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ロカボダイエットのレシピを紹介。ゆりやんさんが梅ズバで痩せたメニューまとめ。

更新日:

ロカボダイエットのレシピ

フジテレビの梅沢富美男のズバッと聞きます!(梅ズバ)で放送されて話題になっている低糖質な食材を取り入れたダイエット法「ロカボダイエットのレシピとやり方」をご紹介します。
ロカボとはローカーボのことで、糖質量が少ないということ。
管理栄養士の麻生れいみさんが提唱しているダイエット法で、糖質の量を抑えた食事で無理なく体重を落とすという方法です。
糖質が少ない食材を使いながらボリュームのあるおかずにすることで、満足感も高く継続しやすい方法となっています。

個人差はありますが3~4日間で効果を実感できることが多いとのこと。
レシピは実際に作ってみたので、味などの感想も添えています。
糖質を摂りすぎな食生活を送っている方は参考にしてみてください。

麻生式ロカボダイエットとは?

2-min

糖質をがっつり制限したものではなく、ゆるやかに制限するというのが管理栄養士の麻生れいみさんが勧める方法です。

れいみ先生は本も出版されています。
ケトン体質ダイエットコーチ 麻生れいみ式 ロカボダイエット - 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減! - (美人開花シリーズ)

この方法では糖質の摂取量を1食につき20gに抑えることが推奨されています。
つまり1日で60gまでということですね。

ちなみに白米のごはんは1膳150gで約55gの糖質が含まれています。
その他にも一般的な炭水化物メニューを例に挙げてみると・・

すき家の牛丼並盛約103.1g
ガストのミートソースパスタ約81.6g
オムライスごはんが150gとして55~60gくらい?
醤油ラーメン 麺230g約69.7g
うどん200g約41g
コンビニおにぎり2個(ローソン手巻きシーチキンマヨネーズ)1個当たり37.7g×2なので75.4g
セブンイレブンたまごサンドイッチ炭水化物18.3g

となっています。
※参考サイト
すき家ホームページ
あすけん スパゲッティミートソースガスト1人前

つまり1食当たり20gまでに制限しようと思うと上のメニューではたまごサンドくらいしか食べるものがありませんよね。
白米のおにぎりであれば半分しか食べることができません。

それだけしか食べられないとなるとおなかがすき、苦しい思いをしながら行うダイエット法に見えますがそうではなくその他の糖質が少ない野菜やたんぱく質のおかずをしっかりと食べることで満足感を得られるという方法です。

ポイントはケトン体回路

またポイントとなるのが「ケトン体回路」と呼ばれるものです。

低糖質の食事を続けることで糖質をエネルギーとして使えなくなるため体脂肪がエネルギーとして燃えやすくなります。
この燃やそうとする回路がケトン体回路というものです。

一度その回路が動き出すと、脂肪は燃え始めるのですが3~4日経つとこの回路が動き出すため効果を感じられるのが初めて3~4日ということですね。

また、ケトン体質にするためにお勧めのオイルとして紹介されたのがMCTオイルです。
ヤシの種子に含まれている天然成分からなる中佐脂肪酸100%の油です。

ココナッツオイルや母乳にも含まれている天然成分ですぐにエネルギーに変わり、体脂肪になりにくいという特徴を持っています。

コーヒーに入れて飲むことで脂肪分解・燃焼効果を高め、ケトン体回路を作ることができます。

仙台勝山館MCTオイル360g <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>

ではどのようなメニューがいいのか、番組に登場したおすすめレシピをご紹介します☆
量がとても増えたので、各レシピの下のリンクでそれぞれの作り方に飛べるようにしています。

厚揚げのトースト風

2-min

厚揚げは原料が豆腐なので低糖質で、糖質制限などでもよく使われる食材です。
この厚揚げトースト、中の卵が半熟に仕上がるように焼くとしずる感が楽しめてとーってもおいしいです!
上手に作るポイントは、少し大き目の厚揚げを使うこととしっかり中をくりぬくことです。

マヨネーズもかけるなんてボリュームありすぎでは?と思いましたが食べてみると確かにマヨがあった方がおいしいですね。
ベーコンの代わりに豚バラスライスを使ってもおいしかったです。

