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ガッテン総悪玉コレステロールが危険!計算式と下げる食事法も!

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ガッテン第3のコレステロール

11月15日のガッテン!「コレステロールの新常識」で放送された血管を傷める力が一番強いという第3のコレステロール(レムナントコレステロール)や危険な状態を見分ける総悪玉コレステロールの計算式、コレステロールを下げる食事法、善玉と悪玉の働きなどをまとめてみました!

LDL/HDLコレステロールとは?

よく善玉、悪玉コレステロールという言葉を耳にすると思いますが、
HDL(High-Density-Lipoprotein)・・・善玉
LDL(Low-Density-Lipoprotein)・・・悪玉

とHが付くほうが善玉です。

コレステロールは細胞膜を作る材料になるため、細胞に存在しています。
そのため持っていなくてはいけないものなんですね。

ですが徐々に古くなると血管内を通って回収され、新しいものが補充されます。
この回収してくれるものが善玉コレステロール、新しいものを配達してくれるのが悪玉コレステロールです。

なぜ配達してくれる役割なのに悪玉かというと、余った新しいコレステロールを血管内に放置してしまうことがあります。
それをマクロファージと言うものが食べてくれるのですが、食べすぎると今度はマクロファージが死んでしまい、結果血管内のプラークなどになってしまう原因になります。

なので悪玉が増えてしまうとマクロファージが死んでしまうことが多くなるため、プラークの危険因子が増えるというわけなんですね。

第3のコレステロール、レムナントコレステロールとは?

今回さらに「第3のコレステロール」というものが登場しました。

LDLとHDLを足したものが総コレステロール値かというと、実は足しても計算が合いません。
では足りない分はなんなのかというとこの「第3のコレステロール」という存在です。

レムナントコレステロール」というもので、レムナントとは「残り物」という意味です。
これはいいものなのか、悪いものなのか気になりますよね。

実は血管の動脈硬化の約70%になる可能性があるものなんだそうです。
(残りの30%は悪玉コレステロールです)

なぜかというと、マクロファージは悪玉よりレムナントのほうが好きなため、プラークの原因になりやすいんですね。

レムナントコレステロール・総悪玉コレステロールの計算方法

計算の仕方はとても簡単で、

総コレステロール-善玉(HDL)-悪玉(LDL)=レムナントコレステロール 

です。

悪玉+レムナントコレステロール=総悪玉コレステロール(non-HDLコレステロール)
もしくは
総コレステロール値-善玉=総悪玉コレステロール(non-HDLコレステロール)

となり、総悪玉の値が150以上はやや危険、170以上は「危険」となります!
もしも総コレステロールの数値が乗っていない場合はLDL(悪玉)に+30足してみてください。
だいたいの総悪玉コレステロールの目安になります。

番組の調査では7人に1人が基準値を超えていたということで、決して他人ごとではありませんね。

是非自身の検査表を見てチェックしてみてくださいね。

数値が書かれていない理由

なぜ検査結果の紙に具体的に数値が書いていないのか疑問に思う方も少なくないのではないでしょうか。

実はレムナントコレステロールの測定には時間とコストがかかるため、健康診断では測りにくいからなんだそうです。

ですが目安としてLDL/HDLの値から計算することはできるので、書いていない場合は自分で計算してみるしかないんですね。
※場所によっては書かれているところもあるそうです。
書いてあった場合はまずチェックしたい場所ですね!

数値が高くなりやすい人とは

・肥満気味の人
・中性脂肪が高い人
・糖尿病の人

はnon-HDL(総悪玉)コレステロールが高くなる傾向にあるそうです。

さらに脂っこい食事など、食事の内容によっても上がってしまうことがあります。

当てはまる人は注意したいですね。

レムナントコレステロールを下げる食事法

お肉よりもお魚を食事に取り入れることがおすすめです。
お肉に含まれる飽和脂肪酸がよくないので、お魚がおすすめです。
特にサバやイワシなどの青魚のEPAは総悪玉コレステロールを下げてくれる効果があります。

この「EPA」が大切なポイントになります。
青魚は昔から体にいいとよく言われていますよね。
例えば
・いわし
・サバ
・サンマ
などが有名ですよね。
これらの魚は寒い時期の海を泳いでおり、植物プランクトンをたくさん食べて生きています。
植物プランクトンは寒い冬でも体をしなやかに保つためEPAを多く含んでいます。
それを食べているお魚なので、EPSAが豊富に含まれている、ということなんですね。
ちなみにコレステロールの改善を目的とした場合、目安はサバ缶であれば1日に1/4缶で大丈夫です。

また、EPAは手軽に摂取できるサプリも販売されています。
苦手な方はサプリで摂取するのもいいですね。
ディアナチュラゴールド EPA&DHA 180粒 (30日分) [機能性表示食品]

食べすぎもNG!
カロリー過多がよくありません。

食物繊維はコレステロールの吸収を抑えてくれる効果があるので、大豆や野菜をたっぷりと食べるようにします。
1日の摂取目標はたけしの家庭の医学で放送された時のデータによると水溶性食物繊維を1日8g以上です。

これらをクリアするおすすめの献立やレシピをご紹介しますね。

水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができる献立の一例

まずは水溶性食物繊維の1日の摂取目標量を摂ることができるメニューの一例をご紹介します。

朝食

梅干し、海苔、ゴマを乗せたごはん
海苔とアボカドのサラダ
にんじんとわかめのお味噌汁
オクラのせ冷ややっこ

ごはん派の方はトッピングやおにぎりの具に一工夫をします。
例えば、お米だけではなく「梅干し+ゴマ+海苔」をトッピングしたり具材にすることで水溶性食物繊維豊富な食事にすることができます。

サラダはスモークサーモンをわさびマヨネーズで和え海苔をかけたものです。
アボカドには悪玉を減らすオレイン酸も豊富に含まれています。

昼食

えのきとひじきのモダン焼き
押し麦とオクラの味噌汁

モダン焼きは生地に粉寒天を加え、1㎝に切ったえのきとひじき入れて焼きます。
粉寒天はスプーン1杯で水溶性食物繊維1gが含まれるちょい足しに便利な食材です。

また、押し麦にも食物繊維がお米よりも豊富に含まれているので是非活用してください。
ごはんを炊くときに混ぜるのもおいしいですよ。

夕食

にんにくの芽と牛肉のオイスターソース炒め
わかめとなめこの味噌汁
粉寒天入りご飯
にんじんのきんぴら

このメニューで水溶性食物繊維10.8gを摂取することができます。

おすすめの青魚レシピ

青魚を使ったおすすめのレシピがこちらです。

善玉コレステロールを増やす方法

また、運動をして適正な体重をキープすることも大切です。
やはり規則正しい生活が大切なんですね。

30分程度の有酸素運動を週3日がおすすめです。
ウォーキングなどできることから始めたいですね!

まとめ

私も早速血液検査の結果を見て計算してみたいと思います!
青魚の効果も番組の実験ではすごい効果があったので、積極的に摂り入れたいですね。

是非みなさんもチェックしてみてくださいね!

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