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卵の健康効果とは?卵かけごはんの栄養を逃さない食べ方も紹介。

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筋肉を増やす卵の食べ方

林修の今でしょ講座で放送された「卵の健康効果」をご紹介します!
卵とコレステロールの関係、1日の適量、認知症予防になる脳との関係や筋肉に欠かせないたんぱく源としての効果などをまとめてみました。

また、美味しくて手軽な卵かけごはんの栄養を損なわない効果的な食べ方もご紹介しています。
卵が好きな方は是非確認してみてくださいね。

卵を食べても血中コレステロールは変わらない?

卵をたくさん食べるとコレステロールが上がるというイメージがありませんか?

実はこれは誤解だったということが最近わかったそうです。

コレステロールは細胞の膜を作るために必要なものです。
ただし血管壁にたまると動脈硬化を引き起こすため、悪いイメージもありますよね。

血中コレステロールの70%は肝臓で作られています。
そのため実は血中コレステロールの値は食事というよりは肝臓の働きで決まることが多いんです。

健康な人は血中コレステロールが一定に保たれるように肝臓が働いてくれています。

では卵の適量とは一体どれくらいなのでしょうか?

2015年以降厚生労働省の日本人の食事摂取基準の食事でとるコレステロールの基準値が変わり、これまで制限ありだったのものが「制限なし」となりました。

もちろん制限はないといっても食事のバランスは大切なので食べすぎはよくありません。
専門家の先生によると1日3個が適量と言えるそうです。

脳を老けさせない効果

卵の「コリン」という成分が脳の神経伝達物質の材料になるためアルツハイマー病の予防にも効果的です。

研究結果でも毎日1個食べたグループと1週間に1個食べたグループを22年間追跡調査したところ、毎日食べたグループの方が22%発症が低下したことがわかっています。

実はこのコリンは100g中に294㎎(2個当たり)含まれており、食材の中で卵が最も多く含まれています。

さらに「DHA」も卵には含まれています。
なぜかというと、エサに魚粉が入っているからなんですね。

緑黄色野菜との組み合わせがおすすめ

今回番組に登場した健康ご長寿産の卵の食べ方にはこんなものありました。

・ゴーヤチャンプルー
・ニンジンシリシリ
など、卵+緑黄色野菜の組み合わせです。

緑黄色野菜に含まれているカロテノイドは卵と組み合わせると飛躍的に吸収率が高くなることがわかっています。
カロテノイドはあおさにも含まれています。

なので、緑黄色野菜と卵の炒め物などはとてもいいレシピなんですね。

おすすめのレシピはこちらです☆

筋肉にも効果的

筋肉に大切なたんぱく質も卵には豊富に含まれています。

卵白は水分以外はたんぱく質なので、とてもいい蛋白源ですよね。
この卵白たんぱく質には「やせる作用」があるのではないか、ということもわかってきています。
※まだ動物実験での段階だそうです。

脂肪を燃焼させる効果や肝臓に脂肪をつくのを抑える効果が期待されています。
そのためメタボ予防にもいいんですね。

また、1回の食事でたんぱく質20g以上摂取すると筋肉になりやすくなります。
(高齢の場合は30g以上)
卵1個で約7.5gなので、計算もしやすく、加えやすいのでたんぱく質を摂取しやすくなりますよね。

特に黄身が大切で、筋肉の合成反応が約3割アップします。
黄身に含まれるビタミンDが大切なんですね。
なのでしっかり全卵食べるのがおすすめです。

たんぱく質の吸収率を上げるなら温泉卵や茹で卵がおすすめです。
あまり固ゆでにしてしまうとまた吸収率が悪くなってしまうので、沸騰したお湯に入れて3~5分間ゆでたものがおすすめです。
外はしっかり固まりますが中の黄身がとろ~っとしたおいしい半熟茹で卵になりますよ。

筋肉を作るおすすめの食べ方

その他にどのような食べ方をするとより筋肉の合成に効果があるのかご紹介します☆

・お肉を入れたオムレツよりもご飯が含まれたオムライス

筋肉の合成のために糖質が欠かせないため

・シイタケとチンゲンサイの卵入りラーメン

GI値(グリテミックインデックス)が低く、食べてすぐ脂肪になりにくいメニューです。
また、麺の中にたんぱく質が豊富で1食あたり11g程度入っています。
具材のしいたけにはビタミンDが豊富で、筋肉を作る効率がアップします。
チンゲンサイはカリウムが豊富で、塩分の排出に役立ちます。
さらに塩分をカットするにはとりわけさらに取り分けて食べるとスープを摂りすぎないのでおすすめです。

食べるタイミングは運動後がおすすめです。
筋トレなどをした後にたんぱく質が豊富なメニューを食べたいですね。

卵かけごはんのおすすめの食べ方

卵には肌と髪を老けさせない栄養素「ビオチン」という成分も豊富です。

髪の毛の材料や肌のターンオーバーを促してくれる栄養素なのですが、卵かけご飯にして食べる場合

・卵をあまりかき混ぜない
・熱々のごはんにかける

のがより効果を活かせる食べ方です。

トッピングとしておすすめなのは、卵に含まれていない食物繊維やビタミンCを含む海苔です。

さらに卵に白い筋のようについている「カラザ」ですが、抗がん物質を含んでいるのでできれば食べたほうが健康には効果的です。

卵かけごはんは簡単にできておいしいので、是非やってみてくださいね☆

まとめ

卵は手軽に使いやすい食材なので、健康につながるのであれば是非取り入れたいですよね。
アレンジもしやすい食材なので、是非色々使ってみてくださいね。

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