TBS系列金スマの他、梅ズバなど様々なテレビ番組でも話題になった『きくち体操のやり方と効果』をイラスト図解付きで詳しくご紹介します。
肩こりや猫背改善の他、ダイエット効果も期待できると今話題の体操です。
考案されたのは菊池和子さん。
2019年現在85歳の菊池さんですが、年齢を感じさせない姿にファンも多く実践されている方も多い健康法です。
今回は基本の足指の体操のやり方から番組で話題になった1分で肩こりが解消する方法までまとめました。
自宅に居ながら手軽にできるので、是非試してみてくださいね。
目次
きくち体操とは？
『きくち体操』とは菊池和子さんが考案され、様々なテレビ番組や雑誌でも話題になっている健康法です。
全国に体操教室もあり、通ってみえる生徒さんも多いメソッドでご年配の方だけではなく若い方の間でも注目が集まっています。
考案者である菊池先生が85歳で元気いっぱい、シャキッとされていることもあり、その姿に感銘を受けて始める方が多いようですね。
実際に基本の動きから応用編まで色々試してみましたが、ヨガの動きや、ネイルケアにも使われるマッサージなども取り入れた体操になっていますね。
（私はネイリスト、ヨガ経験者なのでわかりました）
『きくち体操』という分かりやすいネーミングにすることで、より親しみがわき、菊池先生のカリスマ性やオリジナルの体操も相まって人気がでているのかな、と感じました。
様々な本も出版されているメソッドで、肩こりや猫背改善の他、ダイエット効果もあると話題になっています。
やってみると体がすっきりとするものばかりなので、気持ちがいいですよ。
では基本の動きから順にご説明しますね。
手の体操
まずは基本となる、手と足の体操からご紹介します。
これらは短い時間でも簡単にできる体操でお風呂上りなどにやるのもリラックスになり気持ちがいいのでおすすめですよ。
1、手のひらを上にして指と指の間を開く。
指先を意識して手のひらを見ながら、指と指の間をめいっぱい開ける。
手の平を全部平らに開き伸ばすイメージで行います。
2、親指を小指の付け根にぴったりとくっつける。
この時他の指の間は伸ばして開けるように意識して行います。
小指に付け根にぴったりくっつかなくても大丈夫なので、他の指同士がくっつかないように意識はして行うのがポイントです。
その後親指をもとの位置に戻します。
3、また指をぐっと開き、手のひらを伸ばす。
次は人さし指を親指の付け根にくっつけるイメージで持っていく。
他の指は先ほどと同様にすべて伸ばして開く意識で行います。
その後もとに戻します。
4、続いて同じ感じで、今度は中指を親指の付け根にくっつける。
この時、人さし指を伸ばす意識で行います。
できたらまた元に戻します。
5、続いて薬指を親指の付け根にくっつける。
他の指はできる限り伸ばすイメージで行います。
その後またもとの手をぐっと開いた形に戻します。
6、最後は小指を親指の付け根にくっつける。
この時は他の指も同時に動きますが、残ってる指をできるだけ伸ばして開くイメージで行えば大丈夫です。
7、また元の手を開いた状態に戻し、今度は親指を中にして親指を握るようにグーの形にする。
ぎゅっと握り、小指から順番に親指に向かって1本ずつ力を入れる。
8、手をぱっと開く。
指先を意識して、血流がよくなっているのを確認します。
基本の足指の体操
続いて足指を動かす体操のやり方です。
ヨガをやったことがある方ならこれはヨガでも基本になる動きなのでご存知だと思います。
1、画像の姿勢で床に座る。
片足は伸ばし、片足はまげて足首をもう片方の足の太もも辺りに置く。
置いたほうの足の裏を意識して、指を1本1本しっかりと触っていきます。
2、足の指を手で持ち、左右に開く。
親指から始まり、小指まで1本ずつ行います。
指と指の間はもみほぐすようにして触ると気持ちがいいですよ。
3、さらに前後にも1本ずつよく動かします。
