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金スマ医者が教える食事術!医学的に正しい食べ方とは?

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医者が教える食事術のやり方

金スマで放送された今話題の本「医者が教える食事術」のやり方や効果などについて詳しくご紹介します☆
糖尿病専門医である著者の牧田先生による糖質や血糖値を意識することで健康になり、やせることもできるという食事法です。
おすすめの食材や避けるべき食材、食べ方などコツがあるので是非チェックしてみてください!

「医者が教える食事術」とは?

「医者が教える食事術」は今話題の糖尿病専門医の牧田先生による健康になるための食事法について詳しく解説された本です。
私も血糖値を気にしているので購入し読みましたが、とてもわかりやすく血糖値と体の関係や血糖値を上げる食べ物、上げない食べ物、食べ方などについて詳しく書かれています。

糖尿病ではない人でも「血糖値」という言葉は聞いたことがあると思いますが、血液内のグルコースの濃度のことで糖質を摂取すると上がります。

正常な人の場合食後でも140mg/dL以下に保たれていますが、耐糖能異常があったり軽度の糖尿病になっている場合、糖尿病の方などは食事の内容によってより高値になることも珍しくありません。

この血糖値の高値や急上昇、急降下といった今話題の血糖値スパイクが引き起こされることによって体は老化し、本の中でも触れられている「糖化」によって体がさびついてしまいます。

この「糖化」を防ぐ食事を意識することで、コストパフォーマンスも上がり、老化も防ぐことができるというわけです。

本の中ではこのあたりのこともとても詳しく解説されているので、興味のある方は是非手に取ってみてください。
健康のためには何をどう食べたらいいのかなどとても勉強になるのでおすすめです。

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

太る原因は「糖質」

この本によると太る原因は「脂肪」ではなく「糖質」です。

カロリーの高いものが太るのではなく、血糖値の急上昇が唯一の原因と先生は断言しています。
血糖値がゆるやかに上がる場合は脂肪としてため込まれるよりも使われる方が多いため、脂肪にはなりにくいのですが
急激に上がってしまうとエネルギー消費だけでは間に合わず、脂肪としてため込んでしまいます。

痩せたいのであればざるそばよりもステーキを選べ、と本にも書いてあります。
糖質は適切な量であれば問題ありませんが、摂る必要がないものは極力させるべきなんですね。

例えば
・ジュース
・砂糖たっぷりの缶コーヒー
・白米を山盛り食べる

などは避けたほうがいいんですね。

ジュースや缶コーヒーが好きな方は要注意です。

これには健康に良さそうな手作りフルーツジュースも残念ながら含まれています。
果物には脂肪を作りやすい果糖が含まれています。
果糖はエネルギーになりにくく、中性脂肪として取り込まれやすいという特徴があります。

また、ジュースにするとそのまま食べるよりも果糖を摂りすぎてしまうため注意が必要なんですね。
ジューサーも食物繊維が搾りかすとして出てしまうため、果物を食べるのであれば食後にゆっくりと噛んで食べるのがおすすめの食べ方です。

ちなみに番組でも登場したクイズですが「カルビ」と「オレンジ」であればどちらが太らないと思いますか?
実は「カルビ」なんです。
オレンジは果物、糖質が含まれているためカルビの方が太りにくいというわけなんですね。

果物を食べる時は量に注意して、まるごと食物繊維もしっかりとれるように食べたいですね。

ダイエットに脂質抜きはNG

ダイエットのために油を極力減らしているのはNGです。

なぜかというと、油はカロリーが高く摂取すると太るイメージがあると思います。
ですが脂を摂取ると代謝がアップすることがわかっています。

サラダ油、ごま油、えごま油、オリーブオイルといった植物から作られた油には必須脂肪酸という物質が含まれています。
これは人間の体では作り出すことができず、食べることでしか体内に入れることができません。
そしてこの必須脂肪酸は体内で脂肪を燃やす働きをしてくれるんです。
体内の脂肪燃焼の着火剤になってくれるとは驚きですね。

