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いちごの健康効果と栄養6選。美肌効果・ストレス解消にもおすすめ!

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いちご煮の作り方。きょうの料理で話題のいちごコンポートのレシピ。

甘酸っぱい味がとても美味しいイチゴですが、実はビタミンCが豊富で様々な健康効果があることが分かっています。

美容に嬉しい美肌効果だけではなく、突然死を予防する働きまで林修の今でしょ!講座で放送された内容も踏まえて、その栄養効果とおすすめの食べ方をご紹介します。

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いちごの健康効果とは?

見た目もかわいらしく大人から子供まで人気の高いフルーツの1つですが、どのような栄養が含まれているかご存知ですか?
実は小さい粒の中にとても豊富な栄養が含まれており、得られる健康効果にはこのようなものがあります。

・シミやしわを予防、改善する効果
・二日酔い予防
・虫歯予防
・老化防止効果
・風邪予防
・ストレス解消効果
・生活習慣病予防
・鉄欠乏性貧血の改善に
・肥満予防

などです。

ではどのような栄養素がこれらの効果をもたらすのか、ご紹介したいと思います。

ビタミンC

いちごはビタミンCが豊富

いちごはビタミンCがとても豊富な果物で、100gあたり62㎎含まれています。

なんと中サイズのものであれば、1日に7粒食べるだけで必要量を摂取することができます。
(※15歳以上の男女の必要目安量は1日100㎎です。)

3食に分ければ2~3粒なので、気軽に摂取することができますよね。
ビタミンCは吸収はよいのですが、たくさん摂取しても余った分は排出されてしまうためこまめに摂取したほうが効果があります。

強い抗酸化作用があるため、老化などの原因となる活性酸素を除去してくれる働きがあり、生活習慣病の予防にも役立ちます。

さらに人は精神的なストレスを受けたり、寒冷のストレス、喫煙でも大量のビタミンCを消費します。
そのため喫煙者の方やストレスを感じている際にも多めに摂取したい栄養なんですね。

また、コラーゲンの生成にもかかわっている栄養素なので、美肌にも大きく関係しています。
コラーゲンは美肌だけではなく、細胞にバリアを作る働きがあるため、風邪予防にも役立つというわけです。

腸からの鉄の吸収をよくする働きもあるため、鉄欠乏性貧血の改善にもおすすめです。

注意点

注意点としては、このビタミンCは熱に弱いので生のまま食べるのがポイントです。
その際、ヘタを取って洗うと流れ出てしまうため、つけたまま洗うのがおすすめです。

ビタミンCは枝を通して果実に送られていきます。
そのため、ヘタの周りに多く含まれている栄養素でヘタが蓋のような役割を持っているためです。

また熱い飲み物と一緒に摂取するのもよくないので、効率よく摂取したい場合は避けるようにしてください。

いちごタンニン

いちご博士とも呼ばれている、太田先生が発見された栄養で、白色脂肪細胞への脂肪の蓄積を押さえてくれる栄養素です。
これはいちごにしか含まれていません。

赤い部分からアントシアニンなどを取り除いて得られる栄養素です。
まだマウスの実験の段階ですが、食事と一緒に与えることで体重の増加を3割程度抑えることができたというデータがあります。

肥満予防につながるというのはダイエット中の方にも嬉しいことではないでしょうか。

葉酸

いちごには葉酸も100gあたり62㎍含まれています。

葉酸はビタミンB16とともに、新しい赤血球を作り出すのに欠かせない栄養素です。
妊婦さんは栄養士さんからの食事指導で聞いたことがある方も多いと思いますが、適切な量を妊娠初期から摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害という先天性異常の発症リスクを下げることがわかっています。

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妊婦さんの場合は手軽に摂取できるタブレットなども販売されていますし、いちごならさっぱりしているのでつわりなどの時期も食べやすいかもしれませんね。

また、葉酸には粘膜を保護する働きがあるため抵抗力を強くし、風邪などの感染症予防に役立ちます。
成長期のお子さんにも必要な栄養素で、不足すると悪性貧血になりやすくなるため積極的に摂取したい栄養です。

また認知症予防にも役立つとしてNHKガッテン!でも話題になりました。
葉酸が認知症予防に!多く含まれる食品と推奨摂取量とは?

1日の摂取目安量は18歳以上の男女の場合、240㎍です。
いちごであれば、4個食べればクリアすることができる計算になります。

食物繊維

食物繊維量は100gあたり1.4gです。
ペクチンと呼ばれる食物繊維で、血糖値の急上昇を抑える効果や腸内環境を整え、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。

その結果、高血圧予防や大腸がん予防にも効果的です。

1日の摂取目安量は、18~69歳の男性で20g、18~69歳の女性で18gです。

いちごは5粒であれば男性なら1日の食物繊維量の1/3量、7粒食べれば1日の摂取目安の半量を摂取することができます。

キシリトール

いちごはキシリトールが豊富

ガムなどで名前を聞いたことがある方も多いと思いますが、虫歯予防に役立つキシリトールも含まれています。

キシリトールの具体的な効果については専門医の先生が詳しく書かれたものがとても参考になるので引用させていただきますね。

1. プラーク(歯垢)中のミュータンス菌を減少させ、虫歯の原因となる酸を作らせない働き
2. 甘さにより唾液をより多く出させ、唾液の働きにより虫歯になりにくい口腔内環境をつくる効果

総合病院岡山協立病院歯科ホームページより引用

もちろん食べた後の歯磨きは必要になりますが、虫歯菌のパワーが落ちるため歯磨きをした際に取り除きやすくなるという解説です。
そのため食後のデザートに食べる、というのはとても理にかなった食べ方と言えるのではないでしょうか。

フラボノイド

フラボノイドはポリフェノールの一種です。
バナナや玉ねぎ、赤ワインなどにも含まれる抗酸化物質で、体の老化を押さえる働きや免疫力を維持する働きが期待できます。

詳しくはフラボノイド系というものの中に、イチゴの場合は

・フラボノール類のケルセチン
・アントシアニジン類のシアニジン

という成分が含まれており、ケルセチンには抗酸化作用、血圧上昇抑制、糖尿病予防、抗アレルギー性、抗がん性が。
シアニジンには抗酸化作用が期待できます。

※データはこちらの食品分析センターJFRLニュースより。

甘みもしっかりとありますが、これだけの健康に役立つ栄養があるのでお子さんのおやつやデザートにもとてもいい食材と言えるのではないでしょうか。

おすすめの食べ方

バルサミコ酢をかける

栄養の専門医の先生おすすめの食べ方として、林修の今でしょ講座で紹介された食べ方をご紹介しますね。

バルサミコ酢を鍋に入れ、砂糖を加えて溶かしたソースをいちごにかけて食べる食べ方です。
バルサミコ酢の酸味と甘酸っぱさがとてもよく合います。

バルサミコ酢のソースは作り置きも可能です。
気軽にデザートに食べることができますね。

アボカドとサラダにする

もう1つのおすすめは、アボカドを入れたサラダに使うという食べ方です。

アボカドに含まれているビタミンA、EはCと組み合わせると免疫力アップの効果が上がります。

まとめ

いちごは手軽に摘まめるサイズで、おやつにもデザートにもぴったりな果物ですよね。

ちなみにカロリーは100gあたり34kcal、糖質は6.1gです。
だいたい7~8個で100g程度なので、一度にすべて食べたとしてもかなりヘルシーなおやつですよね。

是非食生活に取り入れてみてくださいね。

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