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ナッツの健康効果と栄養効果を高めるおすすめの食べ方を紹介。

更新日:

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NHKあさイチや林修の今でしょ!講座で話題になった「ナッツ」の健康効果や活用法をご紹介します。
くるみやアーモンドなどは糖質も少なくロカボなおやつとしてもおすすめですよ。

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ナッツの健康効果とは?

近年ナッツはスーパーフードの1つとしてとても注目されている食材です。

豆とナッツの違いはというと、豆はマメ科の植物の種子なのに対し、ナッツは樹木の実や種子のことを指します。
くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、マカダミアナッツなど種類も豊富で選ぶ楽しみもありますよね。

昔はおつまみのイメージも強かったと思いますが、今は女性たちの間でもおやつや食事の一環として親しまれています。

そんなナッツの健康効果にはどんなものがあるのか、種類別のご紹介したいと思います。

血管をきれいにしてくれる!くるみ

日本でも昔から自生しているナッツの1つがくるみです。
ちなみに長野県が日本1の生産量を誇っています。

そんなくるみには血管をきれいにしてくれる「オレイン酸」と「αーリノレン酸」が豊富に含まれています。
くるみの油分は血管を詰まらせず、細胞の新陳代謝を促進してくれるいい油なんです。

α-リノレン酸は血栓をつくりにくくする作用があります。
くるみのα-リノレン酸は体内に入ると青魚に多く含まれている成分に変わります。
さらにオレイン酸は悪玉コレステロールを退治してくれる作用があるんです。

またメラトニンという安眠につながる物質も分泌してくれるため、睡眠に悩みがある方にもおすすめです。

おすすめの食べ方は「くるみ豆腐」です。
はちみつに漬けたくるみを冷奴にのせて食べる方法です。
はちみつに漬けることでくるみがやわらかくなり吸収がよくなります。

1日に食べてもいい適量は10粒です。
適量を守って楽しみたいですね。

整腸作用&ダイエット効果がすごい!アーモンド

アーモンドは腸の汚れを掃除してくれる食物繊維がとても豊富です!
ごぼうの倍も含まれているんです。
さらに腸内にこびりついた老廃物をかきだしてくれる不溶性食物繊維と余分なコレステロールなどを包み込んで輩出してくれる水溶性食物繊維両方が含まれています。

健康効果や美容効果が高いことでも有名ですが油分が多く、カロリーが高いイメージがありますよね。
100gあたりに換算すると白米の5~6倍くらいもあるんです。

ですがBMI24以上の健康な成人男女20人を対象として毎日25gのアーモンドを摂取してもらい6か月後に検診を行ったところ・・・
体重がマイナス3.4kg、ウエストがマイナス1.9㎝にもなったんだそうです。
つまり適量を守ればダイエット効果がある食品と言うわけなんですね。
ちなみにこのデータは食事の内容や運動の内容はこれまでと変えず、カロリーもアーモンドの分増えているにも関わらず体重が減ったというものなのでかなりの効果があることがわかりますよね。

アーモンドをはちみつに漬けた「ハニーナッツ」をヨーグルトに入れて食べる方法がおすすめです。
蜂蜜に漬けることで消化もより良くなります。

レシピはこちらでもご紹介しています。

また、アーモンドには肝臓の働きを助け二日酔いを予防してくれる「ビタミンE」と「ナイアシン」も豊富に含まれています。
ビタミンEは活性酸素の働きを弱めてくれる作用があります。
ナイアシンは有害物質アセトアルデヒドの分解を助ける働きをしてくれるんです。
おつまみには最適なんですね!

美肌効果が高い!マカダミアナッツ

マカダミアナッツには肌にいい脂肪を補ってくれる「パルミトレイン酸」が豊富に含まれています。

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この成分はもともと赤ちゃんの肌にある成分で、年齢と共に失われてしまいます。
肌の弾力を支えてくれる成分で、ないと年を重ねたお肌になってしまうんです。
牛肉などにも含まれていますが、圧倒的にマカダミアナッツに豊富に含まれているんです。

1日の適量は5粒くらいです。
どれだけいい化粧品を使っても中の脂肪までは届かないため、中の脂肪の質をよくするには食べて補うしかないんです。
是非美肌のために食べたいですね!

カシューナッツ

カシューナッツはタンパク質が豊富で、筋肉の合成にも役立つナッツです。

またビタミンKも豊富なので、骨の形成にも役立ちます。

味も甘みがあるので、好きな方は多いのではないでしょうか。
その分糖質は高いものになるので、血糖値を気にされている方は食べ過ぎないように注意してくださいね。

個人的におすすめなのは生カシューナッツです。
特にこのナチュラルキッチンさんの生タイプはびっくりするくらい美味しいのでかなりおすすめですよ。

ピスタチオ

コンビニでも手に入りやすいピスタチオ、殻をむくのが少し面倒ではありますがカリウムが豊富で塩分の排出を助けてくれるナッツです。

またフラボノイドという抗酸化物質も豊富なので、アンチエイジングにも役立ちます。

ピスタチオはお料理やお菓子に使ってもおいしく、彩もとてもきれいなので万能に役立つ種類ですよね。

ピーナッツ

ピーナッツは5大栄養素の脂肪、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、レスベラトロールという長寿遺伝子を活性化することもわかっています。

こちらの記事にも詳しくまとめているので、是非ご覧ください。

ピーナッツの栄養と健康効果!1日の適量とは?

夏バテ予防に効果的なミックスナッツにするなら

また、夏バテ予防にもナッツは効果があるのですが、

・アーモンド
・ピーカンナッツ
・カシューナッツ
・ピスタチオ
・昆布(おやつ・おつまみ用の柔らかいもの)

この5つを組み合わせて作ると、夏に失われがちな栄養素を補うことができるので夏バテ予防効果が期待できます。

昆布は塩分を補うために使うんですね。

是非組み合わせて食べてみてくださいね。

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日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエNami。 食品衛生責任者。 料理が大好きな運営5年目の料理ブロガー。 お菓子作り、ご当地料理、漫画再現飯が好き。 レシピをメインにライフハックも配信中。 YOUTUBEにてレシピ動画を中心に動画配信もしています。 チャンネル登録も是非よろしくお願いします^^

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