中でも酸化しにくいオリーブオイルがおすすめです。
油は体内で酸化してしまうと有害物質になります。
ですが摂らないのは逆効果なんですね。

このことからも白米よりチャーハンの方が太りにくいことがわかります。

また、お肉の脂みも避ける必要はありません。
脂肪は食べも太らないそうです。
体内に入った脂肪は細胞膜やホルモン、胆汁に使われます。
そのため皮下脂肪としてたまる余地はないことがわかっています。
そもそも脂肪は消化に非常に時間がかかるため、吸収されにくいという特徴もあります。
本当に余った脂肪は便として排出されるため、肥満の原因にはなりません。

また、2013年に発表された筑波大学の研究である11年間にわたり8万人が参加した食生活と病気についての追跡調査ではお肉の脂肪を食べるほど脳出血と脳梗塞の発症率は少なくなるというデータがあります。
つまりお肉の脂肪を食べるほど健康で長寿でいられると考えられています。

他にもカナダのマックスター大学が調査した、5大陸18か国で13万人以上を対象とした約7年半も追跡した統計データでは脂肪には3つの種類があるがどんな脂肪であっても摂る量が増えるほど死亡率が低下する、と発表されています。

ごはんは冷やして、パンは焼いて食べる

ごはんを食べる場合は冷えたおにぎりにしたほうがでんぷんが難消化性になり、血糖値が上がりにくくなります。

ちなみにパンの場合は焼いたほうが太りにくいパンになります。
※パンは焼いたほうが難消化性でんぷんが増えるためです。

枝豆は茹でずに蒸し焼きにする

枝豆は茹でてしまうと豊富な栄養価が半分以上失われてしまいます。
そこでおすすめなのが『蒸し焼きにする』という方法です。

フライパンで焼く方法と、グリルを使った方法の2パターンをご紹介しているので是非ご覧ください。

枝豆の正しい調理法
焼き枝豆のレシピ。栄養が残る!柴田理恵さんの作り方。

TBS系列、金スマで放送された柴田理恵さんが教えてくれる「焼枝豆の作り方」をご紹介します。 よく枝豆を食べるときにゆでることが多いと思いますが実はその調理法は脂肪燃焼に役立つ栄養素を捨ててしまっている ...

ラーメンの食べ方

ラーメンは麺から食べると血糖値の急上昇を招くためNGです。
先にチャーシューを食べ、脂肪分で膜を張った後野菜などを食べ最後に麺を食べるようにします。

パンやパスタを食べる時にはワイン

ワインには血糖値を下げる効果があり、パンやパスタを食べる時のお供としておすすめなんです。
糖分の吸収が穏やかになり、太りにくくなるんですね。

これにはワインに含まれているポリフェノールの一種タンニンが関係しています。
白ワインにも酒石酸が含まれ、これも糖の吸収を緩やかにする効果があります。

グラス1~2杯が目安です。

抜け毛予防にわかめは意味がない

抜け毛の予防にわかめは効果がないそうです。

髪の毛の成分の99%はケラチンというたんぱく質ですがわかめにはほとんど含まれていません。
そのため育毛効果は得られないんですね。

ケラチンを増やすにはたんぱく質や亜鉛、ビタミンBが豊富なものが効果的です。

美容のためのコラーゲンは食べても意味がない!?

コラーゲンは口から食べても意味がないというのが著者の先生の考えです。
食べると消化の過程で分解されてアミノ酸になります。

つまりアミノ酸になるだけで、コラーゲンにはならないんですね。
人間の体にあるコラーゲンは全て自分の体内から作られたものです。
コラーゲンを作り出すのは皮膚の内部にある線維芽細胞です。
この細胞を活発にし、コラーゲンを作ってもらうことが大切です。
栄養源となるのがビタミンAとCです。

