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あさイチのゆるトレのやり方。NEATトレ・1日4分HITトレも。

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あさイチのゆるトレのやり方。簡単にできる筋肉体操5つ。

NHKあさイチで話題になった『ゆるトレのやり方』をご紹介します。

日常生活にちょっとした負荷をかけてできる筋トレや、短時間で効果を得られる有酸素運動の効果も得られるHITトレーニングなど、すぐにできて長く続けやすい筋トレのやり方です。

是非試してみてくださいね。
※痛みを感じる場合は無理をしないでください。

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NEATトレーニング

日常の動作にちょっとした負荷をかけて行うのがこのトレーニングです。

お尻のゆるトレ

1、椅子に座るときにお尻を突き出すようにして3秒かけて座る。

背中をまっすぐにして座れば太ももの筋トレになります。

2、立つ時も反動を使わずに3秒かけて腰を使って立つとトレーニングになります。

足(ふくらはぎ)のトレーニング

1、脚を鍛えるにはかかと歩きが効果的です。
下腿三頭筋と呼ばれる、ふくらはぎを引き締める効果が期待でき血流アップ効果もあります。

つまづき・転倒防止にもつながります。

2、大股歩きは太ももとお尻に効果があり、ヒップアップと美脚効果が期待できます。

洗濯物をたたみながらできるトレーニング

1、正座をする。

2、たたんだ洗濯物を左右に体をねじり、離れた場所に置く。

左右に行うことで腹斜筋の引き締め効果があります。
できるかぎりゆっくり大きく動かすことでウエストの引き締め効果が期待できます。

食器洗いでヒップアップ

1、食器を洗う際に片足を後ろに引き上げる。

2、時々足を入れ替えて行います。

これなら日常生活の動きを意識するだけでいいので手軽ですよね。

ウォーミングアップ&筋肉を呼び覚ますトレーニング

凝り固まった筋肉をほぐし、本来の動きができるようになるストレッチです。

巻き方を改善するトレーニング

1、腕を外側にねじり、頭より高い位置にしっかりと手のひらをつける。

2、壁に背中をむけるように、体の軸ごとぐるぐる体を回す。

3、手がしびれるかなというくらいの位置でキープし、10秒キープ×3セット行います。

猫背を改善するトレーニング

多裂筋を呼び覚ますトレーニングです。
しゃくとり虫のような動きをするのがポイントです。

1、壁につま先をつけて立つ。
脚は肩幅に開く。

2、腕を耳につけて、肘を曲げずに上げる。

3、胸を壁につけたまま、胸がはなれないようにしてお尻を下げてスクワットの動きをする。

10回×3セット行います。
セット間は1分あけてください。

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このトレーニングは継続する必要があり、2か月ほど継続することで体に正しい位置や動きを覚えさせることができるようになります。

HITトレーニング

HITトレーニングは高強度の負荷を短時間にかけ、短い休憩も挟みながら行うことで短い時間でも効果が得られるという方法です。
今回は初心者向きの方法4つです。

バックランジ

1、両足を交互に引いて下がる。

2、後ろ足の膝を直下っ国、前足の膝をつま先より前に出さないように。

ヒップリフト

1、あおむけになり、脚を肩幅に開く。

腰を上げ、胸から膝までを一直線にする。

プランクプッシュ

プランクのやり方と効果。世界一受けたい授業で話題の筋トレ。

1、肘をついたうつぶせの姿勢から腰を上げて、頭、胸をあげるプランクの姿勢を取る。

2、片方の肘ずつあげて、腕立て伏せの姿勢をとる。

3、片方の肘ずつ床につけ、1の姿勢に戻る。

頭からかかとまでを一直線にするのがポイント。
きつい場合はひざをついて行っても大丈夫です。

サイクリング

1、足を延ばして座り、体を少し後ろに倒す。

2、片膝ずつ胸に近づけ、脚を床につけないようにして自転車こぎをします。

HITトレーニングのやり方・注意点

それぞれのトレーニングを20秒ずつ、休憩10秒を入れて次のトレーニングというように繰り返します。
これを2回(2セット)繰り返せば合計で4分のトレーニングになります。

週2~3回、2か月ほど続けると体の変化を感じられるとのこと。

全力ではなく、7割の力で行えば大丈夫できつい場合は自分のペースで行っても大丈夫。

また全種目行うのが大変な場合は、1番と2番目のバックランジとヒップリフトから行うのがおすすめです。
慣れてきたら種目を増やして最終的に4つ全部一度に行えるようにしたいですね。

注意点として心臓に疾患のある方や重度の高血圧・糖尿病のある方などは控えるようにしてください。

体の疲れを軽減するトレーニング

足の疲れを取る椅子スクワット

1、椅子の背もたれを手でつかむ。

2、脚を腰2つ分開き、つま先は外側に。

3、太ももが床を平行になるまで腰を落とす。

4、立ち上がるときはつま先たちで行う。
10回ほどで疲れ軽減の効果が期待できます。

首のコリを軽減するトレーニング

1、首を半周させるように回す。
この時後ろで手を組んで行うのがポイントです。

5往復×3セット行います。

肩こりを軽減するトレーニング

1、手のひらをねじるように外側にむける。

2、腕を横に広げ、肩の位置まで上げる。
そのあとゆっくりおろす。

もしくはペットボトルをもって行うのも効果的です。
25回×3セット行います。

以上『ゆるトレのやり方』のご紹介でした。
是非試してみてくださいね。

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