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筋肉貯金がたまる方法7選。体を鍛える体操から食事まで詳しく紹介。

更新日:

筋肉貯金がたまる方法

林修の今でしょ講座で放送された「筋肉貯金が貯まる方法」をご紹介します。
自分は貯まっているかチェックできる方法、おすすめの食事、正しい座り方、身体が鍛えられるトレーニングや体操のやり方などをご紹介します!

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筋肉貯金とは?

筋肉貯金とは加齢に伴い衰えてくる筋肉を蓄えておくという意味です。

筋肉は何もしないと30歳をピークに落ち始めてしまいます。

チェック方法

自分に筋肉貯金があるかチェックできる方法がこちらです。

1、椅子に腰かけた状態で腕を前でクロスさせ、前かがみになって片足に体重を乗せる。

2、反動をつけずに片足で立ち上がる。

これができれば大丈夫です。

筋肉貯金が減っている人

逆にチェック方法ができなかった人は要注意です。

太っている人のほうが筋肉が落ちやすくなっています。
糖代謝がうまくできない人は筋肉の合成が抑えられてしまいます。

またつまづきやすい人、階段を上ると足が疲れるという人も要注意です。

おすすめの食事

健康長寿がよく食べているというものがこちらです。

第3位 魚
第2位 大豆製品
第1位 肉

番組の調査ではこのような結果になりました。

※こちらも参考になります。

つまり「たんぱく質」が重要です。

たんぱく質は筋肉の材料になる上に、筋肉の合成を促してくれる効果があります。

多いのは
・肉
・魚
・大豆製品
・卵
・タコ、イカ、エビ
などです。

ダメなのは食事を抜いたり一気食いをするパターンです。
血管に大きなダメージを与えるので、避けたいですね。

さらに、たんぱく質と一緒に「糖質」を一緒に取ると筋肉を作る効率が2倍になることもわかっています。
糖質の摂り方はこちらでも紹介しています。

目安はお肉100g(たんぱく質量20g)に対して、お米なら160g(糖質量60g)です。
糖質の摂りすぎはNGですし、デザートなどを食べる場合はごはんの量を減らす必要があります。

また、糖質は吸収が早いほど太りやすいので、吸収を緩やかにすることも大切です。
野菜から食べる、牛乳を先に飲む、などが簡単にできておすすめの方法です。

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で1分間座ると、腹筋15回分にも相当するそうです!
これはすごいですね~!

腹直筋、腹横筋と言った筋肉を鍛えることができます。

悪い姿勢とは?

逆に体に悪い姿勢で座っている人は注意です。
頭は約5~6キロあり、首が少し前に傾斜するだけで12キロもの負担に倍増します。
さらに60度くらいに傾斜させると27キロほどの負担になります。
恐ろしいですね~!

例えば
1、頭を肩より前に出して座る。
首や肩が痛くなることがあります。

2、背もたれによりかかる。
腰痛につながる可能性があります。

3、背もたれに寄り掛かり、頭を肩より前に出している。
首、肩、腰など様々な場所に痛みが出てきます。

正しい姿勢の座り方

1、坐骨の上に均等に体重を乗せて真ん中に頭の中心が来るように座る。

2、耳、肩、おなか、坐骨を一直線にする。

身体をまっすぐに意識し、もたれかからないのがポイントです。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

1、正しい姿勢で座り、足は肩幅に開く。

2、上半身を動かさず、足を少し上げる。

3、左右10回ずつ、足を上げる。
足を上げるときに息を吐きます。
かかとを上げるだけでもOKです。
上半身を動かしてしまうと、骨盤が動き、腸腰筋を鍛えることができないので注意します。

しっかり鍛えていつまでもきれいに座れる姿勢をキープしたいですね。

私は座っている時間が長く、姿勢をキープするのが難しいので姿勢サポートのクッションを使っていますがとても楽なのでおすすめです。

体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ!

身体が硬いと加齢とともに色々な弊害が出てきます。

例えばももの裏が硬いと骨盤が下がり、猫背になります。
姿勢が悪くなると歩幅が狭くなり、転びやすくなってしまいます。

筋肉貯金体操のやり方

1、立って伸びをする。

2、そのまま後ろに倒す。

ラジオ体操の場合も後ろにそる体操をしっかり丁寧にやると効果があります。

肩こり解消には水泳もおすすめ

水泳をすると肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、肩こり解消に効果があります。

肩こりのなりやすさチェック方法

1、肘を横腹につけて、小さく前ならえをする。

2、肘を体につけたまま、ゆっくりと腕を横に広げる。

腕が体と平行になるまで広げることができれば肩こりになりにくいと言えます。

肩こりが防げる体操

1、立って腕を上に伸ばす。

2、リンゴを取るイメージで取り、そのリンゴを後ろに置くイメージで腕を動かす。

左右6回繰り返します。

つまづき防止には歩く!

つまづき防止におすすめなのが「歩くこと」です。
ただ歩くのではなく、下半身の筋肉を鍛えられる歩き方がおすすめです。

特にふくらはぎの筋肉が重要で、しっかりとしたポンプ作用が使われることが大切です。

歩くときは
・背筋を伸ばすように意識して歩く。
・階段の上り下りを意識して行う。
・大股で歩く。
などが大切です。

特に大股で歩くのはおすすめです。

正しい歩き方

筋肉貯金のためだけでなく、姿勢も美しく保つことができます。

1、普段の半歩から一歩大股を意識する。
2、お尻の筋肉を意識して歩く。
3、腹筋に力を入れる。
4、肘を曲げず、後ろに引く。

これらのポイントを意識して歩くと筋肉に効果があります。
歩くことは毎日すると思うので、是非覚えておきたいですね!

まとめ

私も姿勢が悪いので、改めて座り方や歩き方を意識したいと思いました。

先日祖父が雨の日につまづき、大けがをして手術になり集中治療室に入って大変だった経験もあるので「つまづき」も本当に侮れないと思います。
是非日ごろからしっかり鍛えて、貯金を貯めたいですね!

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