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横隔膜呼吸エクササイズのやり方。肩こり&ウエスト痩せにも効果的。

更新日:

あさイチの横隔膜呼吸のやり方まとめ

NHKあさイチ、スゴ技Q!で放送の肩こりやウエストやせにも効果がある「横隔膜呼吸エクササイズ&トレーニング」のやり方をご紹介します。

正しく横隔膜を使う1日5分の簡単なトレーニングを行うことで、肩こりが軽減され、ウエストも痩せることが出来るという嬉しいトレーニング方法です。

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横隔膜呼吸とは?

横隔膜を意識した呼吸法のことで、今回番組では肩こりに効果があるとして取り上げられました。
他にも猫背やおなかが出ている状態にも効果があるんだそうです!

横隔膜がしっかりと動くことで肺も動き、呼吸が深くなることで体全体に酸素がいきわたるようになります。
そのため代謝がよくなり体の不調の改善にも役立つというわけなんですね。

通常女性であれば横隔膜は3~4㎝動いています。
今回番組で悩んでいると登場した女性は1.8㎝しか動いていませんでした。
そのため75歳レベルの肺活量しかないこともわかりました。

ここでポイントとなってくるのが「肩の凝り」です。
胸の周りの筋肉の硬さにつながり、横隔膜の動きが悪くなっていることがあるんです。

片側ばかりに鞄をかけたりしていると肩の高さが均等にならなくなり、横隔膜の動きが制限されてしまうことがあります。
またスマホを前かがみに見ていたりして猫背の人は肩や胸の筋肉が硬くなり、動きが悪くなってしまうこともあります。

横隔膜呼吸のためのエクササイズ

肩ほぐしエクササイズ

肩回りの凝りをほぐすエクササイズです。 

1、丸めたバスタオルを背筋に当てる。
2、仰向けに寝て、ひざはたてる。
両腕を30度ほどにひらき、指先は伸ばす。
3、この状態で腕を上下する。
このとき指先に意識を集中するとあえて違うところに意識が向くので肩がよりほぐれます。
15回、左右1セットが目安です。

これで肩の硬さが左右同じくらいになっていきます。
コリがひどい場合は回数を多くしてやってみてくださいね。

胸しなやかエクササイズ

胸周りの筋肉をほぐすトレーニングです。

1、床に寝ころび、枕代わりにタオルを頭の下にひく。
体をひねって上の足の膝をクッションの上に乗せて固定する。
2、腕を伸ばし、胸の前の方でに腕を合わせ、片側の腕を反対側に胸を開くように動かす。
それに合わせて頭も動かす。
※上になっている脚と同じ側の腕をひらく、閉じる の動きで動かす。
☆胸を開くときに息を吐くようにします。筋肉の動きが大きくなり、コリがほぐれやすくなります。

左右それぞれ15回が目安です。

おすすめは朝起きた時と夜お風呂に入った後に行うことです。

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座ったままできるエクササイズ

椅子のふちに手をかけて、胸を突き出し肩甲骨をぐーっと寄せて10秒カウントします。
このとき呼吸は止めないようにします。

血液の流れがよくなることで頭痛改善にも効果があるそうです。

横隔膜呼吸トレーニングのやり方

代謝がアップし、しっかりと行うことでダイエットにもなるトレーニングです。

1、姿勢を正す。
肩の位置と耳の位置と合わせるようにするのがポイント!
おなかの筋肉をへこませて、横隔膜を持ち上げ、肺の中の空気を全部出すつもりで息を吐く。
両肘を抱えてみぞおちのあたりに当てるようにして行います。

2、次のステップとして手のひらに息が当たっているのを確認しながら太めのストローを使って息を吐きます。
吸うときは横隔膜を強く使わなくてはいけないのでトレーニングになります。
このとき長く吸って、長く吐くのがポイントです。
空気を限界まで出し入れして横隔膜を大きく動かすことができます。

このトレーニングは1日に思いついたら思いついただけ、出来る限り行って大丈夫です。
ストローの太さは慣れてきたら徐々に細いものに変えていくのもおすすめです。

注意点として妊娠中の方や肺などの病気をお持ちの方はおすすめできないトレーニングということなので気を付けてくださいね。

正しい呼吸法

詳しいやり方の動画があったので載せておきますね。

色々な角度からか体を撮影しているので、とても分かりやすいと思います。
猫背や出っ腹にも効果があるということは、姿勢をきちんと正す効果もあるということでしょうね。

ゆっくりと話すこともトレーニングに!

ゆっくりと意識して話すとリラックスでき、自然と深い呼吸になり、横隔膜のトレーニングにつながるそうです。

トレーニングの結果は?

番組で呼吸に悩む女性が1週間トレーニングを続けたところ、ウエストが9cmも減り、呼吸量も増えて横隔膜の動きの幅の年齢層等になっていました。
体重は減っていないそうですが、1週間トレーニングを続けることで腹筋が痛くなったんだそうです。
ウエストやせに悩んでいる方もぜひやってみたくなる結果ですね!

他にも血圧を下げる、誤嚥性肺炎の予防にも効果があるそうです。

まとめ

横隔膜をしっかり使って呼吸をすることで内臓を動かすことが出来るというのは以前他のメディアでも見たことがありましたが、肩こりも効果があったりウエストまで痩せることが出来るなんてとてもいいですね。
横隔膜は内臓の中で唯一自分で動かすことが出来る部分らしいので、しっかり動かすことで鍛えることが出来るんですね。

毎日ちょっとした時間で出来るので、肩こりに悩んでいる方は是非やってみてくださいね!

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