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ガッテン3%ダイエット(1日50gダイエット)のやり方!魔法のカードでメタボを解消!

更新日:

3%ダイエットのやり方

NHKガッテン!やNHKごごナマで放送された「3%ダイエット(1日50gダイエット)のやり方」をご紹介します!
日本肥満学会がガイドラインですすめている方法で、わずか3%の減量でぽっこりおなかも解消され、リバウンドなしでメタボを解消できるというダイエット法です。
血液検査の数値もよくなるというやり方や取り組み方を詳しくご紹介します!

3%ダイエット(1日50gダイエット)とは?

今回特集される「3%ダイエット」とは日本肥満学会のガイドラインでもすすめられている方法で、「3%の体重の減量」をすることで最大限の効果を得ることができるというダイエット法です。

わずか3%の減量であっても血液検査の結果がよくなったり、メタボから脱出することができる場合があります。

メタボとは?

「メタボ」とは、メタボリックシンドロームのことで、おなか周り85㎝以上、女性は90㎝以上の人のことを指します。
実はさらにもう1つ条件があり、

・高血圧
・高血糖
・脂質異常

このうちの2つが当てはまる人がメタボとなっています。

ぽっこりおなかの原因となるのは「内臓脂肪」で、これが体の中で様々な悪さをします。
つまり内臓脂肪を減らすことができれば、体をよりよい状態にしていけるということですね。

また細くても数値が悪く、隠れメタボという人もいるので数値が悪い方はおなか周りが痩せていても要注意です。

マイナス3%の効果とは?

10年間の特定健診・保健指導の結果で、3~5%の減量によって

・空腹時血糖値
・HbA1c
・収縮期血圧
・拡張期血圧
・血清トリグリセライド値
・血清コレステロール値

これらのいずれもが改善されることが示されたというデータも出ています。
これはすごいですね。

3%というと
50キロの人・・・1.5キロ
60キロの人・・・1.8キロ
70キロの人・・・2.1キロ
80キロの人・・・2.4キロ
90キロの人・・・2.7キロ
100キロの人・・・3.0キロ

と決して難しい減量ではないことが数字で見るとわかるかと思います。
1カ月で15キロ減量!などとうたったダイエット法は個人差もありますし本当にそんなに痩せることができるのかな・・?と疑わしいケースもありますが、3%であれば確かに実現可能な数字ですよね。

ポイントとなるのは脂肪肝

ポイントとなるのは「肝臓」です。
お酒を飲まない人でも脂肪肝になる可能性はあるので要注意です。

このダイエット法を行うと個人差はありますが脂肪肝の数値が改善することが分かっています。

肝臓の脂肪は内臓脂肪には含まれませんが、肝臓に脂肪がつく脂肪肝からは「ヘパトカイン」というホルモンが分泌されます。
この「ヘパトカイン」がメタボと非常に関係があるのではないかということが最近わかってきています。
このホルモンの影響が高いと脂肪や糖が使われにくくなるため運動しても効果が発揮されなくなってしまうんですね。

もちろん内臓の脂肪も多すぎると悪影響となるのは間違いありませんが、肝臓の脂肪から減るためここの数値がよくなることでその他の数値もよくなるという関係があります。

ではどれくらいの肝臓の脂肪を減らせばよい状態になるのかというと「少なくとも体重の3%」が目安になります。

日本肥満学会が推奨しているガイドラインは肥満症診療ガイドライン2016というもので、ネットでも購入することができますが食事が大切ということが述べられています。

やはりダイエットにおいて食事の改善や見直しは欠かせないものなんですね。

では具体的にどのように取り組めばいいのか、やり方を見ていきたいと思います!

100キロカロリーごとの魔法のカードを活用する

1日50g体重を減らすには、1日300キロカロリーを減らすのが目安となります。

そこで活用できるのが「魔法のカード」と呼ばれる「100キロカロリーカード」です。

1枚当たり100キロカロリー分の食事や運動が表示されたカードの中から好きなもの、その日にできそうなものを3枚選びます。

1日3枚のカードを選ぶことで、無理なく300キロカロリー分を減らすことができるというわけです。

このダイエット法、日立が企業で取り組むダイエット法だそうで、はらすまダイエットとも呼ばれているようです。

※はらすまダイエットについてはこちら。
ムリせずやせる! はらすまダイエット ---100kcalカードを選ぶだけだから簡単! リバウンドなし!

具体的なカードの内容はこちらにまとめています。
是非参考にしてみてくださいね。

食生活

またとても大切なのが食生活の見直しです。
ポイントとしては

・早食いをやめ、一口30回しっかりと噛む。
・朝ごはんはきちんと食べる。
・ビタミン、ミネラル、たんぱく質を豊富に含んだ食事の見直し
・BMI35未満の人のの場合、25kcal×標準体重以下/日以下が摂取エネルギーを基準にする

などがガイドラインでは推奨されているようです。

これに加えて上の100キロカロリーカードから選んで無理なく摂取カロリーを抑える工夫ができるといいですね。
例えば
・ごはんを1/3量減らす
・お酒の量を減らす
・おやつの量を減らす
などのカードがあるので、自分のその日のできることで選ぶと無理がなくいいのではないでしょうか。

また食品別100キロカロリーの目安はこちらの本も参考になります。

運動

運動も大切ですよね。

・散歩などの有酸素運動
・体をひねる運動

など色々なものがありますが、1日で食事とあわせて300キロカロリーを減らすことを意識して行います。

100キロカロリーカードの中には
・ウォーキング
・ジョギング
・階段の上り下り

などの運動から、

・子供と遊ぶ
・掃除をする
・草むしりをする

などの日常生活の動作の項目もたくさんあるので、運動が苦手な方でも取り組みやすいのではないでしょうか。

体重をグラフ化する

また、体重を毎日グラフにつけ記録していくのもおすすめとして紹介されました。
きちんと体重が毎日少しずつ落ちているかの目安に是非グラフ化してつけてみてください。

まとめ

3%の減量というと、50キロの人であれば1.5キロですし80キロの人であれば2.4キロくらいと決して大減量というわけではないので長期的に取り組めばゆっくりと無理なく体重を落としていける範囲ですよね。

今回中年の男性でメタボに当てはまっている方たちが3週間実践し、6人中2人は体重が変わらない、もしくは0.1キロ増えた人がいました。
(ワールドカップの影響だそうです。)
ですがその他の4人の方は体重が減り、総コレステロールや中性脂肪、血圧、空腹時血糖値などの数値が改善し3人の方はメタボから脱出することができていました!

急激に体重を落とすとリバウンドしやすくなってしまいますし、食事量を急激に落とすダイエット法も結局はドカ食いにつながったり、精神的に無理がきたりするので長く一升続けられるような方法のダイエット法が結局は一番いいのではないでしょうか。

食事は見た目のダイエットだけではなく体の内側からの健康にもつながりますし、見た目や数字だけではなく健康的に取り組める方法で長く続けていきたいですね。

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レシピも併せてご紹介しています。

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