芽キャベツの栄養と健康効果・効能。ビタミンCがキャベツの4倍も！

ころんとしたかわいい形が特徴的な野菜「芽キャベツ」ですが、実はキャベツよりもビタミンCの量が豊富など健康効果が高い野菜でもあります。

テレビ朝日系列の林修の今でしょ！講座でも栄養価が高いミニ野菜として話題になりました。

どのような栄養や効能があるのか、おすすめの食べ方も併せてご紹介します。

芽キャベツとは？

芽キャベツはあまりスーパーで見かけないという方も多いかもしれませんが、ころんとして小さい形がかわいらしい野菜ですよね。
緑黄色野菜に分類され、キャベツの赤ちゃんではなく葉の付け根の部分にできる『わき芽』が結球したものです。

アブラナ科キャベツの変種の1つで、ベルギーのブリュッセルが原産なので英語名は「Brussles sprouts」という名前がついています。

別名を
・コモチカンラン
・ブラッセルズスプラウト（英語名の読み方ですね）
・ヒメキャベツ
とも言います。

キャベツの茎の分岐点に連なった形で出来るのですが、栄養価が高いのが特徴です。

旬の時期は一般的なキャベツの場合
・冬キャベツ・・・1～3月
・春キャベツ・・・3～4月
・夏キャベツ・・・7～8月

となっていますが、芽キャベツの場合は12～3月ごろに出回ります。

1個当たり役9～10g程度、4kacl なので計算もしやすいのも特徴です。
10個食べればだいたい100g程度というわけですね。

芽キャベツの健康効果

ではどのような栄養素が豊富なのかというと、実はビタミンCが一般的なキャベツの約4倍もの量含まれています。
これは芯の部分が普通のキャベツに比べて割合が大きいことが挙げられます。
大きいものは芯を捨ててしまうこともありますが、芽キャベツの場合は丸ごと食べられるためしっかりと栄養を吸収することができるんです。

その他にも
・カロテン
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンB群
・ビタミンK
・ビタミンE
・カリウム

などを多く含んでいます。

そのため
・美肌効果
・便秘解消などの腸内環境改善
・ストレス解消に
・がん予防に
・美髪効果
・アレルギーの症状を和らげる
・小児喘息の発作を防ぐ
・うつや不眠症などの精神状態をよくする
・高血圧予防
などの効果が期待できます。

それぞれどのような栄養素によって効能が期待できるかご紹介しますね。

ビタミンC

ビタミンCは160 mg含まれており、実はレモンと比べても芽キャベツの方が多く含まれています。
（レモン100gあたりのビタミンC含有量は100㎎です）

ビタミンCには強い高酸化力があるため、ストレスが多い時にも積極的に摂取したい栄養です。
また老化の原因となる活性酸素を減らす働きもあるためがん予防にも役立ちます。

たんぱく質

野菜なので意外に思われるかもしれませんが、たんぱく質も100gあたり5.7g含まれています。
※食品成分データベースより

同時にたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も豊富なので摂取したたんぱく質を有効活用できる野菜でもあります。

肉や魚、豆、卵などのたんぱく質が苦手な方や、これらの食材ばかりではなく野菜も組み合わせて摂取したいという方におすすめの食材といえるのではないでしょうか。

ビタミンE

ビタミンEには胃腸の細胞壁の酸化を防止する働きがあります。

食物繊維

食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維 1.4 g、不溶性食物繊維 4.1 gと不溶性のものが多く含まれています。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きが期待でき、不溶性には排便を促進する働きがあります。

この両方がバランスよく含まれていると、より腸内環境の改善効果が期待できるとされています。

ビタミンB群

ビタミンB6は100gあたり0.3 mg含まれています。
これは一般的なものに比べて3倍の量が含まれている計算になります。

ビタミンB6にはどのような効果があるのかというと、主にたんぱく質の代謝に役立つ栄養素です。
たんぱく質を有効に使えるようになることで、皮膚の再生が促進されるため美肌効果が期待できるだけではなく、髪の毛の健康にも役立ち美髪にも期待ができます。

また脂質の代謝にもかかわっているので、脂肪肝の予防にも役立つとされています。
さらに神経伝達物質の生成ともかかわりがあるため、うつや不眠症などの精神状態をよくする効果も望めます。

子供にも積極的に食べさせたい野菜で、小児喘息の発作を防ぐ、アレルギー症状を軽くするなどの働きがこのビタミンB6には期待されています。

カリウム

カリウムは塩分の排出に役立つ栄養素で、高血圧予防にもつながります。

一般的なキャベツには100gあたり200㎎のカリウムが含まれていますが、芽キャベツには100gあたり610㎎も含まれています。
約3倍もの量が含まれているというわけですね。

そのため塩分が多い食事に取り入れるのもおすすめです。

おすすめの食べ方

少し固さが気になる野菜なので、まず外側の汚れている部分があればむいたあと根元に向かって十字に切れ目を入れます。
そうすることで柔らかく仕上がり、甘みも引き立ちます。

しっかりゆでて使う場合は鍋に熱湯を沸かし、塩を加えて3～4分塩ゆでします。

もしくは蒸すと栄養が逃げず、効率よく摂取することができますよ。

電子レンジ調理もおすすめで、耐熱皿に並べてラップをかけ3～4分加熱することでも美味しく食べることができます。

天ぷらに

薄く衣をつけて揚げると中までサクサク食感で楽しむことができます。

ビタミンA、Eは脂溶性のビタミンなので油と一緒に摂取する天ぷらは効果的な食べ方なんですね。

ピクルスに

お酢と組み合わせるピクルスも健康効果が高い食べ方としてテレビで話題になりました。
常備菜としてもいいですよね。

チーズオーブン焼きに

こちらもオリーブオイルやチーズといった脂肪分のある食材と組み合わせた『チーズオーブン焼き』です。

さっとオリーブオイルであえて、チーズをかけて焼くだけ。
洋風なおかずになるメニューです。

是非食生活に取り入れてみてくださいね。