あさイチの膝痛解消エクササイズのやり方。テニスボールを活用！

NHKあさイチで話題になった、『ひざ痛に効果的なエクササイズのやり方・予防法』をご紹介します。

自分のひざのセルフチェック方法から、柔軟性を高めるストレッチ体操、原因となる半月板のズレを防ぐために効果的な太ももの筋肉を鍛えるエクササイズなど痛みの解消から予防にも使える方法をまとめてみました。

手軽にできる方法ばかりなので、是非試してみてくださいね。

ひざ痛のセルフチェック方法

まず初めに、自分のひざの痛みのレベルがわかるセルフチェックの仕方からご紹介しますね。

そもそもなぜひざ痛が引き起こされるのかというと、太ももの筋肉が失われ、柔軟性が固くなることが原因の1つです。

つまり改善には意外かもしれませんが、『筋力＆柔軟性アップ』が大切です。

では、自分の太ももの状態は大丈夫なのかまずはチェックしてみましょう。
チェック方法は大腿直筋の硬さを調べることで確認することができます。

まず両足を大きく前後に開いて前のひざを曲げ、腰を落とし後ろの脚をのばします。
こうすることで骨盤からひざにつながる大腿直筋が引っ張られ、硬さがわかるんです。

硬いと強い張りや痛みを感じます。
つまりひざ痛につながっている可能性や、今後痛くなる可能性が高いということです。

☆ただし、妊娠中の方やこの動きで強い痛みが出る方はこのチェック法は避けるようにしてください。

半月板のずれを確認する方法

1、足を伸ばした状態であおむけに寝ころび、ひざと床の間の空間を確認する。

この空間がこぶし1個分程度空きすぎている人は注意が必要です。

2、正座をしづらいという人も注意が必要です。

3、左右の太ももの太さを測ります。
ひざの皿上部から10㎝上を計測して太ももの左右差が3㎝以上ある人も注意が必要です。

曲げ伸ばしでチェックする方法

曲げて痛い人、もしくは伸ばすと痛い人、そのどちらなのかを診断する方法もあります。

☆ひざを混ぜると痛い人の判別方法☆
手を膝に置き、ゆっくりと曲げる（しゃがむ）。
これをゆっくりと3回繰り返し、ひざに痛みや違和感を感じたらこのタイプです。
運転手や事務職など、普段座りっぱなしの職業の人に多いタイプがこちらです。

☆伸ばすと痛い人の判別方法☆
ひざに手を置き、ぐーっと押すようにひざを軽く曲げゆっくりと伸ばす。
これを3回繰り返し、ひざに痛みや違和感を感じた人はこのタイプです。
販売員や料理人など普段立ちっぱなしの人に多いタイプがこちらです。

続いて簡単にできるストレッチとエクササイズのやり方をご紹介します。
無理のない範囲で行ってください。

ひざを曲げると痛い人の改善法

1、膝丈ほどの椅子に浅く腰掛け、痛む側の足を軽く前に伸ばす。

2、両手で膝を押し込み2秒キープする。
そのあと伸ばしたり、曲げたりを10回繰り返す。
☆裏側が伸びている感じを意識する。
☆現在痛みがない人もひざ痛予防になります。

