簡単5分で出来る筋弛緩法のやり方。睡眠の質を上げ寝つきをよくする！

NHKガッテンで放送された「血糖値を下げるデルタパワー」についてまとめてみました。

インスリン分泌能が改善する睡眠時間や睡眠の質を上げて寝つきがよくなる筋弛緩法のやり方をご紹介します！
デルタパワーは脳から出るデルタ波という脳波で、糖尿病の改善だけではなく、予防にもなるという医学界が今注目のパワーです。

熟睡中に出るデルタパワーで血糖値が下がる！

大阪市立大学医学部附属病院では実際にこのデルタパワーを使った治療が行われています。
デルタパワーが出る薬を処方したところ、17人中14人が血糖値が改善したそうです。
中には血糖値が30下がった人もいるということで驚きですよね。

ある男性は空腹時血糖が140を超えていましたが1週間この薬を飲んだところ110にまで改善されていました。
他にも体の動きが軽くなるなどの自覚症状もあったそうです。

そもそもデルタパワーとはなんのことかというと「デルタ波」というものが脳波の1つにあります。
デルタパワーを増やしてくれるこの薬は2014年に登場した新薬で、実は糖尿病治療の薬ではなく睡眠薬として出た薬なんです。

ではデルタ波とはどんな時に出ている脳波なのかというと、ぐっすりと熟睡しているときに出る脳波です。
増えると血糖値を下げることがわかっています。

血糖値と睡眠の関係とは？

血糖値が上がると交感神経が活発になり熟睡することができません。
熟睡することができないとストレスホルモンが出て、さらに血糖値があがるという負のサイクルになってしまうんですね。

つまり熟睡度が上がるとストレスホルモンが下がり、血糖値が下がるようになります。

実は従来の睡眠薬は脳の活動全体を抑えて睡眠を誘うタイプでしたがこちらの睡眠薬は睡眠をコントロールするホルモンにだけ作用するため自然な深い眠りにしてくれることができるんです。
副作用の心配も少なくなっているそうです。

食事管理は当然したうえで飲むと効果を発揮するということもあるというわけですね。
また寝酒はデルタパワーを下げてしまうこともあるので避けた方がいいということです。

実は糖尿病患者さんの2割は睡眠障害があるともいわれているそうで、自覚がない方もいるんだそうです。

自分で出来る熟睡チェック方法

自分で出来るチェック方法としては
・1時間を超える昼寝をしてしまう
・仕事ができないくらい強い眠気がある
この2点が続くようなら医師に相談した方がいいということです。

睡眠外来に相談するのもいいそうです。
心配な方は一度相談してみるのもいいかもしれませんね！

8時間半の睡眠でインスリン分泌能がアップする！

9日間閉鎖的な空間で寝泊まりして、どれくらい毎日寝られるのかという実験で平均して8時間半の睡眠が人間には必要だということがわかったそうです。

よく7時間半というのは聞きますが8時間半は初めて聞きました。

なぜ8時間半がいいかというと、7時間半では血糖値を下げるホルモン、インスリンの分泌能が62.3だったのに対し、
実験後の8時間半では73にまで改善したそうです。

インスリン分泌能がいい方が将来の糖尿病になるリスクが下がります。

普段寝だめが3時間以上になる人は日ごろの睡眠時間が足りていないということです。

日本人の平均睡眠時間は1960年代からずっと減り続けているそうで、先進国の中でもワースト2位という順位になっているほど睡眠不足は深刻な問題です。
自分でも睡眠不足を自覚している方は少しでも睡眠時間を確保できるよう工夫してみると、デルタパワーの値も増えてくれるかもしれませんね。

では、少しでも睡眠時間を長くするために寝つきをよくする「筋弛緩法」のやり方をご紹介したいと思います！

熟睡のために寝つきをよくする方法　筋弛緩法

「筋弛緩法」とは体の緊張を解いてリラックスすることで心の緊張もほぐし、寝つきをよくする方法です。
寝る前の5分の時間で出来ますよ。

やり方は・・

1、椅子に浅く腰掛け、両足をぺたんとつけます。

2、手を握り、脇をしめて二の腕に力を入れます。
肩甲骨を寄せて肩を上げて脚もぐーっと力を入れて上に上げます。

3、全身に6～7割の力を入れて、5秒間キープし、ストーンと力を抜きます。

4、20～30秒間くらい、筋肉がじわじわする感じを感じます。

5、軽く目を閉じて2～3回行います。

体がリラックスすることで睡眠の質も向上し、しっかり熟睡できるようになります。

やるときは寝室ではなくリビングなど他の部屋で行ってから寝室に行くのがおすすめです。
是非寝る前にやってみてくださいね！

まとめ

私も境界型糖尿病と診断されたことがあるので、それ以降は血糖値管理にかなり注意しています。
もう1年以上ずっとHbA1cも正常値なので問題ないといわれていますが、高血糖になりやすい体質なことに変わりはないと思うので日々食事や運動、睡眠などには注意して過ごすようにしています。

今回は睡眠時間との関係が明らかになりましたが、私も診断されたときは仕事が忙しく、出産後ということもあり毎日3時間くらいしか寝ていませんでした。
睡眠不足だと夜中に余計なおかしを食べてしまったり、眠らないようにするためにおかしをまた食べたりもしていたので食生活の面でも最悪な状態だったなと思います。

今は絶対にその日のうちに寝るようにしていますし、子供がいることもあり朝7時に決まって起きるので規則正しい生活が送れています。

実は診断されためちゃくちゃな生活を送っていた時に比べ、体重は増えたのですが健康診断の結果は軒並みよくなったんですよね・・
不思議です。
（当時はBMIが17.1～マックスでも18.2で痩せすぎ、今は19～20の間（妊娠前）で標準でした）

今思うとウォーキングは大好きで毎日歩き回っていましたが食事の内容もよくなかったし、筋トレもしていなかったので筋肉量が少なかったのかなぁと。
あとは質のいい栄養が摂れていない、栄養不足だったのかもしれません。
もちろんそれだけではないと思いますが、私のように決して肥満ではなくても血糖値が高くなる人はいると思うので年齢・体形にかかわらず注意は必要だと思います。

糖尿病になると家族に迷惑もかかってしまうこともあるので、まだなっていない方は今から予防を、すでに診断されている方も私のように改善するケースもいくらでもあると思うので、少しでも血糖値管理が良好になるように是非意識してみてくださいね。