうと、首から肩にかけて筋膜が硬くなりコリがだんだん強くなっていきます。

ストレートネックチェックポイント

自分がストレートネックかどうか調べるポイントはこちらです。

1、あごを引くのがつらい
2、耳が肩より前に出ている

チェックポイントはあくまでも目安です。
正確に知るにはレントゲンでの検査が必要です!

ストレートネックの補正方法

では、ストレートネックの補正方法をご紹介します!

1、両手でタオルを持ち、首の後ろの真ん中にあてる。
手を斜め上に引っ張り、頭を少し倒す。

2、その状態からあごをのど元にひきつけキープ(5~20秒)
★この顎を引きつける動作を1日5セット行うと湾曲が元に戻る!

是非自宅でも出来るストレッチを行って正常な体に戻していきたいですね。

まとめ

肩こりはずしっと重い感じがして本当につらいですよね。
特に寒い時期は外に出るとつい体に力が入ってしまって体が凝りがちな気がします。

また腰痛も悩んでいる方も多いと思うので、両方に効く方法もやってみてくださいね。

朝起きても体が疲れている感じが残っていると1日がまたつらいですし、わずかな時間でスッキリできるのであればありがたいですね。
是非やってみてくださいね!

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