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あさイチ骨粗しょう症予防にはビタミンDが大切!推奨量・日光浴の時間も!

骨粗しょう症予防法

12月13日のあさイチで放送された「骨粗しょう症の予防法・予防になる日光を浴びる時間やビタミンDが豊富な食材」についてまとめてみました!
骨の丈夫さを保つためにも日光を浴び、ビタミンDを作ることの大切さがわかってきています。
では実際にどれくらい日に日光を浴びると効果があるのか、紫外線の関係についてもご紹介します!

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女性の骨のリスクになることとは?

実は若くても骨粗しょう症になることがあります。
ビタミンD不足により、若くてもなってしまう人が増えてきているんだそうです。

では一体他にどのようなことが骨がもろくなってしまう原因になるかというと、

・更年期
・遺伝
・やせ型
・運動不足
・ダイエット
・ビタミンD不足

などが挙げられます。

特にビタミンD不足は深刻で、年齢によっては約9割の人が不足しているケースもあります。

ビタミンDとは?

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を作るときにも必要になる栄養素です。
紫外線を浴びると皮膚の中の脂質の一種に当たると生産されます。
その量は紫外線の量に大きく関係しているそうです。

そのため、美白のために徹底した日焼け対策をしている方も要注意です。
十分なビタミンDを浴びるために必要な日光浴の時間は

沖縄県
3月下旬 10分(長袖)
8月上旬 4分(半袖)
10月上旬 10分(長袖)
12月中旬 30分(長袖)

宮崎県
3月下旬 15分(長袖)
8月上旬 4分(半袖)
10月上旬 15分(長袖)
12月中旬 30分(長袖)

愛知県(名古屋)
3月下旬 25分(長袖)
8月上旬 6分(半袖)
10月上旬 20分(長袖)
12月中旬 60分(長袖)

茨城県(つくば)
3月下旬 15分(長袖)
8月上旬 5分(半袖)
10月上旬 20分(長袖)
12月中旬 65分(長袖)

札幌
3月下旬 30分(長袖)
8月上旬 5分(半袖)
10月上旬 20分(長袖)
12月中旬 300分(長袖)
※あさイチのボードより引用

冬はなんと札幌市では300分も必要になることがわかっています。
冬は特に意識して日光浴をする必要があるということがわかりますね。

詳しくは国立環境研究所HPのビタミンD生成・紅班紫外線量情報のページに載っているので気になる方がチェックしてみてください。

ちなみに、日光浴で当たる部分は手のひらと顔だけなど少ない範囲でも大丈夫ですがお部屋の中はカウントされません。
ガラスが紫外線をシャットアウトしてしまうものが今は多いですし、室内では意味がないそうです。
意識して外に出るようにすることが大切ですね。

食べ物で摂取する場合の推奨量

日光浴が大切というのはわかりましたが、冬の札幌で1日5時間も外に出て日にあたるというのは人によってはなかなか現実的ではないですよね。

では1日あたりどれくらいの量が必要かと言うと、600IU~800IUです。

食べ物で考えると、

さけ 1/2切れ(50g)
いわし 1尾(50g)
さんま 1尾(100g)
きくらげ(乾燥) 20g

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となっています。
お魚が好きでよく食べる方なら問題なさそうですよね。
サプリメントなどで補う場合も是非目安にしてみてください。

まとめ

以前ガッテンでも日光とビタミンD、骨の関係についてやっていたので今回は復習のような感じでみましたが、顔の日焼けが嫌な場合は足もとだけでも日光に浴びるといいとやっていました。

また、産後の方や妊娠中の方は赤ちゃんに栄養が取られてしまうので、積極的に日光浴をしたほうがいいそうです。

是非参考になれば幸いです(´▽`)

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