これも親指から始まり、小指まで行ってください。
足でグーパー
1、続いて両脚をまっすぐ前に出して座り、背すじは伸ばして肩の力を抜く。
背筋を伸ばすときは頭の中心から糸で上からつられているイメージで行うといいですよ。
また、ひざの裏を床に下ろす意識で、長座の姿勢を取る。
※寝たままの姿勢でも大丈夫です。
2、足首から手前に足を傾け、足の指を強い力を込めてぎゅーっと握る。
3、今度は指を思い切り開く。
すべての指と指の間を開けるようにパカっと開きます。
足指と握手して回す
1、再び長座の姿勢で、片方の足は伸ばしたままもう片方の足の太ももに足首を乗せる。
2、太ももに乗せた足と、反対側の手の指が足の指と握手をするように、しっかりと組む。
1本ずつ間に手の指を入れてしっかりと奥まで組みます。
このような形になります。
3、つないだら、手を握ったまま、足首をぐるぐると10回ほど回す。
反対周りにも同様に回す。
ここまでやるとかなり血行が良くなる感じがわかるかと思います。
メモ
これはヨガでも基本となる動きで、準備体操の時に行ったりします。
座ったままでできるので、気軽に行えておすすめですよ。
関連
ちなみにこの後私が習っているヨガでは、
1、足裏全体を押してマッサージする。
2、足首の骨から指3本上の位置にあるツボ、三陰交をぐーっと押す。
（女性におすすめの冷え性改善にもなるツボです）
3、片方の足は伸ばしたまま、ももの上に乗せていた足を下におろし膝を立てる。
指で足指の付け根から外側にむかってマッサージする。
4、足首から足指の先に向かってマッサージする。
5、くるぶしを両手でつつみ、くるくるとマッサージして温める。
6、ふくらはぎのうらを下から膝裏に向かって順に押し、下から上に向かって流す。
膝裏を軽く押してマッサージし、太もも裏も同様に足の付け根まで押して、流す。
7、今度は膝を床につけるようにして、今まで触っていた足を倒し、太ももを膝から付け根に向かって重ねた両手でぐっ、ぐっと3回に分けて押す。
ここまでやって、足の体操は終わりになります。
もし余裕がある方はやってみてくださいね。
すべて終えたらもう片方の足も同様に行ってください。
これは妊娠中の妊婦ヨガでも行う方法です。
ただし妊婦さんが行う場合は医師の許可を取ってからにしてくださいね。
1分でできる！肩こり解消体操のやり方
続いて金スマで話題になった1分で解消できる体操をご紹介します。
手のひら体操
1、立った状態で、手のひらをしっかりとあけ、指の間隔が均等になっているか確認する。
ぐーっと開いた状態のまま、10秒キープする。
口あけ体操
1、両手を合わせて、口を大きく開けて口の中に縦の状態にして入れる。
指2本の中指、人差し指を口の一口に入れます。
この状態を10秒キープします。
耳回し体操
1、耳をつかんで気持ちよく感じる程度に上にしっかり引っ張る。
2、耳の真ん中あたりをつかんで、下部分にしっかり引っ張る。
3、耳の真ん中を横方向にひっぱり、5回できる限り大きく回す。
逆方向にも大きく回す。
この3つの体操をすべてやって1分程度でできる体操です。
肩こりに悩む方は是非試してみてくださいね。
脳の活性化・下半身強化に、指折り体操
続いても座った状態でできる指折り体操です。
1、足を大きく開いて床に座り、そのまま腕を上にあげる。
骨盤を立てるイメージで座ると姿勢よく座れますよ。
2、腕をあげたまま、手の小指を8回ぴこぴこと動かす。
3、続いて薬指、というようにできる範囲で順番に行っていきます。
肩こり改善に、手首回し
次は血流を改善し、肩こり改善も期待できる手首回し体操です。
立った状態でも、座ったままでもできますよ。
1、腕を前に出す。
手首から下にぐっと曲げる。
2、次に手首からぐっと上に曲げる。
3、外側にぐるぐると手首から8回回す。
反対側も同様に行います。
この時ひじを曲げずに、手首だけ回すのがポイントです。
斜め手首回し