☆1セット10回を合計6セット（所要時間は3分です）

普段ひざを曲げていることが多い人は、しっかりと伸ばしてあげ、ずれた軟骨をもとの位置に戻し軟骨が削れて飛び散らないようにする効果があります。

ひざを伸ばすと痛い人の改善法

1、痛む側の足を椅子に乗せ、ひざの上に両手を重ねて乗せる。

2、体の重心を前に移動させながらひざを前に突き出し深く曲げる。

3、限界まで曲げたところで2、3秒保ち元の姿勢に戻す。

☆1セット10回を合計6セット（所要時間は3分です）

テニスボールを使って筋肉をほぐす方法

では、改善と対策としておすすめの方法としてテニスボールを使って硬くなった筋肉をほぐす方法からご紹介します。

まず、太ももの裏側、ハムストリングスが硬くなると膝が伸びにくくなる原因になります。
ほぐすことで柔軟性が高まり、しっかりとひざが動くようになります。

太ももの裏側をほぐす方法

初めには太ももの裏側をほぐす方法からご紹介します。

1、椅子に座り、太ももの下にボールを入れる。

2、少しずつボールの位置をずらしながら、痛気持ちがいい部分を探す。

太ももの重みを利用して行います。

血行がよくなり、筋肉がほぐれることでひざの痛みが和らぎます。
ただし5分以内で行うのがポイントです。

もしテニスボールではどうしても痛い場合は靴下を丸めたもので行ってください。

太ももの前側を鍛える方法

続いて、太ももの前側の筋肉をほぐします。
こちらはテニスボール2個と靴下1つを用意します。

1、靴下の中にボールを入れる。
置いたときにずれにくくなります。

2、うつぶせになり、床と太ももの間に1を入れて痛気持ちがいい場所を探す。

3、つま先の角度を調節して負担を加減しながら重みを利用してほぐす。

こちらも5分以内が目安です。

柔軟性をあげる大腿直筋ストレッチ方法

続いては初心者でも行いやすいストレッチのやり方からご紹介しますね。

寝ならが行うことが出来るので安全なやり方です。

1、左手の上に頭を置いてリラックスする。
2、両膝を胸に引きつけて腰を安定させる。
3、上の脚のひざを曲げ、つま先を持つ。
4、ひざを後ろに引っ張る。

こうすると太ももの前全体が伸びることがわかると思います。

ストレッチは左右15秒ずつ1回以上行うと効果的です。

もしこの方法に慣れてきたら、

4、かかとで脚を後ろに押す。

という動きをプラスしてみてください。

こうすることで大腿直筋が無理なく最大限まで伸ばすことができます。

ポイントは
・足の付け根からしっかり伸ばすこと
・運動の前後に行う事
・痛気持ちいくらいに伸ばすこと
です。

筋力をアップさせるスクワットのやり方

太ももの筋力が減ってしまうことによってひざに無理をかけ痛みの原因になることもあります。
太ももの前側の筋肉をしっかりとつけることでひざ痛を改善できます。

簡単に筋力をアップさせるには、『スクワット』が効果的です。
片足を前に出したスクワットなら簡単に筋力をアップさせることが出来ます。

足を前後にするとバランスがとりやすく、他の部分に負担がかかりにくいので効率よく筋力をアップさせることが出来る方法です。

1、手を腰にあて、脚を一歩前に出す。

2、2足分程度足を前に進める。
体は地面に対して垂直に保ちます。

3、この状態から真下に体重を落としていく。
太ももが床と平行になるまでゆっくりと曲げます。

前の脚のひざがつま先より出ないようにしてください。
痛みを感じる場合は深く曲げなくても大丈夫です。

4、ゆっくりと足を戻す。

左右の脚10回ずつ×2セット行うのが目標です。

ポイントは同じ脚を続けてゆっくり行う事です。
同じ脚に負担をゆっくりかけ続けることでトレーニング効果がアップします。

太極拳もおすすめ

また、2019年の特集では『太極拳』もひざへの衝撃が少なく、足腰に軽い負荷をかけ続けることができるおすすめの方法として話題になりました。

筋力とストレッチの効果療法を得ることができるとして、世界的にも痛みに効果があるというデータがたくさんあるそうです。

そこで番組で紹介された椅子に座りながらできる方法をご紹介しますね。

1、椅子に浅く座り、息を吸いながら膝を伸ばし吐きながら戻す。
手は組んで上にグーっと伸ばし、吐きながらおろします。

太ももの前側に力を入れるのがポイントです。

10回を1セットとして、1日3セット行います。

できる人は上にぐーっと伸びるときにかかとも持ち上げ、片足の膝を伸ばして足ごと床に水平になるくらいまで上げます。

立って行うやり方

もう1つ、立って行うやり方がこちらです。

1、足をそろえて立ち、右のつま先を45度に開く。
ひざを軽く曲げて、腰を後ろの椅子に腰かけるイメージで落とす。

2、左足を少し前に移動させ、右足から左足へゆっくりと体重を移動させる。
膝が前に出すぎないように注意してください。

3、足裏を意識して、地面をけるようにして体重を左足7割、右足3割にする。
（後ろに下がります）
そのあとゆっくりと戻す。

股関節をうまく使うようにするのがポイントです。

左右5回ずつ、3セットずつ行います。

ただし、ひざが腫れていたり、安静時も痛みを感じる場合、この運動で痛みを感じる場合は行わないように注意してください。

浮き指にも要注意

その他にも最近話題になっている指がきちんと床についていない状態『浮き指』も原因となることがあるため注意が必要です。

浮き指の改善法はこちらの記事に詳しくまとめているので、よろしければご覧ください。

足指を伸ばすストレッチ法もご紹介しています。

O脚も注意が必要

さらにO脚の人も関節に負担がかかるため注意が必要です。

ただしこれは簡単に対策が可能で、O脚用の角度がついたインソールを使うと負担を軽減できる可能性があります。
斜めに角度がついたもので、市販されているのでこういったものを靴の中に入れて使うと負担を減らすことができます。

階段や坂道でのひざ痛解消法

階段や坂道などちょっとした段差でもひざを痛めてしまうことがあります。
時に下り坂で痛めることが多いのですが、歩き方1つで解消できる方法があります。

正しい歩き方は『足裏全体を地面につけ小股で歩く』という方法です。
歩幅を狭くして歩くことで上下運動を少なくし、ひざへの衝撃を減らすことが出来ます。

また、坂を下るときのスピードは『重力にまかせスタスタ』歩くようにすると負担が少なくなります。
速めに下ることで筋肉への負担は一瞬ですみ、ひざを痛めにくいんです。
この方法は坂道だけでなく、階段でもおすすめの方法です。

さらに、より坂が急な場合は『蛇行して下る』ようにします。
これも負担を分散し、ひざへの衝撃を減らすことが出来るんです。

日常生活で坂道や階段が多い方は是非試してみてください。

体重を増やさない

そもそも、体重を増やさないということもとても大切です。

これはかなり本当で、私の母も太ったときに膝が痛くなり歩けなくなってしまったことがありました。

当サイト『LIFE.net【ライフドットネット】』では、その他にもダイエットに役立つ記事も多数ご紹介しているので体重が気になる方は是非チェックしてみてくださいね。

ダイエットの記事一覧

以上ひざの痛み解消に役立つエクササイズと予防法のご紹介でした。
是非できる範囲で試してみてくださいね。

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