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5秒筋トレのやり方まとめ【画像で解説】世界一受けたい授業で紹介。

更新日:

松井薫先生の5秒トレーニングのやり方

世界一受けたい授業で放送された体の引き締めに効果的な「5秒筋トレ」のやり方をご紹介します☆
5秒腹筋も大好評の松井薫先生のトレーニングで、気になるおなか・太もも・二の腕・お尻を5秒でトレーニングすることができる方法です。

教えてくださるのはフィットネストレーナーの松井薫先生です。
12月1日に放送されたものと、前回放送されたもの両方のやり方をまとめています。
是非目的に合わせてやってみてくださいね。

5秒筋トレのやり方

5秒でしっかりと鍛えることができるという画期的な方法です。
正確には5秒を意識したトレーニングいくつかを1日数セットずつ行います。

トレーニングの際に動きをイメージすることでより効果を高めることができるというのが特徴です。
さらにイメージにプラスして「筋肉に話しかける」ことによって、筋肉に意識がむき、神経が多く働き引き締まる度合いが早くなってくれます。

呼吸法

ポイントとなる、代謝を上げる呼吸法が「逆腹式呼吸」です。
簡単にやり方をご説明すると、通常の腹式呼吸とは逆のおなかの動きをする呼吸法です。

つまり息を吸うときにおなかをへこませて、吐くときに膨らませます。
ぽっこりおなか解消に役立つトレーニングにも出てくる呼吸なので、まずこの動きができるように練習するのがおすすめです。

詳しいやり方をご紹介すると、
1、息を吸いながらおなかをへこませる。

2、息をふーっと強く吐きながらおなかを膨らませる。

という動きです。
慣れないと結構難しいですが、慣れると代謝をアップさせることができます。

太ももに効く方法

ショートパンツやミニ丈が好きな方はぜひ鍛えておきたいのが太ももだと思います。
両足の内側に隙間ができている脚はきれいに見えますよね。

内転筋を鍛えるトレーニング

太ももの内側のたるみやすい部分を鍛えることができる方法です。
普段の生活ではなかなか使わない位置なので、しっかり鍛えることが大切です。

太ももに効く5秒筋トレのやり方

1、足を肩幅に開き、手の平を胸の前で合わせる。

太ももに効く5秒筋トレのやり方

2、合わせた手を下に向けて、息を吐きながら5秒かけてひざを内側にしぼる。

メモ

太ももに効く5秒筋トレのやり方

指先と両膝で作った三角形を徐々に小さくしていくイメージで行うとより効果的です。
また、太ももでスイカを挟んで割るイメージもおすすめです。

太ももに効く5秒筋トレのやり方

3、息を吸いながら元の体勢に戻る。

10回を1セット、1日3セットが目安です。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

大腿四頭筋を鍛える5秒筋トレーニング

1、椅子に浅く腰かけて、少し背もたれに寄り掛かる。

大腿四頭筋を鍛える5秒筋トレーニング

2、右足をまっすぐ垂直に上げ足指でグーを作る。

大腿四頭筋を鍛える5秒筋トレーニング

3、その状態でゆっくりとつま先を外側に回し、5秒間キープする。

大腿四頭筋を鍛える5秒筋トレーニング

4、ゆっくりと元の位置に戻す。
左右同じように行います。

メモ

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

足指でぞうきんをつかみ、鏡をふくイメージで行ってください。
ワイパーのように左右に足をゆっくり動かすのがポイントです。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング その2

5秒筋トレ・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングのやり方

1、タオルを使用します。
立った状態でタオルを両ひざの間に挟み、両手を腰に当てる。

5秒筋トレ・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングのやり方

2、両膝を正面に曲げる。
ぐーっと前に突き出し、5秒キープする。

5秒筋トレ・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングのやり方

3、正面の次は左側にぐーっと突き出し、5秒キープする。

5秒筋トレ・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングのやり方

4、続いて右側にぐーっと突き出し、5秒キープする。
正面・左右で1セット、1日6セットを目安に行います。

ボールを使ったその他のやり方の動画があったのでこちらもご紹介しますね。

二の腕に効く方法

夏場は二の腕が出る服も多くなるので、振袖のようなお肉がたるんだ二の腕だと一気に老けて見えてしまいます。
すっきり、ほっそりとした二の腕は色々なお洋服が着こなせますし、ファッションの楽しみも広がりますよね。

続いては二の腕をほっそりさせるトレーニングをご紹介します。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

1、両腕を後ろに回し、左手で右手首をつかむ。

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

2、右手のひじを伸ばしながら力を入れてひねり、限界まで回す。
この時左手を強く握ると負荷をアップさせることができます。
この状態で5秒キープする。

左右同様に行います。

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

グレープフルーツを後ろでしぼるイメージで行うと効果を高めることができます。
果汁が飛び散らないようにゆっくりと力強くしぼるイメージをするのがポイントです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

