ガッテンのオクラのレシピ。みじん切りでダイエットにも効果的！

NHKガッテンで話題になった『オクラダイエットにおすすめの食べ方とレシピ』をご紹介します。

オクラは生のままみじん切りにして水を加えるとねばねばが増え、血糖値の上昇を抑える効果などが期待できます。
おすすめの分量や食べ方をまとめました。

実際に試してみましたが、美味しいのでおすすめですよ。

オクラのダイエット効果とは？

ネバネバで血糖値の上昇を抑えることが出来る

オクラはネバネバ食材としても有名な野菜の1つです。

食物繊維やビタミンが含まれていますが、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。

今回番組ではそうめんを使った血糖値の上昇を調べる実験で、オクラの効果を検証していました。

そうめんは糖分が吸収されやすい食べ物の1つです。
糖分が吸収されやすいということは、食後の血糖値が上がりやすいとも言えます。
血糖値は塔が吸収されると上昇し、急に上がると負担が大きく太りやすくなってしまいます。

番組では6人の人にそうめんを食べてもらったところ、平均の血糖値の上昇は

食前約80→　食後30分で約130　→　食後1時間で約125

という結果になりました。
マックスでおよそ50も血糖値が上がっていることが分かります。

しかしオクラを加えることで、血糖値の上昇を約3割減らすことに成功しました。

オクラありのそうめんを食べたときの6人の平均の血糖値は
食前約80　→　食後30分約120　→　食後1時間約110
という結果になりました。
こちらの場合はマックスで40の血糖値の上昇となっています。

なぜオクラをプラスしただけで血糖値の上昇を抑えることが出来たかと言うと、オクラに含まれる「ネバネバ」がポイントなんです。
ネバネバが糖分を包み、小腸に入ってもまだ糖分を包んでいるため糖の吸収を抑えているということなんですね。

さらに数多くあるネバネバ食材の中でもオクラは特に糖質量が少なくておすすめの食材なんです。

血糖値の上昇を抑えることが出来るということはダイエットはもちろんのこと、糖尿病や耐糖能異常に悩んでいる人にもとってもいいことですよね。

昔からネバネバ食材は体にいいとよく言われていましたが、こういった科学的な根拠があるんですね。

『刻む+水+生』で粘りを最大限に引き出す

オクラのねばねばを最大限に引き出すポイントは

刻む＋水＋生

です！

細かく刻み水に漬けておくと、びっくりするくらいネバネバになります。
実際に試しましたがどろっどろになりすごかったです笑

水以外にも、めんつゆや味噌汁といった水気のものなら大丈夫です。

なぜ水分に漬けるといいのかというと、細胞壁の中にネバネバ成分の水溶性食物繊維が閉じ込められています。

切り口があらわになった状態で水の中に入れると水溶性食物繊維が溶け出し、ネバネバが出てくるというわけなんです。
この成分は熱によって壊されてしまうため、生の状態で細かく刻み、水に入れたものが1番粘り気が出ます。