すき焼き風肉豆腐

すき焼き風肉豆腐の簡単レシピ

チンする時間を入れても10分もかからなかったので驚いた時短レシピでした。
ダイエット目的でなくても、忙しい日の夜ご飯などに速攻でおいしく作れるのでおすすめです。

甘みをつけるのに、お砂糖ではなくラカント" rel="noopener" target="_blank">ラカントを使うのがポイントです。

短い時間でもお肉にしっかり味が染みて美味しく食べることができました。
お豆腐を1丁使っているのでボリュームもかなりのものです。
お肉が大好きな夫も大満足でした。
残念ながらごはんがとっても合うおかずです笑

ニラのツナ玉子とじ

1-min

ポリ袋と熱湯を使ったポリ袋調理のレシピです。
ほったらかしでできるので忙しい時にもおすすめです。
上2つのトースト風とすき焼き風を作っている間の時間に調理できてしまいました。
放置で完成するので本当にラクちんです。
卵もふんわりおいしく仕上がり、子供も喜ぶメニューになりました。

アボカド納豆オムレツ

6-min

アボカドは1個当たり糖質は0.9g程度と低糖質な果物です。
脂質も多いので満足感も得やすく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
モデルのローラさんも大好きなことで有名ですよね。

こちらも実際に作ってみましたが、初めアボカドと納豆ってあうのかなぁと心配だったのですがアボカドのとろっした感じと納豆のねばねば感がすごくマッチしてとってもおいしいオムレツになりびっくりしました。
納豆にたれを入れずに使う場合、ケチャップをかけても美味しかったですよ。
ちなみに上の分量だと1人で食べるとかなり満腹になります。
他にもおかずがある場合は2人で分け合うとちょうどいいサイズです。

棒寒天のフレンチトースト

棒寒天のフレンチトーストのレシピ

なんと糖質0g!食物繊維もたっぷりと含まれた昔ながらのダイエット食材「棒寒天」を使ったフレンチトーストです。
甘いものやパン食が好きな方にぴったりですね。

ゆりやんさん曰く、棒寒天の固い部分がフレンチトーストを焼いたときのパンの耳っぽい感じがしてとてもおいしいんだとか。
実際に作ってみましたが寒天にしっかり卵液をしみこませて焼くと確かにデニッシュっぽくなり、食べ応えもあってとてもおいしかったです。
カロリーがほぼない寒天がベースなので、安心して食べることができる点が嬉しいですね。

棒寒天のナッツチョコバー

棒寒天ナッツチョコバーのレシピ

もう1つ、棒寒天を使って作ることができるのがおやつにもぴったりな「ナッツチョコバー」です。
中にナッツを詰めて、ココア液に浸してフライパンで焼いて作ります。
こちらも作ってみましたがしっかり食べ応えがありチョコ感も楽しめるおいしいおやつになりました。

おなかがすいたときに気軽につまめて安心感もあるので、ドカ食い防止にも効果があると思います。

糖質0麺でつくるカルボナーラ

ロカボカルボナーラのレシピ

糖質が低い0麺を使い、電子レンジで簡単にできるカルボナーラです。
糖質0麺はスーパーの他、ネットでも購入可能です。

糖質0g麺(平麺8パック・丸麺8パック) セット

生クリーム、粉チーズ、卵は使えるので食べ応えがありますよ。
また、0麺が手に入らない場合はしらたきや最近はごろもフーズから出ている乾麺タイプのロカボ麺もおすすめです。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。

きな粉唐揚げ

ロカボ唐揚げの作り方。きな粉と電子レンジで揚げない、低糖質レシピ

小麦粉の代わりに黄な粉を使って、電子レンジで簡単にできる唐揚げです。
わざわざ揚げ油で揚げなくてもいいので、忙しい朝のお弁当作りにも役だつのではないでしょうか。

揚げないのでサクサク感はありませんが、とってもやわらかジューシーに仕上がり家族にも好評でした。
見た目は本当に唐揚げそのものですよ。

おからポテトサラダ

おからのポテトサラダ風のレシピ

じゃがいもの代わりにおからで代用したレシピです。
食物繊維も豊富で低糖質に作ることができます。
マヨネーズはたっぷり使ってもOKです。
ハムや刻んだナッツ、ゆで卵などを入れても美味しいと思います。

