ガッテン！免疫力アップランキング20選を紹介。睡眠が大切！

NHKガッテン！で放送された『免疫力アップに役立つランキング』をご紹介します。

風邪やがんなどの病気の予防に役立つ免疫力を上げるためにはリンパ球がポイントになります。
リンパ球を出すために大切な交感神経を緩めてくれる効果があるものをまとめてみました。

是非日常生活の中に取り入れてみてくださいね。

免疫力をアップにはリンパ球が関係している！

私たちの体には免疫力が備わっていますが、怪我をなおしたり風邪を治してくれるのもこの免疫のおかげです。

風邪のウイルスなどが私たちの体に入ってくるとリンパ球がとりついた細胞ごと退治してくれます。
リンパ球は血管内に入りパトロールする役割を持っていますが、免疫力が低下してしまうとパトロールが間に合わず、結果感染細胞やがん細胞が増殖し症状が悪化してしまいます。

一見このリンパ球の数が多いほど風邪をひきにくいような気がしますが、実は風邪をひきにくい人というのには特徴があります。
それに関係しているのがリンパ節という部分です。

リンパ節はリンパ球が待機している場所です。

リンパ球は交感神経とつながっています。
交感神経が活発になっていると、リンパ節の入り口がきゅっとしまり、リンパ球は出ていきません。
ですが交感神経が緩やかになると入口も緩み、リンパ球が出ていくようになります。

なぜリンパ節の入り口をきゅっとしめてとどめているかというと、リンパ節では病原体が運ばれてきたときにそこでリンパ球が学習しパトロールの効率を上げる役割を持っています。
この学習とパトロールを交互に行うことで、症状が出る前に敵（感染細胞）を退治できると考えられています。

長期間のストレスや睡眠不足などが交感神経を不要に活発化させてしまうとリンパ球の出入りに悪影響を及ぼしてしまいます。
現代人は交感神経がずっと活発になってしまっているケースも多いため、免疫力が下がりがちな場合も多いんですね。

そのため日中でも適度に交感神経を緩めてあげることが免疫機能にとって重要だと考えられています。

免疫力を上げる方法とは？

ではどのようにすれば免疫力を上げられるのかというと番組では2つのポイントが紹介されました。

十分な睡眠をとる

1つ目は「十分な睡眠」です。
睡眠中に増加することが分かっており、アメリカの研究では7時間以上寝ている人よりも6時間以下の人は4.24倍も風邪をひきやすいというデータも出ています。

きちんと睡眠をとることは認知症の予防にもなりますし、睡眠って本当に大切なんですね。

ちなみにスタンフォード式最高の睡眠によると、眠り始めの90分の質がとても大切とのこと。
眠り初めに睡眠を妨げられることのないように心がけるだけでもぐっと睡眠の質を上げることができますね。

良質な睡眠のとり方はこちらの記事に詳しくまとめているので是非ご覧ください。

日中に交感神経を緩める

2つ目は「日中にパトロールモードを作る」ことです。
こまめにリラックスをして交感神経を緩めることが大切になります。

自分の時間を作ったり、人に親切にすることも効果があります。

現代人は忙しい方が多いですが、ちょっとした時間を見つけてリラックスできるひとときを作りたいですね。

免疫力アップランキングベスト20

その他にも番組では20個の項目で実験を行い、どんなことをすれば交感神経が緩むのか検証されました。
その結果がこちらです。

20位　お笑い
19位　温冷浴
18位　にんにく
17位　コーヒー
16位　タッチケア
15位　ストレッチ
14位　寒風摩擦
13位　体操
12位　入浴
11位　筋トレ
10位　人に優しく
9位　マッサージ
8位　首にねぎを巻く
7位　首にマフラー
6位　緑茶
5位　音楽鑑賞
4位　瞑想
3位　足湯
2位　ウォーキング
1位　昼寝

20位の『お笑い』は、笑うことは健康効果がありますが爆笑することによってかえって交感神経が活性化してしまう可能性があります。

7位の『首のマフラーを巻く』ことは、首を温めることで全身の血行がよくなり、リラックスできたのではないかということです。

6位の『緑茶』は、温かい緑茶は器からぬくもりを感じたこととお茶を飲む行為自体安心感でリラックス効果があるようです。

3位の『足湯』は血管を広げて熱を逃がそうと交感神経が緩んだと考えられます。
ただし熱すぎるとかえって活性化してしまうので要注意です。

2位の『ウォーキング』は、軽度の運動はリラックス効果が期待できます。

1位が昼寝というのは手軽ですしとてもいいですね。
個人的にも大好きなことなので嬉しいです。
お仕事をされている方もお昼休憩の際にちょっとだけ仮眠を取ったりするとリラックスモードになることができますね。

ただしお昼寝は30分以上すると夜の睡眠に悪影響を及ぼすこともあるので、30分以内にとどめるのがおすすめです。

また自分の好きなことをするというのは4位と5位の間くらいのデータが出ていたので、ストレスが溜まりがちな時や息抜きをしたいときは好きなことをして無理なく一息つけるようにしたいですね。

