あさイチの猫背改善体操のやり方。首・肩甲骨・骨盤を鍛えるストレッチ。

NHKあさイチや世界一受けたい授業でも話題になった、猫背のセルフチェック法と、改善エクササイズ、ストレッチ方法のやり方をご紹介します。

椅子に座った状態で出来るストレッチやストレッチマンが教えてくれる方法、タオルを使って首・肩甲骨・骨盤を鍛える体操です。
教えてくださるのは北里大学医療衛生学部教授で整形外科医の高平尚伸先生、ストレッチマン、猫背の専門医の先生です。

是非試してみてくださいね。

猫背が与える悪影響とは？

猫背は見た目が悪いだけではなく、体に様々な悪影響を与えてしまいます。

例えば
・肩こり
・首のこり
・頭痛
・腰痛
・手足のしびれ
・胃もたれ
・食欲不振
・便利
・下痢
・生理痛
・めまい
なども猫背が原因で起こることがあります。

だいたい60キロの人の頭の重さは6キロ程度、体重の約1割が頭の重さです。
この重さを腕くらいの細さで支えている感覚なので、少しでも前に行くと非常に負荷が多くかかってしまい負担になるというわけなんです。

胃もたれや食欲不振になることもあります。

さらに猫背の人は肺を覆う肋骨の中がうまく広がらなくなってしまい、その結果肺に入る空気も少なくなり肺活量が低下する恐れがあります。

肺活量が低下するということは、体に取り入れる酸素の量が少なくなるということで、基礎代謝に使われる酸素も減るため代謝が悪くなり太りやすくなるということに。
つまり百害あって一利なし、ということで姿勢を正しくすることはとても大切なことなんですね。

タイプ別の不調が出やすいところ

さらに
・背中猫背（背中に丸まりがある）
・腰猫背（腰に丸まりがある）
・首猫背（首から肩にかけて）

という3つのタイプに分けることができます。

さらに不調が起こりやすい場所もそれぞれ異なり、

首猫背

心臓、肺、首、肩などに不調が起こりのど風邪を起こしやすい

背中猫背

胃や肝臓、小腸、背中の筋肉、関節などに不調が起こりやすく、胸やけしやすいタイプ。

腰猫背

大腸、腎臓、子宮などに不調が起こりやすく、便秘をしやすいタイプ。

このように不調が起こりやすい場所も違ってきます。

猫背セルフチェック法！

自分が猫背かどうかチェックする方法をご紹介します。

壁に、かかと、おしり、背中、肩、頭の順につけていきます。

猫背だと
・あごが上がりすぎる
・痛みが出る
・頭がつかない
・壁から両方の肩が離れすぎ
・壁と背中の隙間がかなりある
という感じになります。

改善するには「首・肩甲骨・骨盤」を意識して鍛えることが大切です。
猫背の専門家の方が教えてくれる、改善法をいくつかご紹介します。

基本の座り姿勢

まずは基本となる座り姿勢からです。
地面に対して体を垂直に立てて座れる能力を備えることがポイントになります。

自分の背筋の固さを通し、垂直かどうかを確認することができます。
座った状態で、背骨のすぐ脇の腰のあたりの筋肉を強めに押してみて、固さを感じたら少し上を見るような感じで体を前にカーブを保ったまま倒します。

固さを感じながらもとに戻すと、ふっとやわからくなる位置があります。
そこがキープするベストな位置です。

その姿勢のまま手のひらを上にして、足の付け根に置きます。

猫背改善ストレッチ

続いて改善効果が期待できるストレッチをご紹介します。

1、椅子に座り、手のひらを上にして後ろで指を組みぐーっと肩を引く。
肩甲骨の間にレモンを挟み、絞るイメージで行います。

2、頭を後ろに倒し、3秒数えてゆっくりと戻す。

1日20回以上こまめに行うと効果が期待できます。

丸まりがちな腰を伸ばすストレッチ

続いて腰を伸ばすストレッチ法です。
ももの後ろのハムストリングがポイントです。
姿勢がいいとハムストリングは伸びている状態ですが、この筋肉の柔軟性がないと骨盤を立てて姿勢よく座ることができません。

