NHKあさイチで放送された自宅で簡単にできるスクワットやレッグレイズなどの筋トレのやり方をご紹介します。
筋トレはダイエットになるだけではなく、脂肪肝の改善や予防にもつながることがわかっています。
番組に登場した代謝もアップし、様々な生活習慣病の予防にもなる「筋活」スクワットや筋トレ的ウォーキングなどの筋トレ方法、脚のむくみを取る筋トレ、や自分の筋肉量をチェックできるチェックリストもご紹介します。
是非試してみてくださいね。
目次
筋トレの重要性って？
筋肉は年齢と共に減って行ってしまいます。
22％を切ると寝たきりになってしまう危険性があるにもかかわらず、23％くらいの女性がとても多いんだそうです。
ずっと元気で過ごすためにも筋肉を鍛えるのはとっても大切な事なんです！
また筋トレ抜きのダイエットをすると余計に筋力が減ってしまう原因にもなります。
脂肪がなくなると今度は筋肉からエネルギーを使おうとするため筋トレをしないと筋肉まで減ってしまい代謝などが落ちてしまうんですね。
どうせなら厳しい食事制限なしに筋トレでしっかり食べれた方がいいですよね！
（でも食べ過ぎは注意です(^_^;)）
実は食事制限のみと、食事制限と有酸素運動を組み合わせたチームで筋肉量の減少を比較してもほとんど変わらないんです。
つまりウォーキングだけでは効果がないんです。
筋肉の衰えで起こる悪影響にはこんなものが！
大腰筋が衰えると店頭のリスクが高まります。
太ももの筋肉が衰えるとひざが痛む原因にもなるんです。
では番組に登場した筋トレ方法をご紹介します～！
筋肉の衰えを自分でチェックできるチェックリスト！
筋肉の衰えを自分でチェックできるチェックリストがこちらです。
1、片足で立ったまま靴下がはけない
2、サンダルなどで歩くときにつま先がひっかかる
3、いすから立つときについ机に手を付いてしまう
全部あてはまる場合は危機感を持った方がいいそうです。
1つでも当てはまる場合は筋肉の低下のきざしがあるそうなので、是非今から筋トレを初めて予防したいレベルです。
是非チェックしてみてくださいね！
岡田隆流筋トレ方法
あさイチでおなじみの岡田先生が今回も出演され、筋トレ方法を紹介しました！
この3つをしっかり行うとかなりきたえることが出来ます。
ニートゥーチェスト
女性でも取り組みやすい腹筋をアップさせる筋トレ方法です。
上半身を起こした状態で胸に足を引き寄せ腹筋を鍛える。
スクワット
定番のスクワットは太ももの筋肉を鍛えます。
太ももに筋肉は全体の4割を占めているのでスクワットを重点的に取り組みと効果が出やすいんです。
1、足を肩幅よりやや広げ、つま先を前に向ける。
2、手を組んで前に出す。
3、骨盤から折り曲げ、脚の付け根を後ろに引くイメージで腰を落とす。
★ひざがつま先から絶対出ないように意識する！
4、腰を深く落とす。
★低めの椅子を置き、おしりを沈め椅子に触れたら腰を上げるイメージ
5、下ろす時はゆ～っくりと！
筋肉を太くするにはゆっくりと動くことが大切。
4秒かけて腰を落とし、4秒かけて立ち上がる
これを10回行う。（10回1セット/1日）
声を出しながらカウントすると呼吸を止めずに行うことが出来ます。
呼吸が止まってしまうと血圧があがる原因になるので、声を出しながら行いたいですね。
スクワットはしんどいですが、全部でたった80秒なんです。
しかも1日おきで効果がでます。
これなら実践できそうですね。
また、スクワットを10回行った後にウォーキング10～15分を行うと脂肪肝の改善に効果が期待できます。
順番が大切で、先にウォーキングをするのではなくスクワットの後にウォーキングをするようにしてください。
ただ体に痛みのある人はお医者さんに相談の上行ってくださいね。
初心者の方はこちらのやり方もおすすめです。
金スマ超簡単スクワットのやり方！1日10回で体脂肪を燃やし便秘改善にも！
レッグレイズ
1、イスやソファなどに浅く座り、座面を手でしっかり持つ。
2、足を胸のあたりまで2秒で上げて、2秒で下げます。
これを5～10回繰り返す。
目安は、週2～3回程度です。
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋をアップさせる方法です。
肩甲骨を寄せながら胸をあげて背筋を鍛えます。
背柱起立筋を鍛えるトレーニング法がこちらに詳しくまとめています。
テーブルを使った方法
より負荷が軽めなテーブルを使った方法はこちらで紹介しています。
通常の方法ではきついばあいはこちらを試してみてくださいね。
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1分でできる！テーブルプッシュアップ・テーブルスクワットのやり方。
筋トレをするのに適した時間とは？
筋トレをした5分後に食事をとると、筋肉量のアップにとても効果があるんです。
（30分以内に摂るといいということでした）
つまり食事の前に筋トレを行うといいんですね！
食べる時間を変えるだけで効果が変わってくるなら是非意識したいですね。
3週間実践した効果は・・！？
番組ではモデルの方が3週間実践したところ、筋力が18％もアップしていました！
また坂道などが楽になったり、疲れにくくなったという効果もありました。
ただ3週間実践してもその後3週間さぼってしまうとまたすぐに元に戻ってしまいます。
筋力が上がった後に筋肉量が増えていくのでじっくり時間をかけて継続したいですね。
体を引き締める筋トレ方法
足のむくみを取る筋トレ
1、立った状態で机などに手をつき、片足を後ろに曲げ、つま先を下に向けてふくらはぎに力を入れる。
2、5秒間しっかり力を入れ、戻す。
★かかとをぐっと引き寄せるイメージで行うと力が入りやすい。
肩こり解消筋トレ方法
1、机に肩幅よりやや広く腕をつき、腕立て伏せをする。
ぐーっと胸をつけるくらいまで。
★肩甲骨をぐっと入れるようにしっかり意識する！
2、4秒で体を倒し、4秒で戻す。
×5～10回行う。
おしりのたるみ解消筋トレ
1、机に片手をつき、片足を直角になるまで上げる。
2、その足を今度は後ろに曲げ、その時にお尻～太ももを意識する。
カウントして1，2，3、4の4の時にくいっと後ろに上げる。
3、片足それぞれ１回につき５回を行うと効果的！
筋トレ的ウォーキング（早歩きウォーキング）
筋トレウォーキングを行うと、中性脂肪値や高血糖・高血圧が改善されるんです。
やり方は・・・
1、全速力で1分間歩いた距離を測る。
★並木道や電柱のある道路だと測りやすい。
並木何本分～というように測る。
2、全速力が並木10本分だとすると次は1分間で7本分歩ける速度で歩き、それを体で覚えればOK!
これを3分×5回/1日を週4回行います。
これくらいなら続けられそうですよね！
タイミングはいつでもよく、買い物に行くついでなど1日の中でトータルで15分行えばOKです。
なぜ早歩きが効果があるかと言うと、運動して乳酸が増えると活性酸素が生まれにくくなります。
この乳酸は全速力の7割のスピードを出したときに出るので早歩きウォーキングが効果があるんです！
特に道具もいらないので是非やってみたいですね。
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