風邪の引き始めならプールに入るのもおすすめ

プールなどの運動を行うと免疫細胞であるNK細胞が活性化し、ウイルスなどを撃退してくれるパワーがアップします。
NK細胞とはナチュラルキラー細胞のことで、体内をパトロールしてウイルスやがん細胞などを攻撃してくれるリンパ球のことです。

ではなぜプールがいいのかというと、プールは全身運動なので、短い時間で活性化することが可能なためです。
ちょっと調子が悪いかなと思ったときに、軽く5分泳ぐとNK細胞を活性化することができるというわけなんですね。

他の番組の実験では5分でもNK細胞の量が1.5倍になった人もいました。
プールは水が塩素消毒されているので中で周りの人に感染させてしまうこともありませんし、湿度も高めなので空気中にウイルスが舞う可能性も低くなっています。
ポイントは「風邪の引き始めに行う」ということ。

もちろん日ごろから行うのはよいことですが、寒気がするくらいの時に行うと風邪を重症化させることを予防することができます。
逆に高熱が出ているときやインフルエンザに感染しているときはNGなので注意してください。

2020年冬、コロナウイルスが流行していますがこちらもNGでいいと思います。

プール以外にもウォーキングやヨガ、ストレッチなどを行っても大丈夫です。

プールに行くことが難しい方はより手軽にできる方法で体を動かすといいですね。

免疫力には小腸も関係している

また、体の中の免疫細胞の約60％は小腸にいます。
小腸には絨毛という毛が生えており、この毛がふさふさな人は免疫力が高くなっています。

小腸には食べ物と一緒に毒素や病原菌なども入ってくるため、それらから体を守る働きがあります。
絨毛は長さが1㎜程度の毛ですが、その中にいる免疫細胞が病原菌などを攻撃します。

体内の絨毛を広げた状態にする、なんとテニスコート1面分の約200㎡もあります。
このすべての免疫細胞が存在しています。

加齢などによって絨毛は抜け落ちたり、短くなってしまうため免疫力が低下してしまうんですね。

では一体どうすれば絨毛がふさふさになるのでしょうか。

絨毛をふさふさにするのは「たんぱく質」

実は絨毛をふさふさにする効果がある栄養素とは「たんぱく質」です。

お肉やお魚、卵などに多く含まれますがグルタミンというアミノ酸が小腸の活性化に有効なんです。

短くなってしまった絨毛を伸ばしたり、増やす効果がこのグルタミンに含まれています。

高齢者の方の場合はン1日75gのたんぱく質の摂取が目安量となっています。

たんぱく質摂取には手軽な卵などもおすすめですね。

腸活性化体操のやり方

もう1つ、世界一受けたい授業で話題になった感染症になりにくくなる、自分の体の体質改善に効果がある運動をご紹介します。

1、立った状態で肋骨のすぐ下あたりを両手で強くつかむ。

2、全身を伸ばし、息を大きく吸う。

3、ぎゅっと圧を手でかける。
息を吐き、体を前方に倒す。

この動きを8回を1セットとして1日に3セット朝昼晩行います。

手軽にできるので、ストレッチも兼ねておすすめですよ。

免疫力アップに役立つ料理・レシピ

最後に免疫力アップに役立つレシピをいくつかご紹介します。

発酵鍋

テレビで話題になった『発酵鍋』です。

トマトジュースベースの鍋つゆですが、キムチやカマンベール、白菜漬けといった発酵食品をふんだんに使うのがポイントで免疫力アップにも役立つレシピになっています。
これ、味もとっても美味しいのでおすすめですよ。

キムチも入れますが小さいお子さんでも美味しく食べられる味に仕上がります。

発酵鍋のレシピ。教えてもらう前と後のキムチカマンベールチーズ鍋。

おでん

色々な具材をまとめて煮る『おでん』は汁に様々な食材の栄養素が染み出ているため、インフルエンザや風邪などの病気の予防にとても役立つメニューとして話題になりました。

ご年配の方でも食べやすい料理ですし、色々なバリエーションも楽しめる点もいいですよね。

コンビニおでんも充実しているため、働いていて忙しい方でも食べやすいメニューという点もポイントではないでしょうか。

おでんはダイエットやインフル予防に効果的。具材ベスト5を紹介。

ピンクスムージー

免疫力アップに役立つとしてテレビでも話題になった『ピンクスムージー』の作り方もご紹介しています。

牛乳とトマト、ヨーグルト、はちみつで作るスムージーです。
トマトジュースでも手軽に作れますよ。

トマト牛乳スムージーのレシピ。免疫力が上がるピンクスムージー。

免疫力を上げることは風邪のみならずがんなどの様々な病気の予防に役立つため、積極的に意識してあげていきたいものですよね。

以上『ガッテンで話題になった免疫力アップランキング』のご紹介でした。
是非意識して生活の中に取り入れてみてくださいね。

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