カラフルカリフラワーのデコずしの作り方。柳澤英子さんのレシピ。

NHK所さん！大変ですよで放送されたカラフルなカリフラワーを使ったレシピ「カラフルカリフラワーのデコ寿司の作り方」をご紹介します。

カリフラワーのピクルスを使ったちらし寿司で、ごはんにも白いタイプを混ぜ込むことで自然と糖質をオフすることができるダイエット中にもおすすめのレシピです。
教えてくださるのは料理研究家の柳澤英子さんです。

カラフルカリフラワーのデコ寿司

カリフラワーに含まれているビタミンＣは熱に強く、加熱しても壊れにくいという特徴があるので加熱調理にも向いている野菜です。

今回はカラフルなものをピクルスにして、ごはんに白いタイプを混ぜることでごはんの量を減らし、糖質をオフするのがポイントになります。
ごはんに混ぜるのは

カリフラワー：ごはん＝1：2

の割合がおすすめです。

材料　4人分

黄色・パープル・緑の3つのカラフルカリフラワー　各50ｇ
白いカリフラワー
ご飯　300ｇ
白いりごま　大さじ3
ハム　50ｇ
マヨネーズ　大さじ2～3
寿司酢　大さじ2

ピクルス液

白出汁　大さじ6
お酢　カップ2/3
水　カップ1

作り方

1、ピクルスを作る。
カリフラワーは小房に分け、耐熱容器に入れて電子レンジで3分加熱する。

2、ピクルス液を作る。
小鍋に白だし、酢、水を加えて火にかける。

3、2の液を黄色と紫のカリフラワーに注ぎ、浸して一晩漬ける。
緑色のものはピクルス液につけると色が飛んでしまうので、漬けず加熱調理のみで使います。

4、白いカリフラワーは細かく刻み、炊いたごはんに混ぜる。
小さめの角切りにしたハム、白いりごま、寿司酢を加えて混ぜる。

5、ラップを敷いた型に詰めて冷蔵庫で30分寝かせる。
30分たったら器にひっくり返し、型から出してラップをはがす。
上にマヨネーズを塗る。

6、上にピクルスをボーダー模様になるように1色ずつ縦に盛り付けて盛り付け完成です。

栄養と期待できる効果

カリフラワーにはビタミンCの他、糖質の代謝にも役立つビタミンB1もとても豊富です。
また、脂質を代謝してくれるビタミンB2も豊富です。

ちなみに、黄色いものは「オレンジブーケ」、紫色のものは「バイオレットクイーン」というとてもかわいい名前がついているんですよ。

栄養素も色がついている分、違ったものが多くなっていて紫色のタイプはアントシアニンという色素により紫色になっています。
黄色のものはカロテンが多く含まれています。

ちなみに塩分の排出に役立つカリウムは100gあたり410㎎含まれており、ブロッコリーより豊富にふくまれています。
（ブロッコリーは100gあたり360㎎）

カロリーも100gあたり27kcalで、ブロッコリーは100gあたり33kcalなので実はより低カロリーなんです。
カリフラワーはあの独特な食感が美味しいですし、見た目ももこもこしていてかわいいですよね。
是非作ってみてくださいね。

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