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ウォーキングダイエットの歩き方のコツ!正しい姿勢で効果アップ!

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NHKあさイチで放送された正しい姿勢のウォーキングのコツやポイント、トレーニング方法をご紹介します!
教えてくださるのは君塚正道さんです。

正しい姿勢のウォーキングのポイントとは?

歩くということはその都度足に3キロほどの負荷がかかるということです。
つまり変な姿勢で歩いているとそれだけ体に負担もかかってしまうということなんです!

正しい姿勢のウォーキングのポイントは、

腕ふり・下半身の着地・おなか回りの体幹 

を意識することが大切です!

今回はそれぞれのポイントを意識して鍛えることが出来るトレーニング方法もご紹介します!

腕ふりに!腕回し歩き

小指で風をきるように、小指を伸ばした状態でスッスッと。
さらに肩甲骨を意識し、後ろに腕を振るように。

腕回し歩き
まず腕を前に回しながら歩き、次に後ろに回しながら歩く。
肩や背中を意識しながら。

着地意識に!片足支持歩き

着地は支持脚がポイント!
着地をする足が「支持脚」

片足支持歩き
腰に手を当て、片足でバランスを取り支持脚に体重をかけ3秒静止(足は90度)、着地し重心を移動
バランスよく立てるので転倒予防やシェイプアップにもなる!

体幹に!ひねり歩き

体幹はひねりの意識がポイント!

ひねり歩き
耳の横に軽く手を添え、ひじが後ろに引く意識で顔は正面を向いたままで体をひねり歩く
ひねりやすい体をつくり、ウエストのシェイプアップにも!

目安はそれぞれ10歩×2~3セットです。
是非やってみてくださいね♪

ウォーキングダイエットになる歩き方

続いてはシェイプアップに効果のある歩き方をご紹介します!
せっかく歩くなら体を引き締める効果がアップしたらうれしいですよね。

二の腕のたるみ解消ウォーキング

1、腕を前方の高さに出す。
2、手と足を逆に動かし、ぐっと前に突き出し肘は出来るだけ後ろに引きつっぱりの動きをしながら歩く。

ウエストの引き締めトレーニング

タオルを使うことで体の軸がしっかりするのでウエストに効果があります!

1、タオルを肩幅にもち、肩の高さまであげる。
2、肘はしっかりと伸ばし、左右にひねりながら歩く。

ヒップアップウォーキング

お尻と太ももの後ろを鍛えるときゅっと引き締まったヒップにすることが出来ます!

1、片足で体重を支え、反対の足をヒップに近づけるように歩く。
膝を曲げずに着地する。

☆太ももの前側をしっかりストレッチしてから行うとやりやすくなります。
☆ウォーキングの途中に10m、20m先を目標に取り入れるのがおすすめです。

効果がアップする!かむかむウォーキング

ガムなどを噛みながらウォーキングをすると脳が活性化され集中力がアップしウォーキングの効果がアップするんだそうです。
リズムも重要で
「かむ かむ ピッ ピッ」というリズムをとるとよりリズム感よく歩くことが出来ます。

このリズムで左右のバランスが上手に取ることが出来、効果が上がるというわけなんです。

4・4ウォークで消費カロリーが20%アップ!

さらに単調に歩くよりも、緩急をつけて歩くと同じペースで歩くときに比べて代々20%も消費カロリーが増えることがわかっています。

ペースを変えるということは、足の筋肉がそれだけ使われるということなので、カロリーが多く消費されるんですね。
では具体的にそのように歩けばいいかというと、「早歩きとゆっくり歩きを4歩ずつ交互に歩く」というものです。

「4・4ウォーク」というそうで、この歩き方での消費カロリーを実際に計測してみたところ、5分間の実験で確実に約20%消費カロリーがアップしていました。
とっても簡単ですし、リズミカルに行えるので楽しそうですよね。

ウォーキングをする!と決めたとき以外でも生活の中の通勤や通学の際、買い物に行くときなどにも行うと消費カロリーをアップさせることができます。
意識して覚えれば毎日のウォーキングに取り入れやすいものばかりなので、是非試してみてくださいね。

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