【ライフドットネット】TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報をご紹介します。

LIFE.net

レシピ・料理

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースで簡単ジューシーに。

投稿日:

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

オレンジジュースを入れた照り焼きのたれに漬け込み焼くことで、鱈が臭みなくふっくらジューシーに焼きあがる「鱈の照り焼きの作り方」をご紹介します。
砂糖は使わず、みりんとジュースで甘みを付けます。
ジュースの代わりにみかんでも代用可能です。

淡泊になりがちな鱈もこってりした味に焼きあがるので白身魚が苦手な人にもお勧めですよ。

(情報元:NHKあさイチ)

鱈の照り焼き

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

調理時間45分
費用目安4人分 500円
調理器具バット・フライパン
カロリー全量 377.8kcal(1人分 94.4kcal)
塩分全量 5.4kcal(1人分 1.3kcal)
糖質量全量 11.7g(1人分 約3g)

鱈は1切れ80gで計算しています。

材料 4人分

みりん・しょうゆ・酒・オレンジジュース 各50ml
たらの切り身 4切れ
油 適量

オレンジジュースの酸味がジューシーに柔らかくしてくれます。
ない場合はみかんの果汁を搾ったものでも代用可能です。
わざわざジュースを買っても余ってしまう、という方はみかんを使ってみてください。

臭み抜き用

砂糖 適量
玉酒(酒:水=1:5の割合で混ぜたもの) カップ2杯程度

酒と水を混ぜた「玉酒」で洗うと臭いの素であるトリメチルアミンという成分を和らげてくれる効果があります。

作り方

鱈の下処理の仕方

1、鱈の下処理をする。
臭み抜きには砂糖を使った方法がおすすめです。

バットの上に砂糖を広げ、鱈を置いたら手に砂糖をぶつけながら上からも砂糖をふりかける。
量はたらの重さの1%が目安です。

砂糖をかけたら冷蔵庫でラップをかけて20分間置く。
水が出てくるので、酒と水を混ぜ合わせたものできれいに洗う。

たらの下処理の仕方

その後キッチンペーパーで優しく押さえ水気をふき取る。
これで臭み抜きは完了です。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

2、みりん、しょうゆ、酒、オレンジジュースをバットに混ぜ合わせる。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

そこに下処理をした鱈の切り身を浸し、ラップをして冷蔵庫で10分間漬け込む。

6-min

3、キッチンペーパーで余分な水分をふき取る。
残ったたれは最後に使うのでとっておきます。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

4、茶こしを使い、小麦粉を全面にまぶす。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

5、フライパンに油を薄くひき、キッチンペーパーで全体の伸ばす。
中火で熱し、鱈を並べ入れる。
片面7分、ひっくり返して2分焼く。
焼き過ぎると身が縮んでふっくらと仕上がらないので注意してください。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

6、残ったたれの半量を注ぎ入れる。
煮詰めながら全体にからめる。

鱈の照り焼きのレシピ。オレンジジュースでジューシーに。

7、器に盛り付け、残ったたれをかけたら完成です。
画像のものはミニトマトとサラダほうれん草を添えています。

栄養と期待できる効果

鱈は脂肪が少なくカロリーも少ないのでダイエット中にもおすすめの食材です。

またカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD、動脈硬化予防やアンチエイジングに役立つ抗酸化作用が強いビタミンEが豊富です。
肝機能の改善効果が期待できるグルタチオンという成分や高血圧予防に役立つタウリンも含まれています。

こんな時におすすめ

・ダイエット中のメインに
・子供に魚を食べさせたいときに

など。
少し濃いめの味付けなので、小さいお子さんが食べる場合はたれを加減してあげてください。
また離乳食で使う場合はたれを絡める前に取り出すのがおすすめです。

おすすめの献立

このレシピにおすすめの献立をご紹介します。
鱈に含まれているビタミンDは骨を強くする栄養素ですが、カルシウムとリンとあわせて摂取するとさらに丈夫な骨を作ることができます。
そこでカルシウムとリン両方が含まれている、牛乳や木綿豆腐を使った副菜をおすすめします。

