動かないゼロトレのやり方と効果。ストレッチ法をイラストで紹介。

テレビ番組の金スマで話題になった『動かないゼロトレのやり方』をご紹介します。

ヨガトレーナーで元舞台女優の石村友見さんが考案されたポーズをとってじっと動かないことで体の不調が整うというストレッチ方法です。

基本のゼロトレのやり方もご紹介しているので、是非チェックしてみてくださいね。

ゼロトレ（ZERO TRAINING）とは？

「ゼロトレ（ZERO TRAINING）」とは今話題の本ゼロトレで紹介されているダイエット法で、ミュージカル女優の経験がある石村友見さんがニューヨークで考案されたトレーニングです。

ヨガを取り入れた呼吸法やトレーニングで、女性だけではなく男女を問わず幅広い年代の方が実践し、成果を上げています。

なぜとても人気なのかというと、１つには「寝ながらできる」という点が挙げられます。
日ごろ運動習慣がない方や体力に自信がない方も、寝ながらであれば気軽に取り組むことができますよね。

ゼロポジションとは？

またこのトレーニングポイントとなるのが「ゼロポジション」と呼ばれる場所です。

ゼロポジションとは・・

・首
・肩
・背中
・腰
・足指

など、歪みや縮みでずれてしまった筋肉や関節を「本来の場所（ゼロポジション）に戻すこと」を指します。

ぽっこりおなかの原因も加齢によって体が縮むことからくる姿勢の悪さです。
内臓が下に落ち、おなかがぽっこりと出てしまうんですね。
つまり元の位置に戻すことができれば、体が軽くなり、ウエストなども痩せるということなんです。

これには体形が整いスタイルがよくなるだけではなく

・姿勢がよくなる
・体の不調が改善される
・身長が伸びる
・代謝が上がりダイエットになる

などの効果が表れる人もいます。

自分の姿勢を確認する方法

また、自分でも簡単に姿勢の悪さ、良さを確認できる方法があります。
上の画像で示した

・耳
・ひじ
・手首
・ひざ
・足首

この5つの場所にシールなどの目印をつけ、真横からの写真をご家族などに撮影してもらってください。
この5つの点を結ぶラインが、上の画像のようにまっすぐであれば本来のいい姿勢と言えます。

この5つの点を結ぶラインが直線からずれている人ほど、姿勢が悪いと考えることができます。

基本のゼロトレは上記のことを意識したうえで、寝ながら体を動かすトレーニングになりますが、今回は『動かずに』その場でポーズをキープするストレッチ方法です。

通常のゼロトレと同様に、体の各部位をゼロポジションに戻してあげることが目的になります。
体を動かす動作がなく、ポーズだけ覚えればいいのでより簡単になっているのがメリットですね。

動かないゼロトレとは？

またこの『動かないゼロトレ』では8つの体の部位に着目し、この8つの場所を改善することを目的として考案されているのが特徴です。
その8つの場所とは

・前にせりだした首
・巻き肩
・脇が縮んで腕が短い状態
・猫背
・腰が骨盤の上に立っておらず、丸くなった状態
・股関節が閉じ、お尻が開いた状態
・膝が曲がった状態
・伸びていない足指

この8つです。

確かにこれらを見てみると、『悪い姿勢』そのものですよね。

悪い姿勢をよい姿勢に戻すためのストレッチ、それが『動かないゼロトレ』というわけです。

ちなみに基本のゼロトレのやり方はこちらの記事にイラスト付きでまとめているので興味のある方はチェックしてみてください。

ゼロトレの呼吸法

では、まず初めに行う呼吸法をご紹介します。

やり方は・・・

3秒吸って7秒でゆっくりと吐く
特に、咳をした時の筋肉を意識して、3秒吸って7秒でゆっくりと吐くという動きを意識します。
この時は「ふー」ではなく、ろっ骨を意識して「はー」と吐くようにするのがポイントです。

肋骨が開き、背中と腰の縮みの改善が期待できる呼吸法です。

簡単なので是非やってみてくださいね。

動かないゼロトレのやり方・ストレッチ

猫背を治すストレッチ

1、クッション2つをややずらして重ねる。
お尻側が高くなるように重ねます。

2、クッションの上に、背中、腰、お尻を乗せて両ひざを立てて仰向けになる。
両腕を横に広げて手のひらは天井を向くように置く。

3、背中、腰の伸びを感じながら、動かないで呼吸法を3回繰り返す。
あごを上げないようにするのがポイントです。

肩こり改善1

続いて肩こり改善になるストレッチを3つご紹介します。

1、あおむけで右肩の下にクッションを挟む。
右手をクッションの上に置き、横に伸ばし、手のひらを天井にむける。

2、右ひざを立てて腰から左にひねる。

3、鼻から3秒かけて息を吸い、7秒かけて口から息を吐く。
この呼吸法を3回行う。

4、反対側も同様に行います。

肩こり改善2

1、クッションに胸を乗せてうつぶせになり、左腕を真横に伸ばす。

2、体をひねりながら右足を左側に伸ばす。

3、2の体制のまま、呼吸法を3回行う。
伸ばす方の肩が床についているのが理想的な姿勢です。

反対側も同様に行います。

肩こり改善3

1、クッションを背中の下に敷いて寝る。

2、手のひらは上に向けて寝る。

3、呼吸法を3回行う。

腰痛改善1

続いて腰痛改善になるゼロトレのやり方3つをご紹介します。
1つ目のストレッチは肩こり改善の1と全く同じものになります。

1、あおむけで右肩の下にクッションを挟む。
右手をクッションの上に置き、横に伸ばし、手のひらを天井にむける。

2、右ひざを立てて腰から左にひねる。

3、鼻から3秒かけて息を吸い、7秒かけて口から息を吐く。
この呼吸法を3回行う。

4、反対側も同様に行います。

腰痛改善2

1、寝た状態でクッションの上にお尻を乗せる。

2、足裏を合わせて開脚し、手のひらは上に向ける。

3、呼吸法を3回行う。
ひざの重みでゆっくりと足を開くのがポイントです。

腰痛改善3

1、仰向けに寝て、クッションを膝の間にはさむ。

2、鼻から息を3秒吸いながらお尻をきゅっとしめ、お尻を1㎝あげる。

3、7秒息を吐きながら腰の上、中、下というイメージでゆっくりと降ろす。
これを3回、計30秒行う。

以上『動かないゼロトレのやり方』のご紹介でした。

詳しく取り組みたい方は書籍もチェックしてみてくださいね。
動かないゼロトレ

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是非ご覧ください。