その他のロカボダイエットにおすすめのレシピ

その他にもサイト内で人気があるローカーボのメニューをご紹介します。

おからケーキ

おからケーキの簡単レシピ

甘いものが食べたいときにおすすめのおからを使った低糖質なおやつです。
小さめに焼くとクッキーのようにも楽しめます。
甘みはラカントでつけるのがおすすめで、腹持ちがいいので3時のおやつに是非作ってみてください。
私も大好きなレシピです。

高野豆腐の唐揚げ

食べることそのものが血糖値の改善に効果があるとされている高野豆腐を使ったレシピです。
お肉の代わりとして使い、唐揚げにしているので食べ応えもあります。
お弁当にもお勧めです。

サラダチキン

コンビニでも大人気のサラダチキンは家庭でも簡単に作ることができます。
私の大好きなレシピはこちらの、ブライン液という砂糖と塩を水に混ぜたものにお肉をつけこみ柔らかくする方法です。
とってもおいしく家族みんなが大好きなメニューです。

オクラの肉巻き

オクラはねばねば成分が血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
肉巻きにするとボリュームも出てとってもおいしいですよ。

おからパウダーのチキンカツ

小麦粉の代わりに糖質の少ないおからパウダーを使ったレシピです。
おからパウダーは最近おからパウダーダイエットとしても話題になりましたね。
こちらはチキンカツですが、ハンバーグを作るときのつなぎにパン粉の代わりに使ったりすることもできるので1つ持っておくと便利です。

しらすのチーズオムレツ

カルシウムたっぷりなしらすとチーズが入ったオムレツです。
チーズ入りで食べ応えもあります。

おでん

おでんのだしはオイスターソースで簡単プロの味

おでんも野菜たっぷり、たんぱく質のおかずも食べられるおすすめメニューです。
卵、厚揚げ、こんにゃくなど低糖質な食材、上でもご紹介したアボカドを入れるのもおいしくておすすめですよ☆
我が家はよく油揚げの中にチーズやつくねの肉だねを入れておでんに入れています。

コンビニで手に入るロカボ食材

その他にもコンビニを活用する方法もあります。
最近ではコンビニでも低糖質な食品やロカボなスイーツなどが販売されるようになりました。

境界型糖尿病から正常型に戻り、血糖値を気にしているものとしておすすめをいくつかご紹介します。

ローソン ブランパンシリーズ

36-min

ローソンからは「ブランパンシリーズ」という低糖質なパンやスイーツのシリーズがでていて私もパンが食べたくなるとよく買っています。
妊娠中、血糖値管理を医師のもとしていたのですが、眠くて体がだるく料理ができなかったときなどこのブランパンシリーズを朝ごはんに食べていました。
出産まで血糖値に問題はなかったのでなかなかいいなと今でも買っています。

テーブルロールのようなものからホットケーキ、ドーナツ、スコーンなどのお菓子系、ロールケーキなどのケーキもあります。
個人的なおすすめはブルーベリーとクリームチーズのパンと上の写真に載せている、チーズのブランパンと卵パンです。

ただし注意したいのがこのブランパンシリーズ、低糖質と言っても糖質が高めのものもあります。
何個も食べるとオーバーしてしまうのできちんと確認し、低めのものを食べるようにしたり、量を減らして楽しむようにするといいと思います。

ナッツ

ナッツも低糖質なおやつです。
ただしカシューナッツは糖質が高いので食べすぎには注意してください。
ナッツならいいだろうと思い生のカシューナッツに激はまりして血糖値検査に引っ掛かったことがあります。

アーモンド、くるみなどは低糖質でおすすめです。
他にヘーゼルナッツを入れて1パック1日分にしてくれているデルタインターナショナル ロカボナッツ 30g×7袋もおすすめです。
私も愛用していますが持ち歩くことができる小分けタイプですし、カシューナッツ入りは珍しくかりっとした食感がとてもおいしいです。
現在授乳中でひたすらおなかがすくのですが、1パックで結構満足感もありますよ。

ハイカカオチョコレート

35-min

高カカオのブラックチョコレートは糖質が少なく、ポリフェノールが豊富でロカボにおすすめなおやつの1つです。

おすすめは明治さんのチョコレート効果シリーズです。
私は95%が好きですがもう少し甘めの86%もおすすめです。
十分甘いので、チョコ好きの方でも楽しめますよ。

効果はあるの?

