豆腐は良質なたんぱく質が豊富に含まれているダイエットには最適な食材の1つですよね。
お値打ちに買えるので、続けやすいというメリットもあります。
ですが、どれだけヘルシーで美味しいといってもさすがに毎日湯豆腐やおしょうゆをかけただけでは飽きてしまいます。
そこで今回はお豆腐を取り入れたダイエット法『豆腐ダイエット』に役立つアレンジレシピ10品をご紹介します。
レシピは家事えもんこと、タレントの松橋周太呂さんが考案されたものを参考にしています。
実際にテレビ番組で芸人さんが1食置き換えをしたところ、1週間で3キロやせたメニューです。
ボリュームがあり満足感が高いメインになるおかずから、デザート、副菜まで盛りだくさんです。
ちなみに我が家ではダイエット目的のほか、節約としてもかなりお世話になっているレシピです。
是非毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
目次
豆腐ダイエットとは？
『豆腐ダイエット』とは、その名の通り豆腐をメイン食材として使ったダイエット法のことです。
豆腐しか食べられないわけではなく、1日3食の内1食を豆腐を使ったメニューに置き換える、というもの。
豆腐はどこのスーパーやコンビニにも置いてある食材ですし、1丁が100円以下で購入できることも多く節約食材としても優秀です。
そのためどんな人でも続けやすい、というメリットがあります。
高価なサプリや食材を使ったダイエット法は続かないことが多いですが、豆腐なら続けやすいですよね。
また近年、糖質制限ダイエットも注目を集めましたが豆腐も低糖質食材の代表格です。
100gあたり、1.7gの糖質しかなかく、1丁約330g食べても5.6gの糖質しか含まれていません。
ただし食べすぎには注意で、どんな食材も食べすぎると期待した効果が得られなかったり、体に影響がある場合があります。
豆腐はタンパク質が豊富に含まれているため、お肉やお魚に置き換えるイメージで使ってください。
（お肉やお魚の量はそのままで豆腐ダイエットのメニューをプラスしてもあまり意味がありません）
今回のメニューは得する人損する人で栄養管理士の先生と、家事えもんこと松橋周太呂さんが考案されたメニューを元に掲載しています。
無理のない範囲で試してみてくださいね。
チキンのような豆腐南蛮
鶏肉の代わりに木綿豆腐を使った置き換えメニュー『豆腐南蛮』です。
1人分約446kcal、材料費215円のレシピです。
カロリーも普通のチキン南蛮に比べて25％カットできますよ。
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豆腐南蛮の作り方。カロリー25％カットのヘルシー＆節約レシピ。
レンチンサバ味噌豆腐
栄養価の高いサバ缶と組み合わせて3分で出来る時短メニュー『レンチンサバ味噌豆腐』です。
材料費も税込み約203円で出来ます。
カロリーは約370kcal～462kcalで、メインのおかずにもおすすめです。
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鯖味噌缶豆腐の作り方。家事えもんのダイエットレシピ。
ピザ風焼き豆腐
カロリーは422kcalと普通のピザより50kcalほど少なく、糖質が通常のピザの1/9程度で楽しめる『豆腐ピザ』です。
チーズが乗っているので、こってりした味が楽しめて美味しいですよね。
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家事えもんの豆腐ピザのレシピ。フライパンで簡単カロリー＆糖質オフ。
豆腐ディップのサラダ
こちらは料理愛好家の平野レミさんのレシピ『豆腐ディップのサラダ』です。
カラフルな野菜をカットして用意し、絹豆腐にオリーブオイルやレモン汁、マスタードなどを加えて混ぜることで簡単にできるレシピです。
ディップがコクとうまみがあり、野菜がたっぷり食べられますよ。
クラッカーに塗っても美味しく食べることが出来ます。
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平野レミさんの豆腐ディップのサラダのレシピ。パーティーにも！
さっぱり味噌かけ冷奴
カロリー約274kcal、暑い季節におすすめな『さっぱり味噌かけ冷奴』です。
ただ味噌を乗せるのではなく、すりおろし生姜やレモン汁を加えた味噌だれをかけることでさっぱり、スッキリとした味わいを楽しむことができますよ。
調理時間も3分でできる時短レシピです。
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味噌だれ冷奴のレシピ。お豆腐に味噌を乗せたさっぱりアレンジ。
ニラマヨ豆腐
刻んだニラにマヨネーズを加えて電子レンジで加熱したたれを冷奴にかけるだけのお手軽レシピ『ニラマヨ豆腐』です。
カロリーは約328kcal、糖質量は全部食べても3.66gしかありません。
調理時間1分でできますよ。
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ニラ豆腐のレシピ。ニラマヨだれで食べる絶品冷奴。
梅ザーサイ冷奴
カロリーは246.5kcal、梅干しが好きな方にもおすすめな『梅ザーサイ冷奴』です。
ザーサイと梅干しの酸味が意外によく合い、夏場でもさっぱり食べることができます。
こちらも調理時間1分でできますよ。
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梅ザーサイ冷奴のレシピ。豆腐の簡単アレンジにおすすめ。
キムチ豆腐グラタン
豆腐をマカロニの代わりにした『キムチ豆腐グラタン』です。
キムチとチーズの組み合わせって美味しですよね。
カロリーは1人分301.5kcalですが糖質は4.8gしかありません。
簡単にできてメインになるおかずとしてもおすすめです。
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キムチ豆腐チーズグラタンの作り方。おつまみにもおすすめ。
レアチーズ風豆腐
カロリーは約209kcalの、食べ応えがあるのにヘルシーなお豆腐スイーツ『レアチーズ風豆腐』です。
下の部分はそのままの絹ごし豆腐なのですが、上に粉チーズ、はちみつ、ジャムを乗せるのでスイーツっぽく美味しく食べることができます。
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豆腐のレアチーズケーキ風の作り方。家事えもんのレシピ。
はちみつレモン絹豆腐
こちらもスイーツレシピで絹豆腐をレアチーズケーキっぽく楽しめる『はちみつレモン絹豆腐』です。
切った絹豆腐にはちみつをかけてレモンを飾るだけ。
木綿ではなく絹を使うのがポイントで、さっぱりヘルシーに楽しめますよ。
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はちみつレモン絹豆腐のレシピ。ヘルシーお豆腐スイーツ。
気になる結果は？
挑戦前
ジャガー横田さん・・・160㎝、59.7㎏、85.1㎝
犬童さん・・・162㎝、67.8㎏、86.5㎝
松丸さん・・・158㎝、80.1㎏、ウエスト106.5㎝
挑戦後
ジャガー横田さん 59.7kg → 58.3㎏ ウエスト1.6㎝減
犬童さん 67.8㎏ → 66.7㎏ 1.5㎝減
松丸さん 80.1㎏ → 77.1㎏ 3㎝減
と大成功となりました！
お豆腐はヘルシーですし、お値打ちに購入できるものもあるので色々アレンジして楽しめると毎日飽きずに食べられる点も嬉しいですね。
ダイエットはもちろんのこと、普段のおかずにも大活躍しそうです。
以上『豆腐ダイエットのアレンジレシピ』のご紹介でした。
是非作ってみてくださいね。
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