TBS系列金スマで話題になった『はじめてのやせ筋トレ』で話題のダイエット法『やせ筋トレダイエットのやり方』をイラスト付きで詳しくご紹介します。
とがわ愛さんが考案された、ごつく見える筋トレではなく、理想のボディメイクに役立つ女性に嬉しい筋トレによるダイエット法です。
ストレッチと少ない筋トレで試せる方法なので、気になる方は挑戦してみてくださいね。
目次
やせ筋トレダイエットとは？
『やせ筋トレダイエット』とは、とがわ愛さんが提唱するランニングなどの有酸素運動ではなく『筋トレ』によるダイエット法のこと。
特徴としては女性に嬉しい、体を引き締めるために必要な『痩せ筋』という筋肉を重点的に鍛えるというところにあります。
筋トレは男女を問わず人気がありますが、特に女性の場合は変なところに筋肉がついてしまい、体が太く見えたり、ごつく見えるのは避けたいという方が多いのではないでしょうか。
そんな女性の乙女心に沿ったコンセプトで考案されたのがこの『痩せ筋トレ』です。
ようはごつく見えてしまう場所ではなく、痩せて見える場所をしっかり鍛えよう！というもの。
それも1日10分あれば自宅でできるものだけをまとめているということで人気があるんですね。
1日のうち、どのタイミングでやっても大丈夫です。
ちなみにとがわ愛さんの『はじめてのやせ筋トレ』の本はこちら。
40万部を突破する人気本となっています。
はじめてのやせ筋トレ
やせ筋トレのやり方
ではやり方をご説明しますね。
筋トレの前に糖質を適度に摂る
これは以前から様々なメディアでも話題になっているので、ご存知の方も多いと思いますが筋トレに糖質は欠かせません。
糖質を適度に摂取することで、筋トレの効果をしっかりとあげることができます。
（筋肉になる、ということですね）
そのため筋トレをする2～3時間前に30g以上の糖質を摂取することがこのメソッドでも推奨されています。
（ただ番組ではこの点については紹介されていませんでしたので参考までに）
糖質30gとはどれくらいの食品で取れるのかというと、
| 食パン6枚切り1枚 | 26.6g |
| 白米 1/2膳（75g） | 27.6g |
| お餅 1個 | 25.2g |
| さつまいも 1/2本（100g） | 30.3g |
| バナナ 1本（100g） | 21.4g |
| みたらし団子 1串 | 26.9g |
一部ではありますが、これくらいが目安になります。
2～3時間前に食べておくことで、運動のエネルギーにもなり、運動によって筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果が期待できます。
ダイエット目的とはいえ、食べないのはかえってNGなんですね。
食べすぎは禁物ですが、量を守って適度に食べるのは効果があるということです。
また、『タンパク質』をしっかり摂取することも大切です。
例えば鶏胸肉やサラダチキンなどは有名ですよね。
意識して普段の食事に取り入れるといいのではないでしょうか。
鶏胸肉のレシピも掲載しているのでよろしければご覧ください。
鶏胸肉のレシピ一覧
膝裏ストレッチ
続いて筋トレの前に2つのストレッチを行うのも痩せ筋トレ流です。
1つ目は『膝裏のストレッチ』です。
1、立った状態で膝の上に手を置き、ぐーっと押して膝裏をしっかりと伸ばす。
これを30秒～1分キープします。
内もものストレッチ
続いては『内もものストレッチ』です。
1、足を大きく広げた状態で立ち、片方の足に重心を乗せてゆっくりとお尻を落とし沈む。
2、つま先は前に向けておく。
この状態で30秒～1分キープする。
よく体育のストレッチでもやるやつですね。
この2つのストレッチをしたらいよいよ筋トレに入ります。
お尻と太もも痩せに！ワイドスクワットのやり方
太もも痩せとヒップアップに効果のある『ワイドスクワット』。
内ももの引き締めと、お尻をぷりっとヒップアップさせる効果が期待できます。
1、足を大きく広げ、脚とつま先を外側に向ける。
脚はしっかり、肩幅の1.5～2倍程度開きます。
手は組みます。
経験談ですがしっかり開いたほうがスクワットは難易度が下がり、初心者でもやりやすくなりますよ。
2、かかとに重心をかけながら3秒かけてゆっくりと腰を下ろす。
膝がつま先より前に出ないように注意します。
お尻をしっかり膝くらいの低さまで落としたらまた3秒かけてゆっくりと腰を持ち上げ元の姿勢に戻す。
戻るときにゆっくり負荷をかけながら戻すと効果が上がるので、すっと戻らないほうがいいです。
また膝は伸ばし切らないように戻します。
