ダイエット効果や健康効果が注目を集めている【オートミールのレシピ6品】をご紹介します。
簡単にできて毎日続けやすい食べ方からレンジを活用し食べやすくしたもの、和風のメニューにも合わせやすいもの、スイーツまでまとめています。
種類別のおすすめも掲載しているので是非チェックしてみて下さいね。
目次
オートミールとは？
「オートミール」とは穀物の燕麦、つまりオーツ麦の加工品です。
燕麦を精白し、加熱した後にロールで圧力をかけて押しつぶし加熱固化させたもののことを言います。
日本で手に入るオートミールにはクイックオーツ（小粒）、ロールドオーツ（大粒）の2種類があり、それぞれ違った食感や特徴を持っています。
画像は左側が大粒タイプのロールドオーツ、右側が小粒タイプのクイックオーツの一例です。
ロールドオーツは砕いていないため大粒で噛み応えがありしっかりした食感が特徴です。
クイックオーツは砕いてあるため小粒なのが特徴で、吸水性が高く柔らかくなりやすいタイプです。
ロールドオーツは我が家はこちらのアリサンを買うことが多いですが美味しいのでおすすめです。
クイックオーツはこちらのケロッグが手に入りやすく使いやすいです。
食べやすさも◎で、子供たちも朝ごはんなどに食べています。
お子さんも食べるならクイックオーツの方が食べやすいと思います。
その他にもいわゆる玄米のようなオーツ麦からもみ殻を除いたタイプのオートグローツという種類もありますが、そのままでは食べづらく日本ではあまり流通していません。
料理名としての「オートミール」も存在する
もう1つ、料理名としての「オートミール」の方がなじみがあるという方も少なくないのではないでしょうか。
こちらは牛乳や砂糖をかけたり、お湯で溶いて食べる食べ方のことで同様に「オートミール」と呼ばれています。
シリアルや、離乳食として使われる食べ方で有名ですよね。
どのような栄養効果があるの？
食物繊維やビタミンを多く含み、特に発酵性食物繊維と呼ばれる腸内で発酵を促す食物繊維が含まれているのが特徴です。
この発酵性食物繊維はダイエットや健康に効果が期待できる短鎖脂肪酸を出してくれます。
短鎖脂肪酸にはどのような効果が期待できるかというと、
- 肥満を防ぐ
- 血糖値を下げる
- 免疫機能の正常化
などが挙げられます。
ちなみに発酵性食物繊維はオートミールの他に
| 根菜類 | ごぼう、にんじんなど |
| 果物 | キウイフルーツ、バナナなど |
| 豆類 | 大豆 |
| 穀類 | 小麦ふすま、大麦、玄米など（全粒穀物） |
などに含まれているため、上手に食生活に取り入れたいですね。
では続いてオートミールを使ったレシピをご紹介します。
毎日の定番に、オートミールご飯
ロールドオーツ、クイックオーツという2種類のタイプを使うことでよりもっちりしたお米っぽい食感にすることができます。
もちもち食感で満足度が高いのでg数は少なくても十分置き換えができますよ。
和風のメニューにも合わせやすく、ダイエット目的で取り入れたい方におすすめの食べ方です。
レシピ動画あり
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オートミールごはんの作り方。米（ご飯）の代用ダイエットに！
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朝食におすすめ！オーバーナイトオーツ
朝ごはんにおすすめの食べ方【オーバーナイトオーツ】です。
作り方は簡単でヨーグルトや牛乳、豆乳などに一晩浸しておくだけ。
そうすることで乾燥したオーツ麦が水分を吸ってもっちりし、とても美味しい状態にすることができます。
ヨーグルトで作った場合と豆乳や牛乳などの液体で作る場合仕上がりが変わるので、そのあたりの違いも含めて詳しくご紹介しています。
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朝食ヨーグルトボウル
こちらも朝ごはんにおすすめな、発酵性食物繊維ダイエットに最適なメニューとしてNHKあさイチで話題になった食べ方【朝食ヨーグルトボウル】です。
朝食に食べることで1日を通して短鎖脂肪酸を出すことができるレシピで、キウイフルーツや小麦ふすまのシリアルなどを組み合わせた栄養価の高いヨーグルトボウルになっています。
パパっと手軽に作れるので忙しい朝にもぴったり。
個人的にも大好きでよくリピートしているレシピです。
レシピ動画あり
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お米に混ぜてカレーピラフに
カレーピラフを作る際にオートミールをひとつまみ加えてお米を炒めると食感の違いが生まれてとても美味しいです。
こちらの【イワシライス】は有名な伝説の家政婦タサン志麻さんのレシピにアレンジでオートミールを足して作っています。
仕上げにイワシを乗せてオーブンで焼くのですが、香ばしさも際立って美味しいですよ。
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志麻さんのイワシライスのレシピ。カレーピラフ鰯バター焼き乗せ。
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オートミールティラミス
小腹がすいたときのおやつやダイエット中のデザートにおすすめな【オートミールティラミス】です。
マスカルポーネの代わりにカッテージチーズとギリシャヨーグルトを使い、クイックオーツタイプを浸しておくことでもっちりしたコーヒーの層を作ることができます。
我が家では子供たちにも人気のスイーツです。
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アレンジ自在！アレルギー対応のタルト台
小麦粉・卵・乳製品で作ることができる、【アレルギー対応のタルト台】です。
ご紹介しているレシピでは中にアレルギー対応のチョコレートムースを入れいちごを乗せたいちごのタルトに仕上げていますが、様々なタルトケーキに応用が可能です。
オートミールを砕いて豆腐やオイルと混ぜることでサクサクで美味しいタルト生地が作れますよ。
日ごろのおやつにも、特別な日のケーキにもおすすめです。
子供受けもよく我が家の定番のおやつの1つです。
レシピ動画あり
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クリスマスタルトのレシピ。小麦粉・卵・乳製品不使用のいちごタルト。
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シリアルとして食べるのが一般的かと思いますが、意外と色々な料理に使うことができる食材です。
そのままだと飽きてしまう・・・という時にも参考になれば幸いです！
以上【オートミールのレシピ】のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。
