椅子ヨガのやり方。高齢者（シニア）にもおすすめな座ってできるヨガ。

NHKごごナマで放送された座ってできる簡単なヨガ「椅子ヨガ（チェアヨガ）のやり方」をご紹介します。

腰痛、肩こり、ストレスや不眠、転倒予防などに効果があるヨガで、身体が硬い人や日ごろ運動の習慣がない人、シニアなどの高齢者の方にもおすすめなやり方です。

椅子ヨガ

椅子ヨガはヨガマットも必要ないのでカフェやオフィスでもできるヨガです。
適している椅子というものがあり、背もたれがありひじ掛けがないものが適しています。

また座面がソファーなどではなく平らで床と平行になっているものがおすすめです。

腰かける際は膝が９０度になるように、浅くかけて行います。
がんばりすぎず、自分の気持ちがいい程度で行うのがポイントです。

基本の姿勢

1、背もたれにもたれず、浅く腰掛け足は腰幅にする。
肩の力を抜く。

2、両手を骨盤に当て、一度後ろに倒してからゆっくりと背中をまっすぐに立てる。
あごをひき、頭も天井からつられるようにまっすぐにする。

3、両手（手のひらを上にして）を太ももの上に置き、ゆっくりと両肩を上げる。

4、楽に力を抜く。

これが基本の姿勢です。

姿勢をキープするのが難しい場合は背中にクッションや座布団を入れて支えるようにしても大丈夫です。

呼吸は鼻から吸い、鼻から吐くようにします。
心地よ場所でポーズを取ります。

脇腹伸ばし

1、基本の姿勢から足を大きく開く。
右手をももの上に置き、左手を耳の真横にゆっくりとまっすぐに上げる。
脇腹をしっかりと伸ばします。

2、息を吐きながら上体をゆっくり右側に倒す。

3、伸びたところで動きを止め、余裕があれば顔は天井をむく。
深い呼吸を3～5秒行いキープする。

4、ゆっくりと元に戻す。

ストレス・不眠

1、目を閉じて、右手の親指で右鼻を抑え左鼻から息を吸う。

2、そのまま右鼻から息を吸って吐くを繰り返す。
ゆっくりした呼吸で行います。

腰痛

腰痛予防になるやり方がこちらです☆

コアラのポーズ

1、基本の姿勢から左足を右ひざの上に乗せる。
軸足は垂直を意識する。

2、息を吐きながら上体を少し前に倒す。
動きを止めて、深い呼吸を3～5回行う。

伸びているところに意識を向けて行います。

英雄のポーズ

1、基本の姿勢から横向きに座り、背もたれを左手でつかむ。

2、右足をつま先立ちの状態で後ろに引く。
骨盤はしっかり正面に。
右手をひじを伸ばしたまま上げる。
胸を突き上げるようにして上を見る。
動きを止めて、深い呼吸を3～5回行う。

肩こり

ワシのポーズ

ワシのくちばしを模したポーズです。

1、基本の姿勢から直角に肘を曲げて右手を上げる。

2、反対側の手も90度にし、左手を右手のひじの下からクロスさせるように絡める。
両手の甲を合わせる。

3、息を吸いながら甲を押しあうようにして両手をゆっくりと上げる。
動きを止めて深い呼吸を3～5回行う。

絡めにくい場合は下のほうになっても大丈夫です。

うさぎのポーズ

1、椅子に浅く腰掛け、手をだらーんと膝を伸ばしたまま倒し椅子の背もたれの付け根部分をつかむ。

2、息を吸いながら両肩を後ろでぐーっと寄せるようにして胸を開くようにぐーっと肩甲骨を寄せ、気持ちよく胸が開いたところで止めて息を吸う、吐くを繰り返す。

肩こりに効果的なポーズです。

タオル体操

タオルを使って肩甲骨周りをほぐす体操です。

1、基本の姿勢で座り、両手でタオルを肩幅より広めに両端を持つ。

2、胸の前に上げ、ゆっくりと背中側に下ろしていく。

3、高く上げ、もう一度吐いて下ろす。
頭がまっすぐの状態で行います。

やりにくい場合は間隔を広めに持つとやりやすくなります。

転倒予防に、スクワット

椅子に座った状態から始めるスクワットです。

1、基本の姿勢で座り、かかとを椅子の方にしっかりと引く。

2、両手をだらんとおろし、息を吐きながら両手を座面の前方につけ、上体を前に倒す。

3、吸いながら両手をゆっくりと万歳したまま立ち上がる。
ひざは曲げたまま行う。
伸ばし切りません。

4、ゆっくりとおしりをおろし、手も同時にゆっくりとおろしていく。

きつい場合は前ならえの状態で手を上に上げずに行っても大丈夫です。

まとめ

座ったままできるというのが高齢者の方にも優しいヨガでとてもいいですよね。
是非やってみてくださいね。