牛乳と一緒に食べるとカルシウム吸収率がよくなるものとは？おすすめレシピも紹介します。

カルシウムが豊富な飲み物として思い浮かべる人も多いであろう『牛乳』ですが、実はカルシウムはそのままではあまり吸収率がよくない栄養素でもあります。

そこで今回はより吸収率を高めてくれる、牛乳と一緒に食べるとおすすめの食材と、簡単にできるレシピをご紹介します。
成長期のお子さんだけではなく、特に女性は骨粗鬆症のリスクが心配ですよね。

日ごろから取り入れやすい組み合わせなので、是非試してみてくださいね。

牛乳と一緒に食べるといいものとは？

カルシウムが豊富な食材は牛乳だけではなく、チーズやヨーグルトなどの乳製品の他、小魚や野菜なども該当します。
その中でも今回は毎日飲みやすく続けやすい、牛乳に注目して食べ合わせの例をご紹介したいと思います。

まず、カルシウムはそのままでは10～50％ほどの吸収率しかありません。

それを高めてくれる栄養素が『ビタミンD』や『マグネシウム』『クエン酸』などです。
つまり、これらの栄養素が豊富な食材と組み合わせることで、より無駄なく吸収できるようになるというわけですね。

クエン酸が豊富な食べ物

いちご

クエン酸が豊富な食べ物の中でおすすめなのが「いちご」です。
なぜいちごがいいかというと、いちごのクエン酸がカルシウムを包み込むため、腸で吸収されやすくなるからです。

『いちごミルク』という飲み物やお菓子もあるように、牛乳ともよく合いますよね。

生のいちごから作ったアイスを使う、美味しくできるいちごミルクの作り方もご紹介しています。
スムージー風にしても美味しいですよ。

酢にもクエン酸が含まれています。
牛乳に入れることで、ラッシー風に楽しむことができますよ。

ビタミンDが豊富な食べ物

ビタミンDが豊富な食べ物には

・しいたけ
・きくらげ
・いわし
・ぶり
・しらす
・鮭
・メカジキ
などがあります。

これらと牛乳を組み合わせるって難しいと思われる方も多いかもしれませんが、飲み物ではなく『お料理』に使えば無理なくつかうことができます。

例えばシチューやグラタン、ミルクスープなどです。
グラタンはチーズも使うので、よりカルシウムの量をアップさせることができますよね。

こちらはサーモンとアボカドを組み合わせたグラタンのレシピです。

もう1つ、先ほどご紹介したクエン酸が豊富な梅干しのグラタンもご紹介しています。
しらすを入れるとビタミンDもプラスできるので、よいのではないでしょうか。

マグネシウムが豊富な食べ物

マグネシウムが豊富な食べ物は、海藻類が有名です。
あおさやわかめなどに多く含まれています。

牛乳と組み合わせる場合、お味噌汁に入れミルク味噌汁にするという方法があります。
クリーミーなコクがプラスされて結構おいしいですよ。
白みそがよく合うので、試してみてください。

避けたほうがいいもの

ちなみにココアと一緒に飲むとココアの食物繊維がカルシウムの吸収を阻害しようとします。
また抹茶も同様で、吸収を妨げてしまう成分が入っているためカルシウムのことを考えるのであればいちご牛乳がおすすめなんですね。

ただ、ミルクココアも抹茶ラテもとてもおいしいので、自分の幸せのために楽しむという選択はありだと思います。

もう1つ、食品添加物として使われていることが多いリンも吸収を阻害する働きがあるのでインスタント食品を使うことが多い方は注意が必要です。

是非気になる方は実践してみてくださいね。

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