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あさイチ レシピ・料理

あさイチマリネダイエットレシピ&3シェフNEOのマリネの作り方大公開!

更新日:

NHKあさイチで特集された「マリネダイエットのレシピ」と「3シェフのおいしいマリネレシピ」をご紹介します!
これさえおさえておけば、様々な食材でアレンジできる基本のマリネ液の作り方、アレンジマリネ液、有名シェフ考案の新しいマリネの作り方などマリネを始めたい人におすすめの内容をまとめてみました。

マリネとはフランス生まれのおかずで、「つけ汁に漬けること」をいいます。最近は具だくさんなものが人気で作り置きおかずダイエットで有名な柳澤英子さんもマリネをダイエットに摂りいれ成功しています。

詳しい分量も掲載しているので是非つくってみてくださいね!

基本のおいしいマリネを作るコツ

おいしいマリネをつくるコツは

油・酸味・塩気・香り

この4つの要素を入れることなんです!

油・・・サラダ油、オリーブオイルなど好みの物
酸味・・・酢・ビネガー・かんきつ・黒酢など
塩気・・・塩・しょうゆ・ナンプラー・アンチョビ
香り・・・こしょう・さんしょう・ハーブ・カレー粉

こういった材料を基本にマリネ液を作っていきます♪

基本のマリネ1

材料

太白ごま油 レモン汁の3倍の量
レモン汁 大さじ2
塩 少々
黒こしょう 少々
☆油:酸味=3:1がポイント!

作り方

1、レモン汁に塩こしょうを加えよく混ぜておく。
2、ごま油を加えしっかり混ぜる。
3、具のねぎを蒸し焼きにし、熱いうちにマリネ液をかけ冷めたら完成!

基本のマリネ2 パンマリネ

材料

赤ワインビネガー

白コショウ
オリーブオイル

作り方

1、マリネ液を作り、たまねぎ、セロリ、トマト、バジルなど香りのする野菜をいれ、固くなったフランスパン、生ハムを加える。

すし酢カレーマリネ液

マリネダイエットに最適なレシピとして紹介されました♪

材料

カレー粉 小さじ2
オリーブオイル 大さじ3
すし酢 150ml
お好みの野菜

作り方

1、カレー粉にオリーブオイルを加え混ぜる。
2、すし酢を加える。
3、カリフラワーなどシンプルな茹で野菜にかける。

キムチ豆乳マリネ液

材料

豆乳 120ml
ごま油 大さじ2
白菜キムチ 100g

作り方

1、豆乳とごま油を合わせて1分ほど煮詰めキムチをいれるだけ!
2、淡白な鶏胸肉などにかける。
☆マリネ液に油が入っているので淡白なものでもおいしく食べれる!

マリネダイエットの仕方

達人柳澤さんのマリネダイエットの方法も紹介されました!

1、週末4~5品作り置き
2、昼食と間食・夜食はマリネに
3、野菜&油がとれるのでお通じが快調に!

お肉の保存マリネ

お肉を冷凍マリネするとお肉はやわらかくなり、うまみもしみこむんです。
お肉だけでなくお魚にも使えます!

鮭の冷凍マリネ

材料


塩 
こしょう
ディル(好みのハーブ)
レモン
オリーブオイル

作り方

1、鮭に塩こしょうをする。
2、ジップ袋に入れ、レモン、好みのハーブを重ねて入れオリーブオイルを鮭がうっすら覆う程度に入れる。
3、空気をしっかり抜いて冷凍。
4、自然解凍し、そのまま焼けばおいしくいただけます!

材料

白ワインビネガー 

こしょう
太白ごま油

作り方

1、白ワインビネガーに塩コショウを少々、ビネガーの3倍のごま油を入れ混ぜる。
2、お肉にマリネ液をかけ、ジップつきの保存袋に入れ冷凍庫へ。
3、自然解凍をすればじっくりマリネ液がしみこみます。
その後普通に調理する!

魚介のマリナータ

マリオ・フリットリシェフのレシピです。
オリーブオイルで炒めることで野菜のうまみがぎゅっと閉じ込められます
食材はイカなどを使ってもおいしくできます♪

材料 2人分

帆立貝柱 6個
えび 4匹
塩 少々
こしょう 少々
EXVオリーブオイル 大さじ1

<トッピング用>
ピンクペッパー 適量
ディル 適量
バルサミコ酢 適量

<マリネ液>
にんじん 1/4個
たまねぎ 1/4個
パプリカ(黄色・赤) 各1/4個
EXVオリーブオイル 大さじ1
水 100ml
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1
リンゴ酢 50ml
コリアンダーシード 適量

作り方

<下準備>
1、コリアンダーシードをすり鉢に入れてする。

<作り方>
1、えびとホタテ貝柱は塩・こしょうを各少々振り、EXVオリーブオイルをまぶす。

2、熱したフライパンにえびとホタテ貝柱を入れ、強火で30秒、中火におとして1分半ほど焼く。
焼き色がついたらバットに取り出しておく。
フライパンは洗わずにとっておく。

3、にんじん・たまねぎ・パプリカを長さ5㎝幅3㎝くらいの細切りにする。

4、2のフライパンにEXVオリーブオイル・切った野菜を入れて強火にかけ、砂糖・塩をふり1分ほど炒める。
リンゴ酢・水を入れおよそ2分炒め煮する。

5、4のフライパンにコリアンダーシードを入れる。
全体がなじんだらマリネ液の完成!