ハムストリングの柔軟性をアップする効果が期待できます。

1、基本の姿勢で座り、両足を前に伸ばす。

2、つま先を立てる。

3、鼻から息を吸って、口から吐きながら上を向く。

4、身体を前に傾ける。

5、深呼吸を繰り返し、20秒キープして戻す。

1日3回以上行うと、ハムストリングが柔軟になります。

電車の中で出来るストレッチ

こちらはストレッチマンが教えてくれる方法です。

1、電車の中でつり革につかまった状態で、つかんだ手を直角に肘から曲げる。

2、後ろに回した手も直角に曲げる。

3、反時計回りに腕を回す。

肩甲骨周りの筋肉が伸びます。

4、つり革を持つ反対側の肩へ鼻を近づける。

60秒以上左右3回以上行うと効果的です。

仕事の合間にできるストレッチ

猫背で下がった骨盤を戻すことができる方法です。
こちらもストレッチマンのストレッチ法です。

1、丸めたタオルを用意し、お尻の下に敷く。

2、身体を前方向に丸め、タオルを敷いたお尻の方に体を倒して回す。
腰の横が伸びます。

30秒左右3回以上行うと効果的です。

猫背改善エクササイズ

タオルを使って行います。
椅子に座って行いますが、浅く座ってください。

首を鍛える体操

1、タオルを頭の後ろにセットし、前方下に引っ張る。

2、10秒かけてゆっくり戻す。
首の後ろの筋肉が伸びていることを意識します。

3、腕を後ろに回し、胸を張り、上をむく。
ぐーっと気持ちよく伸びます。
肩甲骨を寄せるように意識して行います。

肩甲骨を鍛える体操

1、タオルを眺めに持ち両腕を伸ばしたまま頭の後ろに持っていく。
ぐーっと伸びる。

2、少し戻し、そのまま横に倒すように持っていく。
左右行う。

3、タオルを上に戻し、上で円を描くようにぐるぐる動かす。
タオルが緩まないように注意しながら行ってください。

骨盤を鍛える体操

1、タオルを腰の後ろにかける。

2、両手でタオルを前にひっぱる。
余裕があればおなかをひっこめる。☆ドローインといわれる動き
息をゆっくり吐きながら行う。
腹筋の体操にもなります。

全身をほぐすストレッチ

続いて竹井仁先生が紹介された、筋膜リリースを行い全身をほぐす方法をご紹介します。

1、立った状態で左足を少し後ろに引き、つま先だけ地面につける。
体重は右足にかける。
右手のひらを顔の前に置き（手のひらを見るように）、左手は手のひらを外側にしておしりの上に置く。

2、この状態のまま、右手は上に、左手は下にぐーっと伸ばす。
肘が外に開かないように、まっすぐ伸ばすように意識します。

3、30秒キープする。

4、キープしたまま上半身だけ身体を左に回す。
左右3回ずつ行います。
90秒以上できるようになるのを目標に行います。

猫背を改善するストレッチ

1、座って正しい姿勢を保持する。
肩を丸めないようにして肩甲骨を前に出すようにして腕を前に出す。

2、20～30秒キープする。

3、両肘を後ろにひいていく。
下を向くのではなく、顎を引くように意識して30秒キープする。

4、肘を前に戻し、肘を動かさないようにして腕を上に動かす。
お腹に力を入れ、背中をそらさないように注意します。

5、30秒以上キープする。
1日の中で3回行います。

ストレートネックと肩こりを改善するストレッチ

1、細長いフェイスタオルを四つ折りにして細長くする。
2、首の後ろにタオルを回し、両サイドを手で持つ。
3、斜め上にタオルをセットし、軽く斜め上にひき、頭の重さを乗せ20秒ほどキープする。
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4、首元に顎をひき、タオルをキープしたまま30秒以上キープする。
1日3回行います。

まとめ

私も猫背なので、出来るときに意識してやってみたいなと思いました。
腰痛や肩こりが改善できたら嬉しいですよね。

背筋がまっすぐできれいだと、立ち姿や座ったときの姿もきれいに見えるので見た目もきれいになりますしね(*´ω｀)
予防にもいいと思います！
是非やってみてくださいね。

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