ビタミンAはバター、チーズ、うなぎ、ノリなどに豊富に含まれています。
ビタミンCはレモンや抹茶に多く含まれています。

コラーゲンを増やしたい場合はこれらを食べるのがおすすめなんですね。

ですが今は一部はペプチドという状態で体内のコラーゲン生成に役立つことも分かってきています。

ガッテンでも以前紹介されましたね。


なので全く無意味というわけでもないようです。

卵は何個食べてもコレステロール値は上がらない

これは最近わかったことだそうですが、卵はコレステロール値には関係ないことがわかっています。

こちらの記事でも取り上げましたが


食事からのコレステロールはわずかで、関係ないんだそうです。

むしろ卵には嬉しい栄養素が多く、蛋白源としても優秀なため1日何個食べてもコレステロール値は大丈夫です。
(ですがバランスを考えて1日3個くらいが目安です)

さらに、濃い色の卵は栄養価が高いというのは間違いなんだそうです。
ニワトリの食べるエサによって色が変わるため、栄養価の違いではないんですね。
トウモロコシ主体のエサだと黄色く、パプリカを混ぜると赤っぽくお米を上げると白くなります。

殻の色が赤かったり、黄身が箸でつまめたりするのも栄養価の違いによるものではなく茶色い羽のニワトリから生まれるのが殻の色が赤い(茶色い)卵です。
黄身が箸でつまめるのは新鮮さの目安で、栄養価の違いではありません。

栄養価の高いものが欲しい場合は成分表を参考にして買うのがおすすめです。

にんにくはそれだけ食べても意味がない!?

よく「にんにくを食べるとスタミナがつく!」と言われますよね。
それはにんにくに含まれている「アリシン」という成分が疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収をよくするためで、実はにんにく単体でとっても意味がありません。

疲労回復効果を期待するのであればビタミンB1が豊富な豚肉などと一緒に食べるようにしたいですね。

お肉×赤ワインはNG

お肉に赤ワインはとてもよく合いますが、鉄分と赤ワインに含まれるタンニンが組み合わさると鉄分の吸収を阻害してしまいます。

お肉に含まれる鉄分を取りたいなら、タンニンを含む飲み物は1時間あけるのがポイントです。

鉄分の吸収をよくするためにはビタミンCが豊富なオレンジジュースがおすすめです。

三角食べはNG

三角食べとは、いわゆるごはん、主菜、副菜を交互にバランスよく食べていくというものです。
ですが血糖値を考えるとたんぱく質や脂質のお肉やお魚、最後に炭水化物であるパンやごはんを食べる食べ方がいいんです。
ちなみにたんぱく質や脂質を食べてから最低でも3分後に糖質をとると、吸収を抑えてくれる効果があります。

三角食べはごはんに合うようにおかずの味付けが濃くなってしまったり、ごはんの量が増えてしまいがちになるのもNGポイントです。

ごはんの量が増えたり、ご飯から食べると血糖値が急上昇してしまう恐れがあるので避けたほうがいいんですね。

カレーを1日寝かせるんは危険

2日目のカレーがおいしく感じることってありますよね。
1日寝かせるというのは以前からよく聞く方法ですが、「ウェルシュ菌」という細菌が繁殖してしまう可能性があります。

寝かせると必ず食中毒になるというわけではないのですが、ウェルシュ菌はどこにでもいる常在菌です。
空気が嫌いなので通常は増殖できませんが、鍋で加熱されると一度死滅するものの芽が出る場合があり、この芽は100度で4時間加熱しても死滅はしません。

火を止めた後なべ底は温度が下がり、酸素もないためウェルシュ菌の好きな環境が整ってしまいます。
計算上では1番寝かせると8時間で281兆倍にも増殖する可能性があるんです。

避けるためには平らな容器に小分けにし、作ったら早めに冷蔵庫か冷凍庫に保管します。
再度温める時は底の方から上の方へとよく空気に増えるように温めなおすのがポイントです。

作る段階でも野菜の土についている場合があるので、しっかりと洗うのもポイントです。

牛乳さえ飲んでいれば骨は強くなるは間違い!?

