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健康

反り腰を改善する筋トレのやり方。あさイチで話題の腰痛改善体操。

更新日:

あさイチの腰痛体操のやり方。病院が開発!3秒でできる改善法。

NHKあさイチで話題になった『3秒でできる腰痛体操のやり方』をご紹介します。
東京大学付属病院で開発されて注目を集めているという3秒でできる改善体操です。

ずれを治す方法と、反り腰を治して腰痛を改善する方法の2通りをご紹介しています。
また予防にもつながるインナーマッスルの鍛え方も載せています。

是非試してみてくださいね。

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腰痛体操のやり方

腰痛の原因になるずれた髄核をもとに戻してあげることで、腰痛改善効果が期待できるという体操です。

1、足を肩幅より少し広めに立ち、手を腰、おしりの上あたりに当てる。

2、ひじを内側に寄せながら、斜め上を見て添えた手で骨盤を押し込んでいく。

3、息を吐きながらゆっくりと体をそらす。
骨盤を押すイメージで3秒間キープする。

たったこれだけです。

注意点

行う際は、ひざを曲げずにあごを引いて行うことが大切です。

フォームを確認しながら行ってください。

回数の目安

回数の目安は、

今まさに腰が痛い人の場合は10回
予防で行う場合は1回

です。

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反り腰改善体操のやり方

もう1つ、反り腰を改善する体操のやり方もご紹介しますね。

まずは初めに壁に頭、肩、おしりをつけた状態で立ちます。
この時腰のすきまに手のひらが入るくらいの隙間が目安になるのですが、それ以上はいる方は反り腰です。

改善できる方法がこちらです。
1、かかと、お尻、背中、頭を壁につけた状態で立つ。

2、かかとだけを20㎝前に出す。

3、ひざを曲げないように注意しながら骨盤を後ろに傾けて腰を壁に押し付けるようにする。

4、これで10秒間キープする。

1日5回行います。
できるようになってきたらかかとを壁に5cmずつ近づけて行います。

改善の目安は1か月程度の継続が必要です。

腰痛予防になるインナーマッスルの鍛え方

最後にもう1つ、予防や改善にもつながるインナーマッスルの鍛え方をご紹介しますね。
体をしっかり鍛えることで腰痛になりにくい体にすることができます。

腹横筋を鍛えるトレーニング

1、仰向けに寝て、膝を立てる。
鼻から息を深く吸い、おなかを膨らませる。

2、おなかをへこませて、息を吐き切り10秒間キープする。

この方法、産後の骨盤矯正でも教えてもらった方法です。

腹横筋と多裂筋を鍛えるトレーニング

1、四つん這いになり、背筋を伸ばす。

2、右足を腰の高さまで上げ、後ろへ伸ばす。
床を平行になるようにします。

3、左腕を肩の高さまで上げ、まっすぐにして左腕と右足がほぼ水平の状態を10秒キープする。

左右交互に5回ずつ行います。

ぜひ試してみてくださいね。

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