今回番組で芸人のゆりやんレトリイバァさんが10日間挑戦し、体重が8.3キロ減ってました。

身体全体のサイズダウンの数値としては
・体重・・・96.3kg→88.0kgで-8.3キロ
・二の腕・・・-7㎝
・ウエスト・・・-13㎝
・太もも・・・-9㎝

となっていました。

肥満体形の方の場合は1週間で10キロ痩せた例もあるそうです。
そのためゆりやんさんくらいの体重の方であれば10日間で-8.3キロは普通に出る数値なんだとか。

ご本人も初めはつらいと思っていたけれど思ったよりつらくなかった、と話していました。
チーズやマヨネーズ、アボカドなどのコクのある食材も使うことができるので無理なく続けることができたのではないでしょうか。

実際に作ってみてわかったのですが今回のレシピはどれもとっても短い時間で作れるのにすごくおいしいんです。
なので忙しい方の時短レシピとしても優秀だな、と感じました。

危険はないの?

最後に、危険はないのか?ということですが徹底的に糖質を制限する方法ではなく、1食当たり20gは食べてもよいという方法なのでまだいいのかなと個人的には思いました。
過剰な糖質制限は弊害もあるといわれていますし、

タンパク質の過剰摂取もよくないと言われていますよね。

注意したいのが糖質を制限したらなにをどれだけ食べてもよいということではなく、あくまでもバランスよく適量を食べるということだと思います。
なんでも食べすぎれば体に負担をかけますし、今回もたんぱく質は1食当たり手のひら1枚分の量と言われていました。

糖質は筋肉を作るために必要なものですし、糖質制限で痩せるのは筋肉も落ちている部分があるのではないかなぁと思っています。
筋トレに糖質が有効というのは以前ガッテンでも紹介されていました。

ただ今回の方法は糖質を日ごろ摂りすぎている方が、炭水化物中心の食生活から無理なく糖質量を減らす入口としてはいいのではないかな、と思いました。
糖質が少ないものを覚えておくことは健康のためにもとてもいいですし、おやつの取り方なども意識が変わってくると思うからです。

個人的には栗原ジャスティーンさんのような食事制限はせず、がっつり動いてしっかり鍛え、体重は気にせずに筋肉をつけてボディラインを引き締める方法の方が好きですし健康的だと思っています。

栗原ジャスティーンさんの筋トレはこちらで紹介しています。
[初耳学]栗原ジャスティーンさんのトレーニング法。鍛えるメニューのやり方を紹介。

私自身、産後一番痩せた方法はウォーキングと踏み台昇降、筋トレです。

そして血糖値が改善した方法はごはん(お米)をきちんと食べる、というものでした。
テレビなどでも糖質制限を辞めたとたん太るタレントさんはとても多いです。
死ぬまで続けることでできる方法で行うのがダイエットをするうえでは大切かな、と個人的には思っています。
これは糖尿病を改善した方法にもつながっているので、ロカボだけで痩せればいいやというだけではなく運動なども取り入れダイエットしてもらえたらいいな、と思います。
参考になればい幸いです☆

おすすめ関連記事

その他にもダイエットに役立つレシピや体操をたくさん紹介しています。
是非参考にしてみてくださいね。

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TVで話題のレシピを中心に、ダイエットや暮らしに役立つ情報を発信中。 料理が好きで毎日5つくらいのレシピを実際に作りレポしています。 レシピにはダイエットや血糖値管理に役立つカロリーや糖質量も掲載。 ストックフォトサイトにて、写真も販売しています。

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