6、2で取り出しておいたえびとホタテ貝柱に5のマリネ液を熱いうちに回しかける。
なるべく空気が入らないように食材にそわせてラップをかけ冷蔵庫で12時間以上おく。

7、皿に6のえびとホタテ貝柱を盛りつけ、マリネ液をかける。
ピンクペッパーとディルを散らす。
バルサミコ酢をまわしかけ完成!

☆マリネ液に漬けた状態で冷蔵で3日間ほど保存可能。

初がつおのうまだれマリネ

橋本シェフの和風マリネレシピです!
ポイントは調味料です。

材料 4人分

かつお(刺身用) 1さく(250g)
大葉(または貝割菜) 適量

<マリネ液>
煮切り酒 60ml
濃い口しょうゆ 120ml
レモン(薄い輪切り) 1/2個

<バラずし>
トマト 1/2個
木の芽 適量
ごはん 200g
米酢 小さじ4
砂糖 小さじ5
塩 小さじ1/2
ごま 適量

作り方

<煮切り酒の作り方>
1、煮きり酒をつくる。
小鍋に酒350mlを入れて強火にかける。
沸騰したら弱火にし、3分半ほど加熱してアルコール分をとばす。
※350mlの原液から200ml程度作ることが出来る。
冷蔵庫で2週間保存可能。
蒸発したアルコールに火がつかないように、沸騰したら必ず弱火にすること!
☆冷奴や卵かけごはんにかけてもOK!

<マリネの作り方>
1、かつおをさくのままペーパータオルでくるむ。
熱湯をかつおの表面にまんべんなくかけ、ペーパータオルを外して氷水に落とす。

2、1のかつおの水けをペーパータオルでふき取る。

3、マリネ液を作る。
バットに濃い口しょうゆ・煮きり酒をいれ、混ぜる。

4、3のマリネ液に2のかつおを漬け、かつおにそわせるようにペーパータオルをかぶせる。
バットの中のマリネ液を何度かスプーンでまわしかけ、ペーパータオルに吸わせる。

5、レモンの輪切りを4のペーパータオルの表面を埋めるように乗せる。

6、冷蔵庫で2時間以上つける。
半日程度がおすすめ!

7、かつおを1㎝幅に切り、器に盛る。
大葉(または貝割菜)・マリネ液に使ったレモンの輪切りを添える。
☆保存は冷蔵庫で3日間保存可能!

<バラずしの作り方>
1、米酢(小さじ4)、砂糖(小さじ5)、塩(小さじ1/2)、ごまを合わせてすし酢をつくっておく。
ごはんにすし酢を手早く回しかけ、全体に行き渡らせ、冷ましておく。

2、トマトはヘタをとり、へたと反対側に十字に切れ目を入れ、串にさし火であぶる。
ペーパータオルでトマトを包むように持ち、皮をむく。

3、2のトマトを半分に切り、1㎝角に切る。

4、かつおのうまだれマリネ(125g)を1㎝角に切る。
5、ボウルに3のトマト、4のかつお、マリネ液(分量外:大さじ1)を入れてひと混ぜする。

6、器にすし飯を盛り、5を盛る。
木の芽を散らし完成!

鶏手羽のねぎマリネ

中華の井桁シェフのレシピです!

材料 2人分

手羽中 8本
香菜(シャンツァイ) 適量

<ゆで鶏用>
塩 大さじ1強
紹興酒(なければ酒) 大さじ2
ねぎ(青い部分) 1本分
しょうが 1かけ
ホワジャオ 5~6粒

<マリネ液>
サラダ油 180ml
ねぎ(みじん切り) 1本分
しょうが(みじん切り) 1かけ分
こしょう 少々
ピンクペッパー 適量
塩麹 大さじ4
レモン(輪切り) 1/2個

作り方

<鶏の茹で方>
1、ネギの青い部分としょうがを包丁の腹で潰す。
2、湯(分量外1.5l)に1のつぶしたねぎの青い部分としょうが・紹興酒、塩、ホワジャオ、手羽中を入れる。
3、弱火で5分ほどゆで、火を止め、ふたをして15分ほどおく。
4、3を湯からあげ、冷ましておく。

<作り方>
1、みじん切りにしたねぎ・しょうがを耐熱性のあるボウルに入れ、こしょうをふる。
ピンクペッパーを手で潰しながら入れ、混ぜる。
2、1のボウルを氷水にあてる。

3、中華鍋にサラダ油を入れて火にかけ、煙が立つくらい温まったら、氷水にあてた2のボウルに注ぐ。
ねぎが少し焦げるくらいでよい。

4、レモンの輪切りは4~8等分の食べやすい大きさに切っておく。
3のボウルにレモン、塩麹を入れ混ぜる。
マリネ液の完成!

5、手羽中は半分に切り、バットに並べ、4のマリネ液をかけて30分以上つける。

6、皿に5の手羽とねぎソースを盛りつけ、香菜を飾り完成!

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