NHKあさイチで放送された「プロテインの選び方と摂取量の目安」、また美味しいアレンジレシピをご紹介します。
用途に合わせたホエイとソイの選び方、美味しく楽しめるいちご味のプロテインを使ったフルーツミックス味のレシピです。
どれくらい飲んだらいいのかよくわらかない人や、種類が多くて何を選べばいいのか悩む方におすすめです。
適量は思っているより少ないことが多いので、是非確認してみてくださいね。
プロテインの選び方と飲み方
たんぱく質は3大栄養素の1つで、主に細胞の材料として使われる栄養素です。
新陳代謝を活発にするためには欠かせない栄養で、筋肉だけではなく神経伝達物質もたんぱく質から作られています。
ちなみに食事摂取基準によると推奨されている量は
男性 18歳以上 60g/日
女性 18歳以上 50g/日
となっています。
そこで筋トレをしている方たちの間で親しまれているのが「プロテイン」です。
コップ1杯で15～20g摂取することができるので、効率よく摂取できますよね。
種類
プロテインは大きく2種類に分けることができ、用途に合わせて選ぶことができます。
ホエイ
牛乳のたんぱく質を抽出したものです。
アミノ酸の中でも筋肉の材料になりやすいものが多く含まれています。
吸収がよいため、筋肉をつけたい人に最適で筋トレ後30分以内に摂取するのがおすすめです。
ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP バニラ味 【40回分】 840g
ソイ
大豆由来のものがソイです。
悪玉コレステロールを減らす効果や、脂肪燃焼効果が期待できます。
吸収がゆっくりなので、おやつにもおすすめです。
こういったシンプルなものもありますし、
大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン
女性向けに作られた、コラーゲン入りのタイプなどもあります。
ホエイとソイを比べてみても、このような違いがあります。
しっかり筋肉をつけたい人はホエイがむいているでしょうし、ダイエット目的の方はソイがいいかもしれませんね。
注意点
たんぱく質が豊富なプロテインですが、摂りすぎれば太ってしまうこともあります。
しっかり運動をしている人であれば筋肉になってくれることが多いですが、そうではない人の場合は脂肪になってしまう可能性もあるんです。
プロテインにもカロリーがあり、グリコのホエイプロテインの場合20gあたり74kcalとなっています。
※カロリーはグリコホームページを参考
これを例えば牛乳200mlで割って飲んだ場合、＋138kcalとなり、合計で213kcalとなります。
これをトレーニング後だけではなく日常的に取り入れて飲んでいる場合、カロリーオーバーになる可能性がありますよね。
ではどれくらいの運動量で、どれくらい摂取してもいいのでしょうか。
目安があるので是非チェックしてみてください。
摂取量の目安
摂取量の目安は食事で1日50gとれていることが前提ですが、運動量に対しての目安はこれくらいになります。
| ウォーキングや軽い筋トレをしている人 | 必要なし |
| 60分以上のランニングをしている人 | 10g |
| テニス、サッカーなど動きが激しいスポーツを60分以上 | 15g |
| 器具を使う本格的な筋トレをしている人 | 20g |
このようになっています。
ただ例外もあり、運動初心者の方がトレーニングをはじめたばかりで、筋肉痛を感じる程度のダメージを感じる場合は少量取り入れても効果があります。
ですが日ごろがっつり運動していない方の場合は基本必要ないと考えて大丈夫です。
フルーツミックス味プロテインの作り方
続いて、美味しいアレンジレシピをご紹介します☆
教えてくださるのはプロテインマスターの豊島香奈子さんです。
このメニューはしっかりトレーニングをした後に最適なドリンクです。
バナナを入れるのですが、バナナに含まれているビタミンB6にはたんぱく質の吸収を高める効果が期待できます。
材料
いちご味のプロテイン 付属のスプーン2杯分
オレンジジュース 150ml
バナナ 1/2杯
作り方
1、ミキサーにオレンジジュースを入れる。
ミキサーの容器に水分が残っているとそこに粉がつき、まったく攪拌されなくなってしまうためです。
先に牛乳やジュース、水などを入れると攪拌しやすくなります。
2、プロテインを入れる。
バナナを手でちぎって入れて攪拌したら完成です。
まとめ
私も一時期プロテインを飲んでいましたが、ウォーキングと軽い筋トレくらいなので今思えば必要なかったのかなと思いました。
まずは食事でしっかりととることが大切なんですね。
その上で、運動量に応じて取り入れていくことがポイントではないでしょうか。
是非試してみてくださいね。
おすすめ関連記事
-
5秒筋トレのやり方まとめ【画像で解説】世界一受けたい授業で紹介。
