日本テレビ系列、世界一受けたい授業で放送されたぽっこりおなかを解消する「5秒腹筋」のやり方6通りをご紹介します。
立ったままでき、2週間毎日続けるだけで効果が出るという腹筋のやり方です。効果はなんと通常の腹筋の5倍です。
教えてくださるのはフィットネストレーナーの松井薫先生です。
さらにより手軽に取り組める、3秒トレーニングとおなかの引き締めに効果がある歩き方のコツもご紹介しています。
より取り組みやすく見ていただけるように、やり方の画像も追記しました。
是非ご自分に合った内容で、取り組んでみてくださいね。
目次
アイソメトリック運動とは？
この腹筋の方法は、筋肉の静的動作「アイソメトリック運動」の要素を取り入れたやり方です。
筋肉の長さを変えずに負荷をかける方法で、部分痩せに効果があります。
効果は通常のなんと5倍にもなるとのことなので、是非やってみてくださいね！
ぽっこりおなかの原因とは？
ぽっこりお腹は見た目にも悪いですし、服のサイズも限られるなど気になりますよね。
実は原因の1つとして、現代人に多い座りすぎの生活が挙げられます。
さらに年齢とともに人は基礎代謝が下がってしまいます。
年齢が上がるにつれて筋肉量がさがってしまうので、筋肉をしっかりつけることで体内の脂肪が燃えやすくなります。
1歳で1％低下するともいわれているので、加齢とともに衰え、結果ぽっこりお腹が気になるようになってしまうんですね。
しっかりと筋肉をつけて引き締まった体にすることは美容の面だけではなく健康のためにもとても大切です。
ではやり方をご紹介します☆
5秒腹筋のやり方
下腹・二段腹に効く方法
1つ目は腹直筋を鍛える方法です。
1、両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定します。
2、肘の位置を耳より上にして、片脚を出してつま先に力を入れる。
3、鼻から息を吸い込み、おなかをへこませる。
4、口からゆっくり息を吐きながら、後頭部を下げて腹直筋を上から押すように力を入れる。
この状態で5秒キープする。
メモ
この時、固い空き缶をつぶすイメージで行うと効果が出やすくなります。
5、鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。
これを1日10回、3セット行って下さい。
おなかを引き締めるトレーニング
1、手を頭の後ろで組み、足は肩幅に開く。
2、息を大きく吸いながら、腰を右へ、上半身を左へ動かす。
そのまま5秒キープする。
3、息を吐きながら初めの姿勢に戻る。
4、反対側も同様に行う。
腰の横に大きなボタンがあり、それを腰で押すイメージで行います。
左右10回繰り返して1セット、1日1セットが目安です。
慣れてきたら腰を早く動かして行うとより効果がアップします。
5秒で15回を目標に行います。
脇腹のたるみに効く方法
2つ目は、腹斜筋を鍛える方法です。
1、両手でこぶしをつくり、首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定します。
2、肘の位置を耳より上にして、右足を出してかかとに力を入れる。
3、鼻から息を吸い、おなかをへこませる。
4、口から息を吐くと同時に右上から斜め下に腹斜筋を意識して体をひねる。
この状態で5秒キープする。
メモ
この時、雑巾をぎゅっと絞るイメージで行うと効果的です。
5、鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。
1日左右各10回を3セット行ってください。
ぽっこりお腹に効く方法
腹横筋に効く方法です。
1、うつぶせの状態で両肘を床につける。
2、右手で丸を作り、そこに左手を添えそこに頭を乗せる。
3、手、肘、つま先を支えにしてゆっくりと全身でアーチを作る。
お腹に力を入れたまま5秒間キープします。
4、床に触れるか触れないかまで下げ、もう一度上にアーチを作る。
イメージは崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージで行うと効果的です！
1日10回3セット行ってください。
お尻がせり上がりすぎたり、低すぎるのもNGです。
やりにくい場合は初めは膝をついて行っても大丈夫です。
腹斜筋を鍛えるトレーニング その1
続いて12月1日に放送されたトレーニングのやり方3つをご紹介します。
1、足を肩幅に開き、膝を曲げながら体を前に倒す。
2、片手を軽く握り、口元に持っていく。