カルシウムと言えば牛乳というイメージの方も少なくないと思います。
ですがカルシウムだけを摂取してもほとんど体には吸収されません。

また女性は骨粗しょう症になりやすいため、男性に比べて骨がもろくなりやすくなります。

ではどうしたらいいのかというと、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
さんまやイワシ、しらす干し、鮭の骨ごと入った水煮缶などのお魚には特に多く含まれています。
意識して一緒に摂取するようにしたいですね。

食べすぎを気にして1食抜くのは逆効果

お昼などに食べすぎたからといって、夕ご飯を抜いたりするのはNGです。

1食抜くと、体が危険を察知して防衛本能として太るように働いてしまいます。
1食抜くと、次の食事の際に体内では血糖値を下げる働きを持っているインスリンが大量分泌されてしまいブドウ糖を使うよりも脂肪として蓄える働きが強くなってしまいます。

特に抜いてはいけない食事は「朝食」です。
朝食を抜くと太りやすくなってしまうため、抜かないようにしたいですね。

頭を働かせるために「甘いもの」を食べるのは逆効果

甘いものを食べると集中力が上がるように感じますが実は下がり、作業能力が低下してしまいます。

一度にたくさんの糖質を摂取すると低血糖になり眠くなり、集中力が低下するなどの症状が出てしまうからです。

おすすめのおやつ

では糖質たっぷりの甘い菓子パンやケーキ、お菓子などが大好きな人はこれから一体どのようなおやつを食べたらいいか悩みますよね。
好きなものを全く排除するというのは難しいことですし、生きていく上の楽しみがなくなってしまってはいくら健康な食事といえども精神的に不健康です。

でも血糖値を意識したおいしいおやつというものがちゃんとあるので、安心してください☆
本でも触れられていますが一度に10g以下の糖質のもので、おすすめはこのようなおやつです。

・ハイカカオチョコレート(70%以上)
・ナッツ
・ナチュラルチーズ

などです。

チョコを食べてもいいというのは甘いもの好きには嬉しいですよね。
70%であればかなり甘いですし、市販のものでおいしいチョコが色々あります。
(おすすめは明治ザ・チョコレート華やかな果実味エレガントビターです。
これ本当に華やかな香りがとってもおいしいのでおすすめです!)

ナッツも噛み応えがあり、油分もあるので満腹感が得られやすいおやつですよね。
お酒が好きな方はおつまみにもピッタリだと思います。

チーズも様々な種類があり好きな方は多いのではないでしょうか。
プロセスチーズではなく、ナチュラルチーズがおすすめですが低脂肪のカッテージチーズやもちもち感がおいしいモッツァレラ、カマンベールやクセのあるブルーチーズなど味の幅も広いので楽しみ方も無限大だと思います。

食後何かないと寂しいときはこれらのハイカカオチョコやナッツ、チーズがおすすめです。

また、ケーキや甘いパンを食べたいときは今はネットでも様々な低糖質スイーツやパンが手に入ります。
例えばこちらの低糖工房さんなど。
ロールケーキやホットケーキミックスなどもあるので、ストレスなく楽しめると思います。

後はシャトレーゼさんも低糖質のショートケーキやチョコムース、アイスクリームなどを販売していて私も愛用していますが、そん色なくおいしいのでおすすめです☆
こちらにレビュー記事も書いています。

今は本当に低糖質のものが多く揃う時代になったので、意識してみると意外と楽しく、無理なく続けられますよ☆

ツナ缶の油は捨てない

カロリーを気にしてツナ缶の油をきって捨てている方も少なくないのではないでしょうか。
実はツナ缶の油は栄養の宝庫、捨ててしまうのはとてももったいないことなんです。

EPAやDHAという血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患、脳梗塞を抑える成分が豊富に含まれています。

