金スマで特集された「食べるだけダイエット」の「作り置きダイエット」のやせるおかずレシピ「豚肉オクラ巻き・タンドリーチキン・いなり餃子・柳澤流肉団子・梅干しチーズ油揚げ・鮭のクリームチーズ煮・鶏肉のトマト酢マリネ・鶏肉の味噌マヨネーズ・薬味ソース・ヨーグルトソース・低糖質ナン・ローストビーフ・塩唐揚げ」の作り方とやせるおかずのコツ、100日挑戦した結果をご紹介します。
1年で－26キロもの減量に成功した料理研究家の柳澤英子さんの痩せるおかずの作り方とその効果についてまとめてみました。
マリネや電子レンジでチンするだけで簡単に出来るレンチンおかずなどダイエットにもなるおかずの作り方が盛りだくさんです。
まとめて作っておけるので、仕事をしていて忙しい方にもぴったりの方法です。
目次
作り置きおかずダイエットとは？
作り置きダイエットとは、柳澤英子さんが実際に実践し、1年で26キロもの減量に成功した方法です。
全て2～3工程と少ない手間で作ることが出来るのがポイントで、マリネなど血糖値を上げにくいおかずを取り入れることで無理なく体重を減らしていくことが出来る方法です。
無理な食事制限や激しい運動が必要ないため、誰でも簡単に取り組みやすいのが特徴で、
・血糖値を上げないおかず
・酵素と食物繊維を多く摂りいれる
・カロリー制限はしない。
・炭水化物を減らして野菜をしっかり摂り、たんぱく質となる肉や魚もしっかりと摂る。
というものです。
カロリー制限は面倒くさいですし、気になりだすと本当に食の楽しみも制限されてしまうことが多いのでカロリーを気にせず色々な食材を食べることが出来るのはダイエットしているというよりも、健康的な食事にするだけで自然と体重が減っていく、という感じなのでストレスも少ないのがメリットです。
血糖値の急上昇を抑えることは体にとってもとてもいいことなので自然と出来るレシピというのはうれしいですね。
柳澤英子さんとは？
考案者の柳澤英子さんは、「痩せにくくなってきたな・・」と感じた52歳の時にこのダイエットを始められて、現在でもずっとリバウンドなしで体重をキープしているそうです。
そのレシピ本は累計110万部になるなど大ヒット中で、ホームページではレシピもたくさん紹介されています。
これまでにNHKあさイチでもマリネの特集の時に、「ダイエットマリネレシピ」として基本的なマリネの作り方やアレンジの仕方、レシピをご紹介してくれました。
では実際にやせるおかずレシピをご紹介したいと思います！
作り置きダイエットのおかずレシピ
タンドリーチキン
材料 2人分
鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト 大さじ6
塩 小さじ1
カレー粉 小さじ1
作り方
1、包丁やフォークで鶏の手羽元に切れ目を入れる。耐熱容器に入れる。
2、ヨーグルトと塩、カレー粉を混ぜ合わせ、1のお肉の上にかけ10分程度おく。
3、ラップをし、電子レンジで2分加熱し、一度取り出してお肉をひっくり返しもう2分電子レンジでチンする。
オクラ豚肉巻き
材料 2人分
豚バラ薄切り肉 3枚
オクラ 6本
塩コショウ 少々
ポン酢 大さじ2
作り方
1、豚バラ肉をオクラに巻き付け、塩コショウをしてフライパンで焼く。
あまり動かさないようにして焼くのがコツ。
2、ポン酢を仕上げにかけて完成です。
ポン酢をかけることで日持ちするようになります。
いなり餃子
材料 2人分
豚ひき肉 150g
にら 1/2束
塩・こしょう 少々
油揚げ 大さじ1/2
作り方
1、普通の餃子と同じようにひき肉に刻んだニラ、塩コショウを混ぜ餡を作ったら餃子の皮の代わりに半分に切った油揚げの中に詰める。
2、油をひかずにフライパンでこんがり焼く。
柳澤流肉団子
材料 2人分
しゃぶしゃぶ用の豚肉 250g
塩こしょう 少々
さやいんげん 8本
しょうゆ 小さじ1
酢 大さじ2
みりん 大さじ1
作り方
1、しゃぶしゃぶ用の豚肉に塩こしょうをしぎゅっと丸め、さやいんげんを敷いた保存容器の上に乗せる。
2、ラップや電子レンジ加熱用の蓋をして加熱する。
3、しょうゆ、酢、みりんを合わせたソースをかけて再び電子レンジで1分加熱し完成です。
梅干しチーズ油揚げ
材料 2人分
油揚げ 2枚
梅干し 2個
ピザ用チーズ 40g
作り方
1、油揚げを切り開き、ほぐした梅干しをまんべんなく塗る。
2、さらにたっぷりのピザ用チーズをのせる。
フライパンでこんがり焼く。
鶏肉のトマト酢マリネ
材料 2人分
鶏むね肉 300g
酒 少々
塩・こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
トマト 1個
酢 大さじ3
スライス玉ねぎ
作り方
1、鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする。
