糖尿病やダイエット中などで糖質制限をしている人は多いですよね。
ただ普段の生活の中では問題なくてもいざ災害が起こった場合、どのような食事で対処すればいいのか考えたことはありますか？
一般的な災害食や備蓄食というものは乾パンを筆頭にパンや雑炊系など糖質が多いメニューがほとんどです。
今回は糖質制限をしている人でも安心して食べることが出来る災害時におすすめの長期保存が効く食べ物をまとめてみました！
買い置き食材に是非参考にしてみてください♪
目次
そもそも災害時の非常食・備蓄食はどれくらい用意すればいい？
そもそも、災害用の非常食や備蓄食はどれくらいストックとして家に用意しておけばいいかご存知でしょうか？
一般的に災害食は
「1週間分×人数分」
と言われています。
また水は1日1人あたり3リットルあるとよいと言われているのでまずは水もミネラルウォーターなどでしっかりと確保しておきたいですね！
用意するときのポイント
さらに糖質制限食である、ないにかかわらず用意するときのポイントがあります。
・水分は貴重なので水分を多く使わないレシピが最適
・心的ストレスを軽減するために好きな食べ物を用意する
・ビタミンやミネラル確保のために野菜や果物の加工品も用意する
・使い切りサイズ、洗い物が必要ないものを用意する
これらのポイントを抑えた食品選びが大切です！
では実際に使える糖質制限食をご紹介します♪
ソイジョイ
主食としておすすめなのがソイジョイです！
常温で長期保存もでき、大豆がメインとなっているものなのでしっかり栄養も摂ることが出来るにもかかわらず低糖質だからです。
ソイジョイの糖質を見てみると・・
1番低いのが、ピーナッツとクリスピーゴールデンベリー 1本あたり糖質6.7ｇ
1番高いのが、黒糖＆サンザシ13.7ｇ
となっています。
糖質の吸収度合いを示す「ＧＩ値」においても低ＧＩの55以下となっているため単体で摂取しても血糖値があがりにくいのがポイントです。
全部で13種類あるので、好みの味が見つかりそうですし、長くなるかもしれない非常時に何種類もあるというのは飽きが来ず助かりますよね。
またお菓子のような甘味もあるのでおやつにしてもいいですね。
乾パンのようにパサパサしていたり、固くないのでお年寄りや小さい子供でも食べやすいため家族と一緒に食べることが出来るのも魅力の1つだと思います。
賞味期限は12カ月なので、1年ごとに買い替え期限の迫った物は普段のおやつなどに食べるようにしてもいいですね！
糖質オフ生活 かんてんスリム リゾット＆雑炊
主食になり長期保存が効くレトルトとして使える一品です。
寒天ともち米でできたお米を使っているのですが、もち米が入っていても雑炊なら糖質8.9ｇ～なので十分使えると思います。
ごはんが食べたくなった時に使えそうですよね。
注意すべき点はお湯を注いで作るタイプなので、お湯を用意することが出来る状況でないと食べることが出来ないということです。
その点さえクリアしていれば主食としておいしく食べられます♪
災害時は電気も止まっていることがあるので、別でガスコンロさえ用意しておけば温かいメニューを食べることが出来るというのはとてもありがたいことですよね。
精神的にも冷たいものばかりよりは温かいものもあった方がほっとできると思います。
ナッツ
ナッツは栄養価も豊富でたんぱく質の摂取にも役立つ食品です。
常温で長期保存が効くので、買い置きにはとても便利ですよね。
噛み応えもあるので、食べた！という感じがしますし、栄養価の高い脂肪分も豊富なので食べ物が限られる災害時には是非とも食べたい一品です。
開封後も常温で保存して置けるというのもいい点ですよね。
低糖質なナッツだとくるみやアーモンドがおすすめです。
塩分が付いているタイプだとのどが渇き、貴重な水分を多く摂ってしまいかねないので無塩タイプでできればノンフライの素焼きや生タイプがいいと思います。
チーズの缶詰
低糖質で食べごたえがあり、腹もちもいいチーズにも缶詰タイプがあるんです！
もちろんそのまま食べることが出来ますし、他の食品と合わせてアレンジに使える食材でもありますよね。
おかずになる缶詰
タンパク源として高たんぱく＆低糖質なものといえばツナやチキン、サバ缶ですよね！
災害用としても買い置きしておきたい食品です。
特に缶詰のものは味がついているものがほとんどなので、開けてそのままおいしく食べることが出来るのはとてもいいですよね。
ツナ缶もノンオイルのものやオイル入りの物、チキンも焼き鳥味やカレー風味、ささみフレークなど味や種類も豊富なので、好きなものをそろえておくと辛い時でも少しでも食事を楽しむことが出来そうです。
トマト缶
トマト缶は一般的に100ｇあたり4.4ｇの糖質を含んでいるそうです。
1缶がだいたい400ｇのものが多いので、1缶あたりだと17.6ｇの糖質量になりますね。
これだけだと多いな～と感じるかもしれませんが1食あたり半分くらいにしておくとか、家族と分け合って食べると思えば糖質も10ｇ以下に抑えることが出来ると思うので野菜摂取にはおすすめの食品です。
同じく長期保存が効く豆乳などを買い置きして置いて、合わせてクリーミートマトスープにしたり、
ツナ缶や大豆などを混ぜて食べてもおいしく食べることが出来ますよね♪
トマトはＧＡＢＡも豊富で安眠効果もあるので精神的ストレスの多い災害時にもおすすめの野菜です。
野菜1日これ一本 長期保存用
1本あたり糖質16.7ｇと少し多めではありますが、1本で1日分の野菜の栄養素を補えると思えば災害時には役立つ1本です。
他の食材でしっかり糖質オフしていれば野菜摂取に少し糖質が多くあっても問題ないかと思います。
また家族の中で自分だけ糖質制限をしている人も多いと思うので、他の家族が飲む分として買い置きしておくのもおすすめです。
5.5年も長期保存できるのも魅力の1つですね♪
高カカオチョコレート
一般的にチョコレートは高糖質だと思われがちですが、ハイカカオチョコレートと呼ばれるカカオ分が高いチョコレートの場合はとっても低糖質なんです！
ちなみに95％のチョコレート効果の場合1箱7.8ｇgの糖質しかありません。
12袋入りなので、1個当たり0.65ｇしか糖質が含まれていないことになります。
95％は苦くて苦手という人でもカカオ72％が1.7ｇなので食べ過ぎなければ大丈夫そうですね。
ハイカカオチョコレートにはリラックス効果のあるGABAや抗酸化採用の強いポリフェノールも豊富に含まれていますし、1粒あたりの食物繊維もとても豊富なので効率よく栄養を摂取するにはとてもいいおやつですよね。
災害時に使える低糖質食はたくさんある！
今回調べてみて、糖質制限をしていても長期保存ができ災害時にも食べられるものはたくさんあるということがわかりました。
よくあるふすまパンなどは現在缶詰の製品が一部試験中と言うことなので（みんなのパンというサイトで現在試験中だそうです）
もしかしたら今後低糖質パンも缶詰として販売される日が来るかもしれません。
また、低糖質なものはナッツやツナ、ソイジョイなど栄養価が高いものも多いこともわかりました。
食事が制限される災害時において栄養価の高いものを摂ることが出来るということはとても大切なことですし、食べ物を制限していない同居の家族が食べるのにもとてもいい食品だということもとてもいい点ですよね。
出来ればあってほしくない災害ですが、いつ何時起こるかわからないものです。
日頃からもしもの時に備えてしっかり備えておきたいですね！