3、反対の手は地面を指さす。
4、息を吸いながら上体をひねり、指さした方の手を上に上げる。
息を吐きながら5秒キープする。
マイクを持ち、スーパースターになるイメージで行います。
左右10回を1セット、1日3セットが目安です。
腹直筋を鍛えるトレーニング
1、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
親指でおへそから左右3㎝のところを抑える。
息を深く吸い込む。
2、ふっふっと5回に分けて吐き出しながら、おなかで指を押し返す。
風船を膨らませるように強く息を吐きだすイメージで行います。
1日3回が目安です。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
1、こぶしを頭の後ろに2つ重ねて寝転ぶ。
2、左足のつま先の上に右足を乗せる。
3、息を吐きながら足を交互に入れ替え、上に5歩進む。
4、天井まで達したら息を吸い、同じように5秒かけて戻る。
おなかの上に熱湯を入れた器を置きお湯をこぼさないイメージで、上体をひねらないように行います。
10往復で1セット、1日2セット行います。
代謝が上がり、腰回りの贅肉が落ちるやり方
腸腰筋を鍛えることが出来る方法です。
1、姿勢を正し椅子に座る。（椅子の半分くらいの位置に座る）
両手を机の上に置く。
2、左ひざを机を押し上げるようにして上げ、両手は机を強く押す。
この状態で5秒キープしてもとに戻す。
これを1日左右交互に合計10回3セット行ってください。
イメージは段ボールを足と手で押し曲げるイメージです。
足の付け根に力を入れるようにしてください。
3秒でできる大腰筋トレーニング
もう1つ、大腰筋というお腹の奥にある筋肉をたった3秒で鍛えることができるトレーニングをご紹介します。
これは背中のS字カーブを作り正しい姿勢を保つために必要な筋肉です。
しかしこれが衰えることでぽっこりお腹につながってしまうことがあるため、こちらも引き締めに効果的です。
大腰筋年齢チェック方法
大腰筋の年齢は自分でも簡単に調べることができます！
方法は・・
1、背筋を伸ばして椅子に座る。
2、脚を肩幅に開き、腕を組む。
3、素早く立つ、座るを繰り返します。
この時立つときはしっかり膝を伸ばし、座るときはお尻をつけるようにします。
これを10回繰り返し、何秒かかるか調べてみてください。
年齢の目安は、
20～39歳 ～9秒
40～49歳 ～10秒
50～59歳 ～12秒
60～69歳 男性：～13秒、女性～16秒
70歳以上 男性：～17秒、女性～20秒
となっています。
簡単に調べられるので是非調べてみてくださいね。
大腰筋を鍛える！「3秒両脚アップダイエット」のやり方
もしチェックで年齢より劣っていても、何歳からでも鍛えることができる筋肉なので安心してください。
簡単に鍛える方法として紹介された「3秒両脚アップ」のやり方をご紹介します。
こちらはその原因Xにあり！で以前紹介されたエクササイズです。
1、椅子に浅く座り、椅子の端を軽くつかむ。
2、3秒で両足をあげて、3秒で下げる。
この時反動をつけたり、体をそらしすぎないように注意します。
運動に慣れていない人の場合は最初は足を高く上げる必要はないので出来る範囲でやってみてください。
慣れてきたら目標を高くしていくと無理なく効果を出すことができます。
目安は1度につき10回、1日3セット行ってください。
ジャイアントウォークのやり方
もう1つの方法が歩くときに出来るエクササイズです。
毎日の通学や通勤、お散歩の際などに取り入れるとより引き締め効果が期待できます。
やり方はとっても簡単！
太ももを高く上げて、靴1個分前へ踏み出すようにして歩きます。
いつもの1.5倍の幅が目安です。
1回10分以上を目標に行ってください。
そのほかの5秒トレーニングのやり方
その他のやり方はこちらにまとめています。
こちらの記事ではおなか以外の全身の部位を鍛える方法もご紹介しています。
是非併せてご覧ください。
-
5秒筋トレのやり方まとめ【画像で解説】世界一受けたい授業で紹介。
おすすめ関連記事
当サイト『LIFE.net【ライフドットネット】』では、その他にもダイエットに役立つ記事を多数ご紹介しています。
是非併せてご覧下さい。
-
ゼロトレのやり方5つを紹介。ぽっこりおなか解消になるストレッチ法。
今回教えてくださった松井先生の本はこちらです。
詳しいやり方や他の方法も紹介されています。
