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あさイチ異所性脂肪の予防に!インターバル速歩のやり方・時間の目安も

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インターバル速歩のやり方

5月7日のあさイチで放送された第3の脂肪と言われている「異所性脂肪」についてまとめてみました!
心臓や肝臓、筋肉に至るまで様々な場所につき病気を引き起こす恐れがあるという怖い脂肪ですがどんな病気につながるのか、予防に効果的なインターバル速歩のやり方などをご紹介します!

※脂肪を落とすレシピも併せて載せています☆

異所性脂肪とは?

異所性脂肪とは皮下脂肪でも内臓脂肪でもなく、心臓や肝臓、筋肉などにつき、知らない間にどんどんたまり強い毒性で攻撃することがわかっています。
通常脂肪は脂肪細胞の中にたまるものですが、異所性脂肪は異なり脂肪細胞の中に入っておらず、そのままダイレクトに臓器などについてしまいます。

人間は通常糖や脂肪を摂取すると脂肪細胞が膨らんだり増えて蓄積されますが、脂肪をため込みにくい人、太れないタイプの人などはそれができないため異所性脂肪として蓄積されてしまう危険性があります。
※もちろん太っている人も一番注意しなくてはいけません。

蓄積すると
・糖尿病
・がん
・認知症
・心臓病

などを引き起こすことがあります。

特に心臓につくと動きが変わり、心臓発作につながりかねない状態や動脈硬化を起こす危険性があります。

他にも筋肉に脂肪が入り込むことで血糖値が上昇し、糖尿病一歩手前になることも。
これは「脂肪筋」といい、万病のもとになることがわかっています。
アジア人は脂肪肝になりやすいということもわかっているそうで、より注意が必要なんですね。

どこの数値でわかるの?

異所性脂肪は健康診断の数値でチェックすることができます。

ALT(肝機能の数値) 25IU/L以上
中性脂肪 150mg/dl以上

これに当てはまる人は要注意です。
では生活の中で予防に役立つことをご紹介します☆

予防に効果的なこと

運動

予防に大切なことは「体力」です!

最大酸素摂取量という1分間にどれくらい酸素を取り込めるのかという検査をするとどれくらいの体力が自分にあるのか調べることができます。
この数値が低いと、よくないんですね。

一般的にはマラソンが早い人、持久力があるタイプの人は体力があると言えます。
他にも歩くのは早い人は体力が高い傾向にあるそうです。

他にも生活習慣もとても大切で
・炭水化物や甘いものがすき
・油物がすき
・1日8000歩未満
・息がはずむような運動をしていない

などの生活習慣の人は要注意です。

インターバル速歩

運動であればウォーキングなどで+30分程度増やすだけでも20%ほど減ることもわかっています。
1日トータルで3000歩増やすことを意識するといいですね。

またただのウォーキングではなく早歩きとゆっくりと3分ごとに行う「インターバル速歩」が効果的です。
これは以前から様々なことに効果的と言われていますよね。

早歩きは自分の70%の最大体力で歩くのがポイントです。
最大体力を自宅で測るのはなかなか難しいので、自分でしっかり歩いてみて「ややきつい」と感じる程度が目安です。

やり方は・・
1、立った状態でフェイスタオルを横長に持ち、上にぐっと持ち上げる。
そのまま自分の頭の後ろに持っていく。
その時の胸をしっかりと張った姿勢が正しい姿勢です。
この姿勢で行います。

2、3歩目を大股で歩くように意識する。
この時しっかり腕もふります。
慣れてきたら連続で大股で歩くようにしていきます。

取り組む目安としては「1週間に60分の早歩き」です。
例えば
・毎日9分(朝3分・昼3分・夜3分)
・週末にまとめて60分行う

など、自分の生活スタイルに合わせた方法でOKです。

雨の日におすすめ、足踏み

雨の日はさすがにインターバル速歩は出来ませんよね。
そんな時におすすめなのが「足踏み」です。

ももをしっかりと高く上げてその場で足踏みをするのもとても効果があります。

踏み台昇降もよさそうですね。

脂肪がつかないレシピ

脂肪がつかないレシピとしてメタボ外来の先生が教えてくれたメニューがこちらです。
ごはんにえのきを混ぜて炊いたえのきごはんとルーを使わずにできるカレーのレシピです。

まとめ

目に見えない部分だからこそとても怖いですよね。
是非毎日の習慣で、できる限りつかない&減らすことができるように心がけたいですね。

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