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サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

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サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

今人気のサバ缶とキムチを使って電子レンジで作ることができる「サバ缶チゲ豆腐の作り方」をご紹介します☆
とっても簡単にできるので、朝食や忙しい日のメインにもおすすめのメニューです。

管理栄養士の今泉マユ子先生が考案されたレシピで、お笑い芸人のあらぽんさんが1週間朝食にサバ缶を使った料理取り入れ、中性脂肪の数値や血圧の数値が大きく改善したメニューの1つです。
鯖缶のうまみが豆腐とキムチにとてもよく合いますよ。

糖質も少ないので、糖質制限中の方にもおすすめです。

おすすめのアレンジも合わせてご紹介しています。
是非作ってみてくださいね。

(情報元:梅沢富美男のズバッと聞きます!)

サバ缶チゲ豆腐

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

チゲとは?

「チゲ」とは、韓国料理の鍋物のことを指します。
お肉を使ったものから野菜ものものまで様々な種類があります。

一般的にはたれにコチュジャンというお米やお餅に味噌、粉唐辛子、塩を加えた韓国料理の調味料を味付けに使うことが多いですが今回はキムチで代用しています。

「辛い味付けの鍋」ということですね。

では作り方をご紹介します☆

調理時間5分
費用目安250円
カロリー全量 556kcal(1人分 278kcal)
糖質量全量 6g(1人分 3g)

※カロリーと糖質はごま油なしで計算しています。

材料 2人分

サバ缶水煮 1缶(190g)
絹ごし豆腐 1丁(300g)
キムチ 50g
ごま油 お好みで

キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品で、食物繊維とビタミンも豊富に含まれています。

作り方

サバの水煮缶を使ったレシピ

1、耐熱容器にサバ缶を汁ごと加える。

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

2、絹ごし豆腐を食べやすい大きさに切り、乗せる。

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

3、キムチを乗せる。

4、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する。

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

5、お好みでごま油をかけ、完成です。

おすすめアレンジ

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

おすすめはチーズを乗せたアレンジです。
チーズのコクがプラスされ、とってもおいしくなりますよ。

キムチと同じ発酵食品なので、相性もばっちりです。

またチーズは吸収の良いカルシウムが豊富で、粘膜の強化に役立つビタミンA、脂質の代謝を助けてくれるビタミンB2も豊富です。

チーズ好きの方は是非試してみてください。

栄養と期待できる効果

サバ缶には血流を改善し、中性脂肪の改善にも役立つ良質な脂肪酸DHA・EPAが豊富です。
毛細血管の血流もよくなるので、白髪や抜け毛の予防にも役立ちます。

またDHA・EPAは満腹中枢も刺激してくれるので朝食べるとダイエット効果が期待できます。

青魚の朝缶詰でダイエットに。名医のTHE太鼓判で話題の効果を紹介。

血合いの部分には鉄も豊富なので、貧血や冷え性にも効果的です。

豆腐も良質なたんぱく質で、コレステロール値を下げるリノール酸や骨粗鬆症予防に役立つイソフラボンも豊富です。

キムチな乳酸菌が豊富な発酵食品で、腸内で善玉菌を増やし大腸がんの予防効果が期待できます。
原料は野菜なので、食物繊維やビタミンもプラスできるのもいい点ですね。

こんな時におすすめ

・中性脂肪を下げたい
・白髪、抜け毛を改善したい
・ダイエットになる朝食メニューが欲しい
・ヘルシーなメイン料理が欲しい
・サバ缶のアレンジ料理を食べたい
・温かい豆腐料理が食べたい

などなど。

サバ缶は私も大好きで常に買い置きしていますがそのまま食べても美味しいですし非常食にもなるので便利ですよね。

このレシピの実際の感想

サバ缶チゲ豆腐の作り方。鯖缶とキムチの電子レンジ簡単チゲ。

最後にこの料理を食べた実際の感想をご紹介します☆

レンチンで簡単にできるので忙しい日のおかずにぴったり。
そのままよりもチーズを乗せたほうが好みでした。鯖缶とキムチがよく合います。(管理人)

食材の相性がとてもいい。ボリュームがあるおかずでダイエット中でも満足感が高い。(夫/30代)

少しでも参考になればい幸いです。
また、今回のレシピを考案された管理栄養士の今泉マユ子先生のレシピ本はこちらです。
からだにおいしい缶詰レシピ

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是非併せてご覧ください☆

 サバ缶を使ったレシピ一覧

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