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チキンライスの糖質とカロリー。糖質制限で楽しむコツも紹介。

更新日:

チキンライスの糖質

オムライスのごはんに使われることも多い、洋食の定番『チキンライス』の糖質量とカロリーをご紹介します。
チキンライスはメインが炭水化物であるお米なので、決して糖質やカロリーが少ないメニューではありません。

1人分の量と100gあたりの量など細かく分けて調べています。
また、糖質制限中の方でも楽しめるように少しでも糖質を抑えるコツもご紹介しています。

是非参考にしてみてくださいね。

チキンライスの糖質とカロリー

1人分(約260g)当たりの量

チキンライスの糖質

1人分を約260gとした場合、糖質は80.6g、カロリーは549.6kcalとなります。
上の大きめの器に盛り付けた量が1人分です。

この量でお米自体は180g使っています。

メモ

今回はこちらのレシピをもとに計算しています。
チキンライスのレシピ。簡単ケチャップライス。

100gあたりの量

500kcal以下の満腹定食のレシピ

また、量を減らして100gあたりで計算すると、糖質は31g、カロリーは211.3kcalとなります。
上の画像のチキンライスが約100gです。
※ただしぎゅっと型に押し付けて作ってあるので、ふんわりと盛り付けると実際はもう少し多く見えるはずです。

量が減ったので糖質もかなり減らすことができますね。

分かりやすくグラフにするとこのようになります。

1人分約260gあたり(ごはんは180g)糖質:80.6g
カロリー:549.6kcal
100gあたり糖質:31g
カロリー:211.3kcal

1人分しっかり食べると糖質が80gもあるので、境界型糖尿病以上の方だと空腹時から血糖値が160~240くらい上がってしまう可能性があります。
血糖値を気にされている方には注意が必要なメニューと言えるのではないでしょうか。

少しでも糖質を抑えるコツ

手作りする際に限ったことではありますが、少しでも糖質を抑えることができる調理のコツもご紹介しますね。

まず、メインがお米なのでお米をどうにかすれば必然的に糖質を下げることができます。
手軽にできる方法としては4つあります。

・白米ではなく玄米を使う。
・こんにゃく米を使う。
・カリフラワーで代用する。

この4つです。

玄米を使う

使うごはんを玄米に変えるだけでも100gあたりの糖質量を約3g減らすことができます。

※白米の糖質が100gあたり38.1gなのに対し、玄米は100gあたり35.1gです。

微々たる差だと思われるかもしれませんが、玄米は白米に比べて低GIといって、炭水化物が分解されて糖に変わるまでの速さがゆっくりなので血糖値を上げにくいという特徴があります。

また、押し麦やもち麦といった穀類は食物繊維がとても豊富なので血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できるため混ぜて雑穀米にするのもおすすめです。
白米や玄米に混ぜて炊くだけなので、手軽に使うことができます。

我が家も玄米に押し麦ともち麦、雑穀を混ぜた雑穀米を炊くことが多いです。
食感もぷちぷちしていて美味しいですよ。

はくばく もち麦ごはん 800g

また、もち麦だけで作るのも食感がよくおすすめです。
炊く前の状態での比較ですが、100gあたりの量で比較すると

白米100g糖質:76.5g
もち麦100g糖質:65.2g

と、もち麦のほうが11.3g糖質が低いことが分かるかと思います。
炊くとだいたい重量の×2.2~2.3の量になるので、50g程度を炊くと炊きあがりが110gくらいになります。

白米の食物繊維量が100gあたり0.5gですが、もち麦は100gあたりの食物繊維量が13gと圧倒的に多いため糖質もその分抑えることができています。
また食物繊維が豊富だとその分糖の吸収を抑えることができるのでより高い効果が期待できますよね。

炊き方がよくわからないという方は、家庭でも美味しく炊ける方法もご紹介しているので是非チェックしてみてください。

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こんにゃく米を使う

大幅にカットしたい、という方におすすめなのが『こんにゃく米』です。
こんにゃく米とは、こんにゃくでできたお米風の食材で、一緒に混ぜて炊くことで手軽にカロリーや糖質をオフできるという優れものです。

私も使うことがありますが、くさみなどは気にならず少し食感や食べ応えの面で変化があるかな?という程度です。
特にケチャップライスなどの炒めて味をつけるようなメニューの場合はほとんど気になりません。

乾燥した状態で販売されているので、常備にも便利ですし好みに応じて入れる分量を変えて楽しむこともできます。
糖質を50%カットすることも可能なので、今回の場合だと1人分80.6gの糖質を40.3gにまで減らすことが可能です。

お米がメインのメニューって結構あるので、そういったものも楽しみつつ血糖値のケアもできるというのは嬉しいですよね。

カリフラワーで代用する

もう1つのおすすめが、カリフラワーでお米の代用をするという方法です。
これ、一時期結構話題になった方法で、カリフラワーって見た目も白いのでぱっと見もなんとなくお米風に楽しめるんですよね。

つぼみの部分を使うのですが、食感もなかなかよく、美味しく食べられます。
がっつり糖質制限したい!という方にはこちらの方法がおすすめです。

ちなみにカリフラワーの糖質とカロリーは、生の状態で100gあたり3.2g、27kcalしかありません。
たっぷりおなか一杯食べられてダイエットにもなる食べ方ならこちらもおすすめです。

糖質の吸収を抑える

特に血糖値の上昇が気になり糖質管理をしているという方におすすめなのが、食べた糖質の吸収を抑えてくれる機能が報告されている『機能性表示食品』などを取り入れる方法です。

機能性表示食品とは事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
消費者庁ページより引用

例えばこちらのお茶タイプの商品は難消化デキストリンという食物繊維が含まれているので、食事の際に飲むと食後血糖値を抑える機能が報告されています。
1回分ずつ袋に小分けになって入っているので外出先での食事にも役立ちますね。
初回なら半額で試すこともできるのでかなりお得かと。

難消化性デキストリンが食後に上がる中性脂肪や血糖値を抑制!かろやか食卓茶W

血糖値管理には自分で測るのがおすすめ

糖質の把握は血糖値管理にとても役立ちますが、何をどれだけ食べたらどれくらい上がるのかという把握には血糖値測定器で実際に自分で測るのが一番おすすめです。
というのも、人によって糖質1gに対する上がり方は異なるからです。

食べてから実際に一度測ってみるとだいたいの上がり方がつかめるので、その後の食事の量の調節にも役立ちますよ。
こちらのメディセーフフィットは、スギ薬局さんで測定に必要なチップを購入できるので、医療機関を受診しなくても自分で測ることができます。

私も使っていますが使いやすくておすすめですよ。

また、当サイト『LIFE.net』では私が境界型糖尿病だった経験を踏まえて実際に作ったレシピにはカロリーと糖質量、塩分量などの記載を設けています。
※一部掲載できていないページもありますが、随時追記中です。

糖質計算には『いちばんくわしい糖質量ハンドブック (英和ムック)』を活用しています。

ハンドブックサイズなので場所も取らず、手軽に開いて見ることができるので糖質が気になる方にはおすすめですよ。

おすすめ関連記事

その他にも糖質制限に役立つレシピや記事を多数ご用意しています。
是非併せてご覧ください。

糖質制限のレシピ一覧

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しっかり食べてもその後きちんと体を動かせば血糖値はある程度下げることができます。

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