2、火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、酒、塩こしょう、オリーブオイルをかけ軽く混ぜ合わせる。
3、蓋をしてから火をつけ、弱火の蒸し焼きにする。
☆お肉が柔らかく仕上がります。
4、トマトを生のまますりおろす。
そこに、酢、塩コショウを加える。
☆すりおろすことで栄養をしっかり吸収しやすくなる。
5、4を電子レンジで1分加熱する。
☆加熱することで吸収率が3倍になります。
6、鶏肉にスライスした玉ねぎを入れ、トマトソースをかけて完成です。
作りたてよりも、作り置きした数日後の方が味が染みておいしくなります。
鮭のクリームチーズ煮
材料 2人分
生鮭 2切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小さじ1
クリームチーズ 60g
塩コショウ 少々
作り方
1、鮭の切り身を3分ほどゆで、両面を加熱しアクを取ったら食べやすい大きさに切ったパプリカ、顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。
2、クリームチーズにゆで汁を入れ、あらかじめ溶かしてから1に加える。
最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。
薬味ソース
材料 2人分
細ねぎ 6～7本分
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 大さじ1
酢 大さじ2
白だししょうゆ 大さじ1
酢 大さじ2
作り方
1、薬味をみじん切りにし、オクラは薄切りの輪切りにする。
具材を合わせ、白だししょうゆと酢を加えたら完成です。
☆水溶性食物繊維の効果で便秘解消効果もあります。
鶏肉の味噌マヨネーズ
材料 2人分
鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
味噌 大さじ1
マヨネーズ 大さじ3
インゲン 5本
作り方
1、鶏もも肉は1枚を4等分にカットする。
少し大きめにすることで食べごたえをアップさせる。
2、耐熱容器に食べやすい大きさに切ったにんじんを敷き、その上に1の鶏肉を乗せる。
ヨーグルトソース
材料 2人分
きゅうり 1本
パプリカ 1個
たまねぎ 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
塩コショウ 少々
ガーリックパウダー 少々
作り方
1、きゅうりを縦半分に切り、種を取り除く。
きゅうりとパプリカは粗くみじん切りに、たまねぎは薄切りにする。
2、プレーンヨーグルトに生クリームを入れ、1の具材を入れる。
ガーリックパウダー、塩コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜれば完成です。
低糖質ナン
材料 2人分
低糖質の粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル 大さじ1
ピザ用チーズ 20g
作り方
1、低糖質の粉にスキムミルク、水を入れてよく混ぜる。
さらにココナッツオイルを加えねる。
2、よくこねたらラップをして30分寝かせる。
軽く発行したらピザ用チーズを入れさらによく練り、丸くまとめラップで包み、さらに10分ほど発酵させる。
3、生地を手で伸ばし、ナンの形に整えてフライパンでこんがりと焼く。
ローストビーフ
材料 2人分
牛塊肉 250g
塩コショウ・ガーリックパウダー 少々
オリーブオイル 小さじ1
玉ねぎ 1/2個
ポン酢しょうゆ 大さじ4
水 大さじ3
作り方
1、牛塊肉に塩コショウ、ガーリックパウダーをふりよくなじませる。
2、オリーブオイルを表面に塗る。
3、耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱する。
ひっくり返し、さらに2分加熱する。
4、アルミホイルで巻き、さらにタオルを巻きゆっくりと余熱で火を通す。
1時間後開ければ完成です。
ソースはみじん切りにしたたまねぎとポン酢しょうゆ、水を合わせたものを使います。
塩唐揚げ
材料
鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ3
大豆粉 適量
作り方
1、鶏肉は一口大に切り、卵を絡ませる。
下味を漬け揉みこむ。
2、衣には大豆粉を使い、揚げ油で揚げる。
4～5分揚げれば完成です。
糖質カットをするコツ
糖質をカットするのもこのダイエットのポイントです。
例えば・・
・餃子の皮は油揚げで代用する。油揚げは油分が気になるが糖質は少ないのでOK!