1、両手を頭の後ろで合わせる。
その時ぐーっと強い力で押すようにします。

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

2、手のひらを強く押し付けあったまま、前方に5秒かけてゆっくりと腕を動かす。
45度の角度でキープする。

二の腕が細くなる5秒筋トレのやり方

指先をピンと伸ばし、肘も伸ばして指先からビームを発射するイメージで行うと効果がアップします。

1セット10回を1日3セット行います。

二の腕のたるみを引き締めるトレーニングにはこちらのやり方もありますよ。

お尻に効く方法

お尻はたるんでいるとぴっちりしたパンツなどを履いたときに特に年齢が出やすい場所です。
しっかり引き締めることでヒップアップも可能になります。

深層外旋六筋を鍛えるトレーニング

深層外旋六筋という、骨盤の下あたりの筋肉を鍛える運動です。

1、片腕を頭の下に入れて、横向きになって寝転がる。

2、上側の足をおへそから90度になるように曲げて前に出す。
膝も90度に曲げる。

3、膝を曲げたまま、大きく息を吸いながら足を5秒かけて上に上げていく。
角度は90度のまま行います。

メモ

重い掛布団を足でどけていくイメージで行います。

4、上がりきったら、息を吐きながら膝をもとの位置に戻す。

反対側も同様に行います。
足を上げるときに膝が曲がりすぎたり、伸びすぎてしまわないように注意します。

左右10回を1セットとして、1日2セット行います。

大殿筋を鍛えるトレーニング

1、椅子の背をもって立ち、右足を軽く上げる。
ゆっくり右足を後ろに引き、外側にひねる。
※痛みを感じた人は無理にやらないように注意してください。

2、この状態で5秒間キープする。

3、ゆっくりと元の位置に戻す。
左右同様に行います。

段ボールを後ろ足で押すイメージで行うと効果が高まります!
その段ボールの中に重い荷物が入っているのをイメージするのがポイントです。

大殿筋を鍛えるトレーニング その2

1、床に寝て、両手を左右に広げ、ひざを立てる。
腰をぐーっと上に上げ、上げ切ったところで5秒キープする。

お腹の下から傘が開いてくるイメージで行います。

2、ゆっくりと腰を下ろしここまでで1回です。

1セット10回を1日3セット行います。
足の下に台などを置いてやってもOKです。

松井先生のお尻にも効く、全身ストレッチのやり方がこちらです。

ふくらはぎを鍛える方法

腓腹筋を鍛えるトレーニング

1、立った状態で腰に手を当て、左手を上に上げる。
この時手のひらを正面に向けます。

2、右太ももを上げて、左足はつま先立ちになります。
かかとをできる限り上げるように意識する。
この状態で5秒キープします。

指の先がロープで縛られて、つられているイメージで行います。
全身が上に引っ張られているイメージが効果的です。

1セット左右5回ずつ、1日3セット行います。

腹筋を鍛える方法

最後にぽっこりおなか解消に役立つ腹筋の鍛え方ですが、かなり長くなるため別記事にて詳しくまとめています。

おなか周りが気になる方は是非併せてご覧ください。

やり方のイラストも追記しています。

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2週間行った結果は?

宮川さんがおなかのトレーニングを2週間実践されて、

体重 64.3キロ → 60.4キロ(-3.9キロ)
ウエスト 87.6㎝ → 76.0㎝(-11.6㎝)
内臓脂肪面積 88㎠ → 35㎠(-53㎠)

という結果になっていました!

さらに前回の放送ではマック鈴木さんが2週間全身のトレーニングを行いました。

その結果・・・

体重 100.9キロ→98.6キロ
ウエスト 104㎝→100㎝(-4㎝)
筋肉量 71.5キロ→78.4キロ(+6.9キロ)
体脂肪率 25.4%→17.9%(-7.5%)

という筋肉量が大幅に上がり、体脂肪が下がるという結果になりました。
かなりしっかりと結果が出ていますね。

さらに大鶴義丹さんも2週間挑戦され、

体重 80.5キロ → 77.05キロ(-3キロ)
ウエスト 88.5㎝ → 84.0㎝(-4.5㎝)
内臓脂肪 120平方センチメートル → 74平方センチメートル(-46)

ここまで変化していました。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体になったのではないか、というトレーナーの先生の見解でした。

短い時間で実践できる点がいいですよね。

アイソメトリック運動とは?

このトレーニングの方法は、筋肉の静的動作「アイソメトリック運動」の要素を取り入れたやり方です。
筋肉の長さを変えずに負荷をかける方法で、部分痩せに効果があります。

効果は通常のなんと5倍にもなるとのことなので、是非やってみてくださいね!

基礎代謝の低下を防ぐ!

年齢とともに人は基礎代謝が下がっていってしまいます。
年齢が上がるにつれて筋肉量がさがってしまうので、筋肉をしっかりつけることで体内の脂肪が燃えやすくなります。

しっかりと筋肉をつけて引き締まった体にすることで基礎代謝もアップできるので、しっかり鍛えたいですね。

代謝をアップさせる方法として「カプシエイト体操」というものも紹介されていました。
是非参考にしてみてください。

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