副菜

豆腐ピザ

フライパンで簡単にできる、糖質オフのピザ風です。
チーズにもリンとカルシウムが豊富に含まれています。
豆腐を洋風に楽しめるメニューです。

調理時間 10分
費用目安 135円


 

ニラ豆腐

豆腐とニラを使った1分でできるお手軽レシピです。
ニラをマヨネーズで和えるので、さっぱりした豆腐もこってりした感じに楽しむことができます。
節約メニューとしてもおすすめですよ。

調理時間 1分
費用目安 80円

汁物

野菜のミルクポタージュ

玉ねぎ、ブロッコリー、じゃがいもを入れて作る体が温まる野菜のポタージュです。
牛乳をたっぷり入れて作るので、クリーミーで美味しい味わいになっています。

調理時間 30分
費用目安 200円


 

牛乳入りあさりのお味噌汁

牛乳を入れることで減塩になるお味噌汁のレシピです。
あさりのうまみと牛乳がとってもよく合いますよ。

調理時間 15分
費用目安 300円

このレシピの実際の感想

最後のこの料理の実際の感想をご紹介します。

果汁を入れたたれがとても美味しい。
ぶりの照り焼きに負けないコクとジューシーさがあり、鱈の定番メニューにしたいレシピ。(管理人)

100点満点!(4歳/子供)

少しでも参考になれば幸いです。

おすすめ関連記事

その他にも鱈を使ったレシピを多数ご紹介しています。
是非併せてご覧ください。

 鱈のレシピ一覧

こちらもおすすめです。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

  • この記事を書いた人
LIFE.net【ライフドットネット】

LIFE.net【ライフドットネット】

TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報を発信中。 料理が好きで毎日5つくらいのレシピを実際に作りレポしています。 レシピにはダイエットや血糖値管理に役立つカロリーや糖質量も掲載。 ストックフォトサイトにて、写真も販売しています。

おすすめ記事

キウイ酢の作り方とダイエット効果。アレンジレシピ品も紹介。 1

テレビ番組のはなまるマーケットや雑誌のゆほびかでも話題になったキウイを酢に漬けこんだ『キウイ酢の作り方』とその健康効果、アレンジレシピ7品をご紹介します。 キウイフルーツは食物繊維が豊富で、便秘解消効 ...

松井薫先生の5秒トレーニングのやり方 2

世界一受けたい授業で放送された体の引き締めに効果的な「5秒筋トレ」のやり方をご紹介します☆ 5秒腹筋も大好評の松井薫先生のトレーニングで、気になるおなか・太もも・二の腕・お尻を5秒でトレーニングするこ ...

マザー2のいちごとうふの作り方とレシピ。実際に作ってみたよ。 3

任天堂のスーパーファミコンの人気ソフト、MOTHER2(マザー2)のゲーム中に出てくる『いちごとうふ』を実際に作ってみたらどうなるのか、試行錯誤しながら実際に作ってみたので作り方とレシピをご紹介します ...

おからパウダーダイエットのレシピと効果。あさイチでも話題に! 4

テレビ番組のNHKあさイチや得する人損する人で話題になった『おからパウダーダイエットのやり方とおすすめのレシピ』をご紹介します。 毎食スプーン1杯食べるだけでやせホルモンが増え、食べても太らない体質に ...

ガッテン!干ししいたけをすりおろして使う方法。アイスにも最高! 5

NHKガッテン!で話題になった、『干ししいたけをすりおろして使う方法』をご紹介します。 乾物の代表格でもある便利な干ししいたけですが、実は水で戻さなくても便利に使うことができるんです。 その方法はなん ...

6

NHKあさイチで話題になった、脚をすっきり美脚にする効果が期待できる『脚やせエクササイズのやり方』をご紹介します。 太ももの内側を鍛える『脚パカ』や、気になる方が多いひざの上のお肉解消エクササイズ、ふ ...

