ガッテン！マグネシウムが豊富な食材と調理法。糖尿病予防に効果的。

更新日：2021年2月12日

NHKガッテン！で話題になった心疾患、糖尿病予防効果が期待できるという『マグネシウムの効果と効率よく摂取できる食材＆調理法』をご紹介します。
1日の摂取量の目安や多く含まれている食材、効率よく摂取できる調理法もまとめました。

マグネシウムは体内に存在している金属で、様々な健康状態に関係しているということがわかっています。

マグネシウムとは？

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。

血液中の量が不足すると、骨から溶け出して濃度が保たれている栄養素でもあります。
またビタミンBとともに糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きもあるため私たちの健康にとても役立つ栄養なんですね。

私たちの細胞の中には酵素がいて、食べたものをエネルギーに変えてくれます。
この酵素はマグネシウムを摂取するとパワーアップしてくれるため、体内の臓器も元気に動くようになる、という仕組みです。

そのためスタミナ不足解消や疲労回復、片頭痛の予防などにも効果が期待できます。
番組では心疾患、糖尿病との関係も明らかになり多く摂取しているほど発症率が抑えられるというデータも。

減ってしまう一因にはストレスがあると番組の実験で明らかになりました。
欠乏状態が長時間続くと、食欲不振や不整脈、動脈硬化、心疾患、こむら返り、筋肉のけいれんを引き起こすこともあります。

では不足しないようにどのような食べ物をどれくらい摂取したらいいのでしょうか。

1日の摂取量の目安として定められている量は以下になります。

18～29歳　女性270㎎、男性340㎎
30～49歳　女性290㎎、男性370㎎
50～69歳　女性290㎎、男性350㎎
70歳以上　女性270㎎、男性320㎎

ただ平均して1日あたり女性なら50㎎、男性なら100㎎程度不足しているそうです。

ではどれくらいの食べ物を食べればクリアできるのか、次の項目でご紹介しますね。

マグネシウムを多く含む食品には一例ですがこんなものがあります。

木綿豆腐　1/2丁150gあたり（195㎎）
乾燥大豆　50gあたり　（110㎎）
乾燥アーモンド　20粒あたり（81㎎）
乾燥ひじき　10gあたり（64㎎）
栗　5個あたり（40㎎）
ほうれん草　50gあたり（34.5㎎）
納豆　1パック（50㎎）

それ以外にもこんな食材もあります。

バナナ
ココア
落花生
玄米
アボカド
生そば
牡蠣
海苔
まぐろ
わかめ
落花生

アーモンドはおやつにも手軽に食べれますし、20粒当たりの含有量も多いので取り入れやすいですね。
豆腐も夜ご飯に冷奴をつけるだけでかなり摂取することができます。

白米を食べている方は玄米に変えるだけでも効果がありますよね。

またサプリメントもあるので、手軽に摂りたいという方はサプリもいいかもしれません。
ただしサプリの場合は摂取できる上限があるので注意してください。

また、調理法によっても摂取できる量が変わります。

実は細かく刻まないほうが多く摂取できます。
つまり、

・納豆ならひきわりより粒納豆
・きんぴらなら細切りより斜め切り
・大根おろしより細切り大根
・白米より玄米
・千切りキャベツよりざくぎりキャベツ

など。
できる限り大きい状態、加工しない元の状態で食べるのがポイントになります。

また水に流れてしまうので、水にさらしたりするのはよくありません。
摂りすぎが問題になるケースは本当にまれなこと、ということなので意識して積極的に食べるようにしたいですね。

是非試してみてくださいね。