こちらも肩こり改善効果が期待できる、斜め手首回し体操です。
1、立った状態で、右手を斜め上に、左手を斜め下にする。
肘は伸ばします。
2、この姿勢のまま肩を下げる。
3、両腕を斜めのまま広げ、上に上げたほうの指先を見る。
手首を8回回す。
4、手を逆に変えて反対も同様に行います。
猫背改善に、壁体操のやり方
続いて猫背改善になる壁体操のやり方をご紹介します。
1、立った状態で、片手を壁につき、体をぐーっと気持ちよく1分間伸ばす。
少しでも手をつく位置が高くつけるように意識します。
2、続いて壁に向き合うようにして両手をつき、腕から背中を伸ばす
ポイント
脇の下を伸ばすように意識してください。
ヨガの猫のポーズを壁で行うような感じです。
筋力アップ・腰痛改善に、お相撲さん体操（スクワット）
続いて筋力アップ効果が期待できる、スクワットの動きを取り入れたお相撲さん体操をご紹介します。
1、つま先を外側にして両足を広げ、腰を膝の高さまでぐっと下げる。
この時、つま先は膝より前に出ないように注意してください。
ひざを痛める可能性があります。
足を開く幅を大きくすると楽に行えますよ。
2、上半身を上下にバウンドさせるように動かす。
上半身と地面が垂直になるように意識します。
3、この姿勢のまま、腕を横に広げてから両手を肩に乗せる。
4、片方の肘を斜め上にあげて、もう片方は下げる。
上げたひじの先を見るような感じで斜め上を見る。
これを左右交互に行います。
メモ
これは開脚スクワットとヨガの三角のポーズや英雄のポーズなどに似た動きになっているかな、と思いました。
腰をしっかりと落とし、上下にバウンドするのは他のスクワット法でも見かける方法の1つです。
かなり太ももに効きますし、筋力アップ効果も期待できますよ。
ゆっくり腹筋
ゆっくり腹筋は名前の通り、ゆっくりと行う腹筋運動です。
1、寝転び、膝を立てた状態から、頭からゆっくり腹筋をするだけ。
ゆっくり行うことで腹筋と背筋の筋力がついて腰痛改善効果が期待できます。
脳の活性化に！2人でやる体操
きくち体操には2人ペアになって行う体操もあります。
ご家族やご友人どうして行うのがおすすめです。
結構触れ合うので、気心が知れた仲の方とやるのがいいですね。
1、2人でペアになり、お互いの両手の指をしっかりと組む。
2、中指、小指、親指、薬指の順番で力を入れる。
3、指をずらして組み替えます。
2人で行う足指握手
続いて、一番初めにやった足指握手を2人ペアで行う方法をご紹介します。
1、向かい合って座り、足の指同士を握手させる。
メモ
足の指に力がつくので転倒予防効果が期待できます。
2、足指握手をしたままお互いに左右の手を上下に大きく振る。
メモ
肩甲骨を動かすことで、肩こり解消が期待できます。
ずっと元気でいたい、そんな人におすすめのきくち体操
いかがだったでしょうか。
色々な方法をご紹介しましたが、ヨガをやったことがある方なら「おっ」と思う動きがたくさんあったのではないでしょうか。
また、公式のDVDも出ているので動きを見てやりたい！という方はこちらがおすすめですよ。
私の祖母も78歳ですが、週に2回エアロビクスと週に1度ゴルフ、毎日のウォーキングをずっと長年続けていて体年齢50代前半という驚異の若さなので体を日ごろから意識してしっかり動かすということの大切さは身をもって実感しています。
祖母も編み物が趣味のわりに、まったく背骨が曲がっておらず動きもとても俊敏なんですよね。
身近に体現者がいるので、今回ご紹介したきくち体操が難しそうな場合は何でもいいから自分が楽しんで続けられる運動を何か1つでもやっていけるといいのではないかな、と思います。
以上『きくち体操のやり方と効果』のご紹介でした。
公式ホームページはこちらです。
きくち体操
是非試してみてくださいね。
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