・肉団子もつなぎとなる小麦粉を使わない。つなぎが必要ないひき肉ではなくしゃぶしゃぶ用のお肉を使う。
など無理なくカットできる工夫がされています。
ダイエットマリネレシピ
柳澤さんのおかずのメインとなるものの1つに「マリネ」があります。
マリネは酢を使ったいわゆる酢の物の1つで、酢には血糖値の上昇を抑える効果や、継続して摂取すると内臓脂肪が減少する効果もわかっています。
柳澤さん流の
・具だくさんのマリネ
・基本のマリネの作り方4つ「基本のマリネ・パンマリネ・すし酢カレーマリネ液・キムチ豆乳マリネ液」
・お肉とお魚のマリネの作り方
を詳しく紹介しています。
酢のものは保存がきくおかずの代表的なものなので、是非作ってみてください。
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あさイチマリネダイエットレシピ＆3シェフNEOのマリネの作り方大公開！
レンチンおかず
レンチンおかずは全て電子レンジで調理が出来るので、火加減を見る必要もなく、洗い物も少なくて済むなど主婦にはうれしいメリットがたくさんあります。
またほったらかしでOKなので、調理中に他の家事を出来るのもいいですよね。
作り置きダイエットのやり方
このダイエットのおすすめのやり方は
・週末にまとめて4～5品作っておく。マリネなどは保存が効くおかずなので、作り置きにもぴったりです。
・昼食はマリネに。おやつや夜食が食べたくなった時もマリネを食べる。
などなど。
とっても簡単です。
また作り置きすることでおかずにも味が染みて、より美味しくなっていくのもポイントです。
ご飯を食べたいときは小盛りに！
また糖質をカットするのがポイントなので、お米はやせるスピードがゆっくりでもいいという方は小さいお茶碗一杯分のご飯の量にしておきます。
番組で挑戦したお二人はご飯を完全にカットしていましたが、糖質が少なすぎるのはあまり推奨されていないので少しは食べたほうがいいと思います。
ですが食べる際は血糖値の上昇をゆっくりにするために最後に食べるのがポイントです。
献立の立て方＆実際に食べたおかず
今回伊藤かずえさんが挑戦した際に食べた実際の献立も紹介されました。
朝・・・ピリ辛のしどり、オクラ巻き、きのこミックス
昼・・・油揚げの梅干しチーズ、肉団子
というように、朝からしっかり3品も食べています。
また、
・きゅうりの辛子ポン酢漬け
・ゴーヤーと紫玉ねぎのマリネ
・しめじの洋風ナムル
・セロリのさっぱり漬け
・ブロッコリーと玉ねぎのオイル蒸し
・鮭のクリームチーズ煮
・ブロッコリー入り卵焼き
・肉団子
・蒸し焼きチキン
・油揚げの梅干しチーズ
・豚肉ともやしのピリ辛和え
・結びしらたきの真砂あえ
・鶏肉のトマト酢マリネ
・たこのトマト煮
などを食べていました。
やせるおかずダイエットの成果は？
では実際にどれくらい効果があるのか気になりますよね。
著者の柳澤さんは1年で26キロマイナス、
芸人のバービーさんが以前挑戦した時にはレンチンおかずに21日間取り組み、体重が－6.5キロ、ウエストが15センチも減ったそうです。
バービーさんはちょっとぽっちゃりめなので、余計に体重がぐっと落ちた印象がありますが、続けていけばどんな人でも確実に落ちる方法だと思います。
また今回金スマでは女優の伊藤かずえさんと、紫吹淳さんのマネージャーさんが挑戦しました。
始める前の体重測定では・・
＜伊藤かずえ＞
身長 168㎝
体重 65.5キロ
体脂肪率 36.6％
ウエスト83.4㎝
皮下脂肪が多く落とした方がいい状態でした。
＜紫吹淳さんのマネージャー（通称ばあや）＞
身長 164㎝
体重 88.8キロ
体脂肪率 45.3％
ウエスト回り114.9㎝
ひざの関節が変形してしまう恐れがあると医師に指摘されていました。
1週間でばあやは1キロ減、ウエストも2.5㎝減っていました。
伊藤かずえさんは1週間の時点では全く減っていませんでした。
ですが実は伊藤さんは体重を気にして食事の量を減らしていたところから、このダイエットをはじめしっかり食べるようになったそうなので（3倍は食べるようになったそうです）
しっかり食べても体重が増えていないだけすごいことですよね。
10日間続けた時点で、伊藤さんは体が疲れにくくなったことを実感していました。
実はおかずを食べれば食べるほど、色々な栄養素を摂ることが出来るので体は元気になるんですね。
さらに続け、全部で100日間挑戦した結果・・・
伊藤かずえさんは10キロマイナス、ばあやも9キロのマイナスと驚きの結果となりました！
それも約3か月でゆっくり1か月あたり3キロくらいずつの減量なので身体にも優しい痩せ方ですね。
まとめ
ダイエットの基本は食事というように、食生活は健康的な生活を送るためにもとっても大切なものですよね。
運動はできればいいにこしたことはありませんが、忙しい方だと毎日やらなくちゃ！という目標がかえってストレスになってしまいやけ食いなどにはしってしまう恐れもあるので、運動ではなく、食事を見直すことでダイエットが出来るという点はとてもいいと思いました。
週末に作り置きできるというのも、忙しい人には本当にありがたいですし、その分空いた時間で他のことが出来るので毎日が充実しそうですね。
是非やってみてくださいね！
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その他にも糖質制限に役立つレシピを多数ご紹介しています。
是非併せてご覧ください。