納豆に卵は入れない

納豆に卵を入れると、卵白の成分アビジンが納豆本来の栄養素ビオチンの成分を阻害してしまいます。
そのため納豆に卵を入れたい場合は黄身だけにするのがおすすめです。

また50回以上しっかりとかき混ぜてねばねばをしっかりと出してから黄身を加え、軽く混ぜて食べるのがおすすめです。

わさびはしょうゆに溶かさない

わさびに含まれている血液サラサラ成分はしょうゆにわさびを溶かしてしまうと流れ出てしまうため、お刺身の上に乗せて食べるのがおすすめです。

また、わさびは上へ上へと育っていくため根っこよりも茎の部分に栄養が多く含まれています。
そのため上からすりおろすのがおすすめです。

痛風の一番の原因は体質

実は過剰にビールを飲んだり、魚卵を食べない限りは痛風を気にしてプリン体を気にする必要はないということ。

痛風のほとんどは体質で、尿酸の排出がうまくできないためになってしまいます。
これはビールや魚卵が好きな方にはある意味朗報ですね。

ただもともとの体質でなりやすい人はどうしたらいいかというと、『牛乳』が痛風予防に効果的です。
牛乳に含まれているたんぱく質が尿酸の排出を助けてくれます。

牛乳なら1日1杯、他の乳製品でも効果が期待できます。

キムチは汁まで食べるのがおすすめ

キムチの汁は残りがちですが、汁にも栄養(乳酸菌)が豊富に含まれているので残さず食べるのがおすすめなんです。

ただそのまま飲むのは抵抗がある・・という方も多いと思うので汁を活用できるおすすめのレシピをご紹介します。
お肉を漬け込んで焼くとタンドリーチキンとして楽しめますよ。

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他にもマヨネーズ、リンゴ酢、油と混ぜてドレッシングにしたり、めんつゆに加えてそうめんつゆにするのもおすすめです。

自分で血糖値を測定してみるのもおすすめ

こちらのフリースタイルリブレは本の中にも登場している測定器で、腕にセンサーを貼ることで2週間24時間継続して自分の血糖値を測定できるという優れものです。

私も血糖値測定器は持っていますが、自分が何をどれだけ食べたらどれくらい血糖値が上がるかを把握するのはとても大切なことです。
自分で測ってみると怖くてお菓子をドカ食いなどできなくなりますよ。

自分の血糖値を把握することで、食事の見直しや血糖値を上げないための対策も打つことができるので1つはどこのメーカーでもいいので持っておくのがおすすめです!

まとめ

「摂取カロリーが多い・少ないで太る・太らないを判断するな」というお言葉が最後にありました。
太るのは脂肪ではなく、糖質なんですね。

私も産後境界型糖尿病と診断されたことがあり、ずっと血糖値を意識した食生活を続けていますが個人的には「糖質制限」といっても死ぬまでずっと炭水化物を1人前分もとらない食生活を続けるなら別ですが、ごはんやパンも適正量は食べたいという場合はあまり厳格な糖質制限はしないほうがいいのではないかなという考えです。

なぜかというと、糖負荷試験でも言われるようにあまりにも糖質を摂らない生活を続けていると耐糖能が落ち、少しのごはんでも血糖値が急激に上がってしまうようになることがあるからです。
これは自分の体でも実感しているので、きちんととるようにしています。
その代わり、ジュースや甘いお菓子、菓子パンなどは食べないことが大切です。

夜は子供と寝落ちしてしまうことが多いので控えていますが朝と昼は食べる順番を意識してしっかり適量の麦ごはんを食べています。
血糖値を意識している方は、(私の場合はですが)麦ごはんだと玄米だけや白米だけより圧倒的に血糖値が上がらないのでおすすめです。

※ちなみにもち麦も話題ですが血糖値を考えると押し麦がおすすめです。
はくばく 押麦 800g

今回の牧田先生は糖尿病の専門医の方なので、本でも糖尿病について多く触れられていますが糖尿病は合併症がとても怖いですし、ダイエットにも糖質が関係しているのであればだれもが意識したい食事法ですよね。
過剰に摂取することがないように、今一度食生活を是非見直してみてくださいね。

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