これを10回行い、1分休憩し合計3セット行います。
膝が内側に入らないように注意してください。
メモ
疲れているときは休憩は最大3分までとっても大丈夫です。
それ以上はNGなので注意してください。
経産婦の方は産婦人科でやったことがあるかもしれませんね。
出産前にもスクワットは推奨されますが、ボディメイクにも役立つ方法です。
背中痩せに効く筋トレ
2つ目は『背中痩せ』に行くエクササイズです。
背中を左右から寄せることで、背中の広背筋を鍛えることができます。
1、脚を腰幅くらいに広げて立つ。
少し腰を落として（お尻を突き出すようにして）手のひらを上にむける。
2、背中を寄せるイメージで3秒かけてひざを後ろにぐーっと引く。
肩を上げないように注意します。
その後3秒かけて元の姿勢にもどす。これ繰り返す。
10セット行い、1分休憩、合計3回が目安です。
このように、しっかり肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。
ウエスト引き締めに効く！デッドバグ
仰向けになった状態でできるので、難易度が低い筋トレ『デッドバグ』。
ウエストの引き締めに効果が期待できます。
1、仰向けに寝転がり、前ならえのような姿勢をとる。
両腕をまっすぐ前（上）に伸ばし、膝は90度に曲げます。
2、口からゆっくりと息を吐きながら、右腕を頭上に伸ばし、左足をぐっと伸ばして1～2秒キープする。
腹筋が使われていることを意識しながら息を吐き切ります。
3、鼻から息をゆっくり吸いながら、1の前ならえの姿勢に戻す。
4、今度は反対側で、左手を頭上に伸ばし、右足をまっすぐ伸ばす。
1～2秒キープして元の姿勢に戻す。
呼吸も先ほどと同じです。
やるときに手足は床につけないように注意します。
また手足は伸ばしすぎなくてできる範囲で大丈夫。
つけてしまうと負荷がかからなくなってしまうためです。
インナーマッスルの腹横筋を鍛えることができます。
これを10回行い、1分休憩して合計3セット行います。
3つを続けて行うと効果アップ
これらの3つの筋トレを3つ続けて行うと効果がアップします。
出来る限り3つまとめて行うようにしたいですね。
番組ではやしろ優さんは2日に1回行ってしっかり効果が出ていましたよ。
痩せ筋ウォーキング
ウォーキングをするときのポイントも話題になったのでご紹介しますね。
1、かかとからしっかり着地する。
2、つま先で地面をけり出す。
これでお尻に筋肉をしっかり使うことができます。
3、肩を上げずに手足をしっかりふって歩く。
4、口から息を吐き切り、おなかをへこませる。
へこんだおなかをキープしたまま、それ以降は鼻で呼吸をする。
この4つのポイントを意識してウォーキングをするとよりダイエット効果がアップします。
筋肉痛があるときはお休みする
筋肉痛が出たときはエクササイズをお休みしてください。
無理にならなくてもいいのは嬉しいですよね。
効果は？
著者で考案者のとがわ愛さんは、5か月で10キロ減量されたそうです。
また金スマではやしろ優さんとさとう珠緒さんが2か月半実践されて、
やしろ優さん（32歳）
体重 10.7キロ減（82.0kg → 71.3㎏）
おへそ周り 約18.7㎝減（103.6㎝ → 84.9㎝、1か月で約15㎝減でした）
また内臓脂肪と皮下脂肪もかなりすっきり減っていました。
さとう珠緒さん（46歳）
おへそ周り 13㎝減（68.8㎝ → 55.8㎝、1か月で－7㎝でした）
ヒップアップとバストアップもしていました。
という結果になりました。
（さとう珠緒さんが46歳ということに驚きました・・・！全然変わらないですよね。）
また2020年の2月にはお笑い芸人のみはるさん（50歳）も2か月半挑戦され、
70.3 → 58.6kg
おへそ周り93.8㎝ → 73.2㎝
という結果になりました。
1週間で◎キロ！という方法ではありませんが、少しずつゆっくり痩せたほうが体には負担がないですし筋肉がつくと代謝も上がるので自然と痩せやすい体にしていけるのも嬉しいですよね。
やしろさんはウォーキングもしっかりされていたようなので、よりダイエット効果を上げたい方はウォーキングも組み合わせて行うといいのではないでしょうか。
以上『やせ筋トレダイエットのやり方』のご紹介でした。
より詳しくやってみたい！という方は本がおすすめですよ。
はじめてのやせ筋トレ
是非試してみてくださいね。
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