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鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースで簡単ジューシーに。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

オレンジジュースを入れた照り焼きのたれに漬け込み焼くことで、鱈が臭みなくふっくらジューシーに焼きあがる「鱈の照り焼きの作り方」をご紹介します。
砂糖は使わず、みりんとジュースで甘みを付けます。
ジュースの代わりにみかんでも代用可能です。

淡泊になりがちな鱈もこってりした味に焼きあがるので白身魚が苦手な人にもお勧めですよ。

(情報元:NHKあさイチ)

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鱈の照り焼き

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

調理時間45分
費用目安4人分 500円
調理器具バット・フライパン
カロリー全量 377.8kcal(1人分 94.4kcal)
塩分全量 5.4kcal(1人分 1.3kcal)
糖質量全量 11.7g(1人分 約3g)

鱈は1切れ80gで計算しています。

材料 4人分

みりん・しょうゆ・酒・オレンジジュース 各50ml
たらの切り身 4切れ
油 適量

オレンジジュースの酸味がジューシーに柔らかくしてくれます。
ない場合はみかんの果汁を搾ったものでも代用可能です。
わざわざジュースを買っても余ってしまう、という方はみかんを使ってみてください。

臭み抜き用

砂糖 適量
玉酒(酒:水=1:5の割合で混ぜたもの) カップ2杯程度

酒と水を混ぜた「玉酒」で洗うと臭いの素であるトリメチルアミンという成分を和らげてくれる効果があります。

作り方

鱈の下処理の仕方

1、鱈の下処理をする。
臭み抜きには砂糖を使った方法がおすすめです。

バットの上に砂糖を広げ、鱈を置いたら手に砂糖をぶつけながら上からも砂糖をふりかける。
量はたらの重さの1%が目安です。

砂糖をかけたら冷蔵庫でラップをかけて20分間置く。
水が出てくるので、酒と水を混ぜ合わせたものできれいに洗う。

たらの下処理の仕方

その後キッチンペーパーで優しく押さえ水気をふき取る。
これで臭み抜きは完了です。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

2、みりん、しょうゆ、酒、オレンジジュースをバットに混ぜ合わせる。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

そこに下処理をした鱈の切り身を浸し、ラップをして冷蔵庫で10分間漬け込む。

6-min

3、キッチンペーパーで余分な水分をふき取る。
残ったたれは最後に使うのでとっておきます。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

4、茶こしを使い、小麦粉を全面にまぶす。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

5、フライパンに油を薄くひき、キッチンペーパーで全体の伸ばす。
中火で熱し、鱈を並べ入れる。
片面7分、ひっくり返して2分焼く。
焼き過ぎると身が縮んでふっくらと仕上がらないので注意してください。

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鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

6、残ったたれの半量を注ぎ入れる。
煮詰めながら全体にからめる。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

7、器に盛り付け、残ったたれをかけたら完成です。
画像のものはミニトマトとサラダほうれん草を添えています。

栄養と期待できる効果

鱈は脂肪が少なくカロリーも少ないのでダイエット中にもおすすめの食材です。

またカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD、動脈硬化予防やアンチエイジングに役立つ抗酸化作用が強いビタミンEが豊富です。
肝機能の改善効果が期待できるグルタチオンという成分や高血圧予防に役立つタウリンも含まれています。

こんな時におすすめ

・ダイエット中のメインに
・子供に魚を食べさせたいときに

など。
少し濃いめの味付けなので、小さいお子さんが食べる場合はたれを加減してあげてください。
また離乳食で使う場合はたれを絡める前に取り出すのがおすすめです。

おすすめの献立

このレシピにおすすめの献立をご紹介します。
鱈に含まれているビタミンDは骨を強くする栄養素ですが、カルシウムとリンとあわせて摂取するとさらに丈夫な骨を作ることができます。
そこでカルシウムとリン両方が含まれている、牛乳や木綿豆腐を使った副菜をおすすめします。

副菜

豆腐ピザ

フライパンで簡単にできる、糖質オフのピザ風です。
チーズにもリンとカルシウムが豊富に含まれています。
豆腐を洋風に楽しめるメニューです。

調理時間 10分
費用目安 135円


 

ニラ豆腐

豆腐とニラを使った1分でできるお手軽レシピです。
ニラをマヨネーズで和えるので、さっぱりした豆腐もこってりした感じに楽しむことができます。
節約メニューとしてもおすすめですよ。

調理時間 1分
費用目安 80円

汁物

野菜のミルクポタージュ

玉ねぎ、ブロッコリー、じゃがいもを入れて作る体が温まる野菜のポタージュです。
牛乳をたっぷり入れて作るので、クリーミーで美味しい味わいになっています。

調理時間 30分
費用目安 200円


 

牛乳入りあさりのお味噌汁

牛乳を入れることで減塩になるお味噌汁のレシピです。
あさりのうまみと牛乳がとってもよく合いますよ。

調理時間 15分
費用目安 300円

このレシピの実際の感想

最後のこの料理の実際の感想をご紹介します。

果汁を入れたたれがとても美味しい。
ぶりの照り焼きに負けないコクとジューシーさがあり、鱈の定番メニューにしたいレシピ。(管理人)

100点満点!(4歳/子供)

少しでも参考になれば幸いです。

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