なので、生で使うのが一番いいんですね。

超ネバネバネオクラの作り方

ではこの『超ねばねばオクラ』の作り方をご紹介します。

材料　作りやすい分量

オクラ　5本
水　大さじ2

作り方

1、オクラは塩をして板ずりをし、流水で洗い流す。

2、みじん切りにする。
ガクをつけたまま、下に向かって数本縦に切れ目を入れる。

その後端から細かく切ると簡単にみじん切りになります。

ガクすれすれまで刻みます。
もしくはフードプロセッサーで一気に刻んでも大丈夫です。

2、刻んだ後水に入れ、混ぜ合わせて少し置いておくと完成です。
画像のものはめんつゆに入れています。

袋に入れて密閉すれば冷凍保存もOKです。
凍らせると好きな分だけ使うことが出来るので便利な点もいいですね。

アレンジレシピ

続いてアレンジレシピをいくつかご紹介します。

オクラ入りそうめんつゆ

そうめんに使う場合は、刻んだ生のものを

オクラ：そうめんつゆ＝1：1

の割合で混ぜます。

みじん切りでもいいですし、つゆと合わせてミキサーで撹拌してしまうのもありです。
詳しい分量はこちらの記事でもご紹介しているので、よろしければご覧ください。

ご飯に乗せたり、鉄火丼に

またそうめん以外にも鉄火丼などのご飯ものにやまかけのようにしてかけるのもおすすめです。

その場合はめんつゆベースで作るか、しょうゆをかけると美味しいですよ。
納豆ご飯にしても◎。

塩気を強く感じられる効果もあるので、お刺身との相性も抜群なんですね。

ラーメンに乗せて

ラーメンに乗せてもスープにとろみがついて美味しくなります。

スープの熱で火も少し入るので、生のままが食べにくいという方でも食べやすくなりますよ。

のびーるオクラ入りアイスクリーム

アイスクリームに水に入れて混ぜたオクラをかけても伸びるアイス風に楽しむことができます。

ちょっとびっくりな組み合わせですが、アイスの糖分の吸収を抑えてくれるなんて嬉しいですよね。
指原さんもおいしい！と言っていました。

材料

オクラ　50g（水を足してネバネバオクラを作る）
はちみつ　大さじ1
レモン汁　大さじ1

作り方

ねばねばオクラにはちみつとレモン汁を加えて混ぜるだけ。
ヨーグルトにかけてもおいしいそうです。

オクラサンドイッチ

サンドイッチの具材ってよくぼろぼろ間から出てしまったりして食べにくいことがありますが、オクラのネバネバでまとまりやすくなるレシピです。

パンの糖質の吸収も抑えることが出来て一石二鳥ですね。

材料

オクラ50g（ネバネバオクラにする）
マヨネーズ　大さじ2
お好みで塩こしょうで味付け
茹で卵　2個
サンドイッチ用パン　2枚（もしくは耳を切り落とした食パン2枚）

作り方

1、ネバネバオクラを作り、マヨネーズとお好みで塩こしょうを加え混ぜる。

2、キャベツや卵などお好みの具材に混ぜる。
ネバネバ効果で具材がしっかりとまとまります。

3、パンにはさんで完成です。

実際に作ってみた感想

オクラを買ってきて実際に作ってみました。

今回買ったのは安くて少し皮が固いオクラです。
固いものでも生のままでおいしく食べられるのか検証してみました。

水分の量は一緒に合わせて食べるものに合わせて変えたらいいんじゃないかな、と思いました。

今回作ったものはご飯にかけていただきました。
納豆ご飯みたいな感じでねばねばがとってもよく合ってすごくおいしかったです。
のどごしもよくなるので、かむのが難しいご年配の方などにもいいんじゃないかなと思いました。

生のままだと固くてまずいんじゃないかな？と心配していましたが、細かく刻むことで固さは全く感じなくなり、とてもソフトでおいしい食感になっていました。
水分を加えることでねばりが増してより食べやすくおいしくなった感じです。

ご飯に以外にも・・・
・鉄火丼
・お豆腐にかけて
・ゆでた鶏ささみにかけて
食べてみましたがどれもとてもよく合いました。

ネバネバが体にいいというのは知っていて毎日食べていましたが、血糖値の上昇がこんなにも抑えることが出来るなんて驚きました。
我が家は子供も大好きなので、これからも積極的に食べさせたいなと思いました。

アイスクリームにかけるには少し勇気がいりますが笑　野菜もとれるので子供のおやつにもよさそうですよね。

また生で食べるレシピなので、ビタミンや栄養素が水に溶けださないというのもうれしいポイントです。

ネバネバオクラ、作るのもとっても簡単だったのでおすすめです。
作り置きして毎日少しずつ色々なものにかけるのもいいかもしれないですね。

以上『オクラダイエットにおすすめなネバネバオクラの作り方とアレンジレシピ』のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。

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