スフレオムレツリゾットのレシピ。あさイチ夢の3シェフで話題のオムライス。 7

NHKあさイチ、夢の3シェフ競演のコーナーで特集されたプロのシェフが教えてくれる卵料理のレシピ『スフレオムレツリゾットの作り方』をご紹介します。 ふわふわのスフレ状のオムレツが乗った、新感覚、新食感の ...

わかめの生姜焼きのレシピ 8

TBS系列、この差ってなんですか?で放送された『わかめの生姜焼きの作り方』をご紹介します。 生わかめと千切りにした生姜を組み合わせた生姜焼きで、高血圧予防に効果が期待できるレシピです。 当サイト『LI ...

あさイチのごぼうチップスのレシピ。電子レンジでノンオイル、パリパリに。 9

NHKあさイチで放送された「ごぼうチップスの作り方」をご紹介します。 初夏に向けて旬を迎える新ごぼうをノンオイルなのに電子レンジでパリパリにして美味しく食べられるレシピです。 味付けをしなくても、ごぼ ...

えのき氷の作り方。花粉症にも効果的、おすすめの使い方も紹介します。 10

様々な健康効果が期待でき、作り置きにも便利なえのきを使ったレシピ「えのき氷の作り方」をご紹介します。 えのきの成分を効率よく摂取できる医師おすすめの食べ方で、お味噌汁のだしやカレーライスなど様々な料理 ...

ゼロトレのやり方 11

TBS系列金スマやフジテレビ系列梅沢富美男のズバッと聞きます!などで放送された今話題のニューヨーク発のダイエット法、「ゼロトレ(ZERO TRAINING) 」のやり方をご紹介します! ちぢんだ体の各 ...

いちご酢の作り方とダイエット効果。教えてもらう前と後で話題。 12

TBS系列、教えてもらう前と後で話題になった「いちご酢の作り方とダイエット効果」をご紹介します。 ビタミンCが豊富ないちごを健康効果の高い酢漬けにしたもので、調味料としても使うことができます。 毎日続 ...

きくらげのレシピ。あさイチで紹介。 13

テレビ番組の梅沢富美男のズバッと聞きます!やNHKあさイチでも話題になった「きくらげダイエットのレシピと効果」をご紹介します。 タレントのLiLiCo(リリコ)さんが体質改善ダイエットに挑戦されました ...

ピンク筋ダイエット、薪割りスクワットのやり方。世界一受けたい授業で紹介。 14

テレビ番組のあさチャンや、日テレ系列世界一受けたい授業で放送された、脂肪と糖を消費してくれる効果が期待できるピンク筋肉ダイエットにおすすめの「薪割りスクワット・相撲スクワットのやり方」をご紹介します。 ...

発酵あんこのレシピと効果 15

1月31日の主治医が見つかる診療所で放送された「発酵あんこの作り方と健康効果」をご紹介します☆ 発酵あんことは小豆と米麹を合わせて発酵させた小豆麹のことで、炊飯器を使って簡単に作ることができます。 砂 ...

チキンチキンごぼうの作り方 16

NHKあさイチ、JAPA-NAVI山口県特集で放送された、山口県の給食メニューとして大人気の「チキンチキンごぼうの作り方」をご紹介します。 給食だけではなく、居酒屋や定食屋さんでも愛されているソウルフ ...

アボカド納豆オムレツのレシピ 17

低糖質なメニューを取り入れることで無理なく痩せることができると今話題のロカボダイエットのレシピ「アボカド納豆オムレツの作り方」をご紹介します☆ フジテレビの梅沢富美男のズバッと聞きます!でゆりやんレト ...

18

ふと自分の手元を見た時に、しみやしわが気になりがさがさになっていてショックだったことありませんか? 老けて見える手、つまり老け手とはしみやしわ、さらには血管まで浮いている手のこと。 手元は目立つ場所で ...

-レシピ・料理
-,

Copyright© LIFE.net , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.