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ガッテン腰痛改善ストレッチ体操のやり方。寝返りを増やして腰痛を改善!

更新日:

ガッテン腰痛改善方法
11月2日のNHKガッテンでは寝返りの回数と腰痛が関係していることがわかりました。
腰痛を改善するために寝返りをうてる柔らかい体を作るストレッチ4つや番組に登場した対策グッズなど腰痛改善方法をご紹介します!
教えてくださるのは東京大学医学部附属病院の山口正貴先生です。

腰痛対策グッズ色々!

腰痛対策グッズもこれまでたくさんの種類が発売されてきましたよね。
今回番組に登場したグッズをいくつか紹介します!

指圧代用機

腰の下に敷いて寝転ぶことで指圧してくれるグッズです。
自分で気持ちがいい所に押すことが出来ますし、寝転ぶだけなので楽ちんでいいですね。

逆さぶら下がり健康機

昔流行したぶら下がり健康機の逆さバージョン、さかさまになってぶら下がるスタイルの健康機です。
腰がのびるので気持ちがよくなります。

他にも貼ることで姿勢が悪くなると音が鳴り教えてくれるセンサーなどもありました。
色々なグッズがありますが、今回はなんと8割の人が改善したという方法です!
ではまず腰痛になる原因から見ていきたいと思います。

寝相のいい人が腰痛になる!?

実は「寝相がいい人」が腰痛になるということが今回番組の実験でわかりました。
寝返りをうてない状態で番組スタッフに寝てもらったところ、腰が痛くなってしまったんです。

腰痛に悩んでいる人は寝返りをうっていないことが多く、逆に腰痛に悩んでいない人だと25回ほど寝返りをうっていました。
一般の人の寝返り平均回数は24回です。
つまり少なすぎると腰痛の原因になってしまっていたんですね。

実は腰の上あたりには内臓が集中しているため、寝た状態だと体重の約4割が腰にかかることになります。
すると腰回りの血流が低下し、酸欠状態を引き起こします。
すると筋肉が炎症物質を大放出します。
さらに横になっていると腰の骨がぐぐぐーっと沈むので、痛みに敏感なじん帯を圧迫してしまい朝起きた時に辛い腰痛が起こってしまうんです。

いくら日中に運動したり、マッサージをしても寝ている間に腰痛の原因を繰り返していたら結局よくならないということです。
お金を出して整体などに行っても寝ている間に原因を作っていたかもしれないなんてショックですね・・・!

寝返りがうてないのは筋肉の硬さが原因

ではなぜ寝返りをうてない人がいるのかというと、腰と関係ない色々な場所の筋肉が硬くなってしまっていることが分かりました。

寝返りは体を回転させる全身運動です。
そのため広範囲の筋肉のやわらかさが必要になるんです。

大胸筋・肋骨の下の筋肉・腹筋・大腿四頭筋・背骨の両側の筋肉・お尻の筋肉・足の裏側の筋肉が硬くなっていると寝返りがうちづらくなります。

腰痛歴の長い人は普段から腰をかばう動作が多く知らず知らずのうちに全身の筋肉が硬くなってしまっているため、寝返りがうてなかったんですね。
朝腰痛がある人は寝返りをうてていない人が多いそうです。

他にも姿勢がよすぎる人も腰痛になりやすいそうです。
姿勢がよすぎる場合は筋肉が収縮した状態が続き、血管が圧迫され、疲労による痛みとなります。

日常生活の動作に支障がない人は寝返りをうつのに必要な筋肉は十分あります。
やわらかい体を作るということがとても大切になるんですね。

寝返りを増やして腰痛を解消する最強ストレッチ体操のやり方

ポイントは力をいれず、脱力状態で深呼吸を続けながら行うのがポイントです!
夜寝る前に行ってください。

腰をねじる体操

1、仰向けに寝転び、右足の膝をたて、左側に倒す。
左手を右足にそえる。

2、右手を頭上に伸ばす。
重力に任せるように脱力して伸ばすのがポイント。

☆ひざと肩が床から離れないようになるのが目標です。
☆1ポーズにつき6回深呼吸をし、左右1セット×3回が目安です。
☆硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながってる可能性があるので意識してできるといいですね。

ひざ立て&ひざ曲げストレッチ

1、うつ伏せに寝て、ひじを立てて上体を起こす。

2、脚をお尻側に曲げる。

☆1ポーズにつき6回深呼吸をし、1セット×3回が目安です。
☆痛みや硬さを感じなくなるのが目標です。

ひざ抱え

1、仰向けに寝転び、膝を曲げる。

2、片手で片膝ずつ抱える。
両膝をかかえたら、膝が胸につくようにぐーっと引き寄せる。

☆太ももが胸につくようになるのが目標です。

タオルで脚上げ

1、仰向けの状態で両膝を立て、手だけで膝小僧にタオルをかける。

2、タオルを片方のつま先にかける。

3、ひざを伸ばしたまま手の力で脚を上げる。

☆ひざが伸びたまま足裏が天井をむくようになるのが目標です。
☆1ポーズにつき6回深呼吸をし、左右1セット×3回が目安です。

☆ひざを伸ばすのが難しい人はバスタオルで行ってください。

やり方の参考になる詳しい動画がありました。
文字だけではわかりづらいという方は参考にしてみてください。

注意点

立って前屈や後屈をした時に痛みの範囲が人がる人は神経に異常がある可能性もあります。
整形外科を受診の上、ストレッチを行ってくださいね。

寝具選びも大切!

柔らかすぎるマットレス・寝床はお尻が沈むため腰椎が曲がり、じん帯が伸びてしまう上に寝返りもうてません。
そのため柔らかすぎるマットレスや寝床はよくないそうです。

ベストな枕の高さの調べ方

枕も同様です。
自分のベストな高さの枕の高さを調べる方法があります。
硬めの座布団と幅50㎝以上のバスタオルを用意し、座布団の端にバスタオルをたたんで角が直角になるように置きます。
バスタオルを積んだ方の角がしっかり肩に当たるようにして枕にし、横向きに寝てみます。
顔の中心線と床の線が平行になっているのがベストな枕の高さです。

寝具選びにも注意したいですね。

まとめ

まさか寝ている間の寝返りの回数が腰痛に関係しているなんて驚きでした!
ずっとお行儀よく寝ているのは体にとってはよくないことだったんですね。

早速寝る前のお風呂上がりの体操に今回のストレッチを加えてやってみたいと思います。
みなさんも是非やってみてくださいね!

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