プランクのやり方と効果。世界一受けたい授業で話題の筋トレ。

投稿日：2019年12月7日

日本テレビ系列、世界一受けたい授業で話題になった『プランクのやり方と効果』をご紹介します。

ぽっこりおなか解消にも役立つ、インナーマッスルを鍛えることができる自重筋トレのやり方です。

『プランク』とは？

筋トレが好きな方ならご存知の方も多いと思いますが『プランク』とは、できる限り長い姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができる筋トレの1つです。

自宅で床や壁を使って短い時間で手軽にできるので、挑戦しやすいトレーニングではありますが少しキツイのでやる気は必要になります。

私も産後、自宅で出産で弱った体を持ち直す目的と、産後ダイエットを兼ねて一時期はまっていたことがあるのですが日に日にできる（耐えられる）時間がながくなるので結構ハマると楽しいですよ。

ようは自重筋トレで、腕と足（つま先）で自分の体重をできる限り長い時間正しい姿勢で保つことで体を鍛えることができるという方法です。

初めは10秒や15秒くらいから始めて、できるようになると1分、3分と徐々に長い時間耐えられるようになってきます。
見た目のスタイルはもちろんのこと、時間の面でも目に見えて成果を感じやすいので続けやすいトレーニングだと思います。

プランクは体幹のインナーマッスルに効くトレーニングです。

そのため代謝アップの他、ぽっこりおなか解消や便秘解消にも役立ちます。

短い時間でもできるため、私のように産後赤ちゃんがお昼寝している間のような短い時間でもできるので、忙しい方にもおすすめです。
ではやり方をご紹介しますね。

1、床に直接肘が当たると痛いので、タオルやマットなどを敷いて膝を肘をつく。

頭から足先までが一直線になるように、脚をそろえて伸ばし下向きの姿勢をとる。
肘とつま先で体をしっかりと支えてキープする。

2、呼吸は自然に続け、腰が落ちてしまわないように注意します。
この状態で始めは30秒程度から始めて下さい。

3、30秒キープ出来たらいったん楽な姿勢に戻し、5秒くらい休憩し1～2を1セットとして3セット行う。

慣れてきたらどんどん時間を長くしてみてください。
結構耐えられるようになって楽しいですよ。

さらに慣れてきたら右手を左足を浮かせて同様に30秒キープする、という上級編のポーズも試してみてください。
かなり難易度が高いので無理をせずに取り組んでくださいね。

続いてわき腹の腹斜筋を鍛えることができる『サイドプランク』をご紹介します。
横向きの姿勢を行うのですが、私は壁を使ってやっていました。
初心者の方は壁を使うとやりやすいですよ。

1、先ほどと同じようにマットやタオルなどを当て、片方の肘とつま先で体を支え、横向きの姿勢で体をぐっと上げて姿勢をキープする。
わき腹にしっかり効いていることを意識してください。

2、こちらも30秒からを目安に、徐々に時間を長くしてください。

以上『プランクのやり方と効果』のご紹介でした。
自宅でできるので、是非試してみてくださいね。