NHKあさイチで話題になった『インナーマッスルを鍛える筋トレのやり方』をご紹介します。
ポッコリお腹はもちろん、正しい姿勢の改善にも効果が期待できるトレーニングです。
腰痛、肩こり、ぽっこりおなか改善の体操3つをご紹介しますね。
また準備運動にもなるケアピラティスのやり方も掲載しています。
座ったままでできるものもあるので、是非試してみてください。
目次
インナーマッスルとは？
インナーマッスルがきちんと使えていないと肩こりや腰痛、ポッコリおなかの原因になることも。
インナーマッスルとは目に見える力こぶなどの筋肉ではなく、体の中にある見えない筋肉のこと。
例えば背柱起立筋はアウターマッスル、腹横筋はインナーマッスルです。
強い負荷をかけるような、キツイ筋トレではなく体の動かし方を意識したり、簡単な体操でも鍛えることができるのが特徴で正しく動かせるようになると姿勢が改善したり、腰痛や肩こりなどを改善する効果も期待できます。
筋肉には変わりないので、鍛えることで代謝を上げる効果もあるためダイエット効果も期待できます。
今回はそんなインナーマッスルを家庭でも簡単に鍛えられる体操をご紹介します。
腰痛を改善するトレーニングのやり方
まず以下の方法できちんとインナーマッスルが使えているかの確認ができます。
1、膝をついた状態で四つん這いになる。
2、片方の足を真上に足をまっすぐにした状態で伸ばす。
床と平行になるように上に上げます。
骨盤が動いてしまうようだとインナーマッスルが使えてない、ということになります。
使えていない人は意識して動かさないようにこの体操を行うことで、うまく使えるようになっていきます。
例えば腰痛がある人の場合、骨盤がぐらつかずに動かせるようになれば腰痛改善効果も期待できる、ということでした。
「よいしょ」のタイミングでお尻の穴をすぼめる意識で行います。
肩こりを改善するトレーニングのやり方
肩こりには肩付近の中にある菱形筋（りょうけいきん）が関係しています。
ここを意識した体操で、肩甲骨を寄せ姿勢改善効果も期待できます。
ぎゅーストン
肩が凝っているときにおすすめの体操です。
1、肩を上にぎゅーっと持ち上げる。
2、いきなり力を抜いて肩をストンと落とす。
筋肉を使ってリラックスさせることで緊張がほぐれる体操です。
1日3回が目安です。
この体操は体全体が緊張しているときにもリラックス効果が期待できるのでおすすめですよ。
寒くて体が縮こまってしまっているようなときにも使える体操です。
肩甲骨の体操
2つ目は菱形筋のトレーニングになる肩甲骨を意識した体操です。
1、手のひらを内側に向けて腕を上げる。
2、ゆっくりと手のひらを外側にむけながら3秒かけて腕を下げる。
1日5回程度行います。
肩甲骨の内側を寄せて行います。
実際にやってみるとわかりますが、腕を下ろすタイミングで肩甲骨がぎゅーっと内側に寄るのがわかると思います。
とても気持ちがいいですし、肩こりがある人はこれだけでもスッキリとした感じになるのがわかるのではないでしょうか。
ぽっこりおなか改善になるトレーニング
ぽっこりおなか改善には骨盤底筋群を鍛えることが大切です。
女性の場合妊娠出産で傷んでしまうこともあるため、産後に内臓や脂肪が下がってしまいぽっこりおなかが気になるようになる方も多いのではないでしょうか。
尿漏れの原因になることもありますよね。
骨盤底筋を鍛える方法はいくつかあるのでご紹介しますね。
お尻歩き
1、床に足を伸ばして座った状態で、お尻を使って前後に歩きます。
前に進んだら同じように後ろに進んでください。
これは番組には出てきませんでしたが、私がヨガ教室や産後の骨盤整体でも教わった方法です。
続けると尿漏れが本当に改善したので個人的にお勧めの体操としてご紹介しました。
膣を引き上げるトレーニング
続いて膣を引き上げることで骨盤底筋を鍛えることができる体操をご紹介します。
1、立った状態で膣を引き上げるようにぐーっと力を入れる。
きゅっと締めてください。
呼吸を止めないようにしたまま、10秒できるようになるのを目標に行います。
最終的には日常生活の中でできるようになるといいということでした。
外側からは何をしているかわからないくらいのトレーニングです。
これは座った状態でもできるので、日常生活の中で気づいたら行うように心がけます。
正しくできているか不安な場合は、お尻の割れ目付近にある骨と恥骨あたりを触って行うと、恥骨が前に出るような感覚があるとできているサインです。
座骨を感じながら鍛える方法
もう1つ、座った状態でできる方法もご紹介します。
1、座った時に座骨が椅子の座面に当たるのを意識しながら姿勢を正して座る。
2、息を吐きながら膣を引き上げるようにしておなかに力を入れる。
膣トレはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。
他にも色々な方法があるので、特に鍛えたいという方は是非チェックしてみてください。
あさイチ膣トレ、骨盤底筋トレーニングのやり方。尿漏れ改善に！
準備運動にもなるケアピラティスのやり方
今回ご紹介するケアピラティスはインナーマッスルを鍛える前の準備運動としても適しています。
ボールを使って行います。
小さすぎず、ドッジボール程度の大きさのボールを用意してください。
ちょうどいいボールがない場合はバスタオルを丸めたものでも代用可能です。
激しい筋トレとは違うため、高齢者の方から若い女性まで幅広く人気がある体操の種類の1つです。
リハビリの一環としても使われているそうですよ。
姿勢を正すストレッチ
悪い姿勢で凝り固まった体をほぐし、インナーマッスルを動きやすくする準備運動としても適しています。
1、椅子に座り、背もたれと背中の間にボールをはさむ。
手は首の後ろで組む。
視線は天井を見る。
2、ゆっくりと深呼吸をする。
息を吐きながらボールにもたれかかる。
胸を開き、ろっ骨を左右に広げるイメージです。
肋骨が開き、呼吸をしっかりとできるようになる方法です。
足を鍛える方法
腸腰筋を鍛えることができるピラティスです。
1、足の間（太ももの間）にボールを挟み、おなかを意識してゆっくりと深呼吸をする。
吸うときにおなかを膨らませ、吐くときにへこませるように意識します。
姿勢も猫背ではなく、正しい姿勢でできるように心がけてください。
おなか周りのインナーマッスルの準備運動にもなります。
2、1の呼吸でゆっくりと足を交互に持ち上げる。
ボールは挟んだままです。
今回ご紹介した2つのケア・ピラティスは椅子に腰かけた状態で行うので、立ったまま行うのが難しい方や仕事の休憩時間にもいいのではないでしょうか。
以上『インナーマッスルを鍛える方法』のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。
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