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医師が勧める、体にいい味噌汁の具材ベスト3。栄養を効率よく摂取できる!

更新日:

長生き味噌汁のアレンジ、冷凍枝豆と豆腐油揚げの味噌汁のレシピ

和食の定番お味噌汁ですが、毎日飲んでいるという方も少なくないのではないでしょうか。

中に入れる具材を変えることで、摂取できる栄養も変えることができるのが味噌汁の特徴でもありますよね。

今回は医師がすすめる、栄養を効率的に摂れる味噌汁の具材とおすすめのレシピをご紹介します。

是非毎日の献立に役立ててくださいね。

(情報元:林修の今でしょ!講座「体にいい味噌汁の具ベスト3」)

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第1位 豆腐

豆腐のごま味噌汁のレシピ。男子ごはんでも話題の栗原家の作り方。

医師がすすめるおすすめの具材の堂々第一位は定番の『豆腐』です。
たんぱく質を摂取できる優秀な食材として1位にランクインしました。

味噌に入っているイソフラボンは吸収されやすいタイプで、豆腐にもイソフラボンが含まれています。
最近ではイソフラボンの摂取の量と乳がんの発生率の低さとの関係もわかってきており、味噌汁をよく飲む人ほど乳がんになるリスクが下がるというデータも出ています。

また、調理の際には出汁を取ったあとの鰹節は捨てないのがポイントです。
鰹節にはメチオニンという豆腐には少ない必須アミノ酸が豊富なので、豆腐だけでは足りない栄養素を補うことが出来ます。

さらに組み合わせるおかずとしては肉料理がおすすめです。
豆腐に含まれる大豆タンパクには中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。

肉料理を合わせると植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方を摂ることが出来るのでバランスがよくなるというわけです。
是非試してみてくださいね。

おすすめの豆腐入りレシピはこちらです。
すりごまたっぷりで栄養価も抜群。
コクがあって美味しい味が楽しめます。

もう1つはこちら。
枝豆を入れたピリ辛味噌汁です。
油揚げも入っていて食べ応えがありますよ。

第2位 わかめ

栗原はるみさんの味噌汁のレシピ。わかめと油揚げ、豆腐の味噌汁。

第2位も定番の具材、『わかめ』でした。

わかめのアルギン酸はコレステロールの排出に効果があります。
味噌の乳酸菌で腸内環境もよりきれいすることができるため、味噌汁とわかめの組み合わせは生活習慣病の予防としてもとても期待ができるんです。

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また、ヨーグルトをプラスして食べるとより効果がアップします。
わかめの食物繊維が乳酸菌のエサになるため腸内環境によりよいというわけですね。

さらにわかめを具材にした場合、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑制する効果もあります。

抵抗がない方はヨーグルトを入れる、もしくは一緒に食べるようにして食前の飲むようにしたいですね。

わかめを使ったお味噌汁ならこちらがおすすめ。

ヨーグルトを入れた味噌汁のおすすめレシピはこちらです。

第3位 シジミ

第3位は二日酔いなどにも効果がある『シジミ』です。
シジミにはタウリンやオルニチンが豊富で、肝機能を助ける効果があります。

さらにこのオルニチンを8倍にも増やす方法があるんです。
それは一度冷凍するという方法です。
きれに洗い砂抜きしたしじみをタッパーなどに入れ、ひたひたの水を加えて冷凍してから使います。

肝臓は体で使われた老廃物を廃品回収してくれる工場の役割を持っています。
シジミのお味噌汁は、この肝臓の機能を元気にするのに役立ち、即効性もあるため夜に食べ疲労回復に効果を得るのがポイントです。

また似ていますがアサリは海水で育っているため塩分がシジミよりも多くなっています。
そのため疲労回復効果を狙い、塩分控えめがいい方はしじみ、貧血気味の方はより鉄分が豊富なあさりを使うのがおすすめです。

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医師おすすめのその他の具材

その他にも医師が勧める具材がいくつかあったのでご紹介しますね。

しいたけ

しいたけにはビタミンDが豊富で免疫力をアップさせる効果があります。

さらに使う前に日光に当ててから使うとビタミンDの量をアップさせることができます。

干ししいたけを買ってきて粉末状にしてだしに+して使うのもうまみがアップして美味しいですよ。

トマト

洋食のイメージがあるトマトですが、抗酸化作用が強いリコピンが豊富で美肌効果が高いのが特徴です。
このリコピンは加熱すると吸収率が上がるので味噌汁はおすすめなんですね。

簡単に作るにはミニトマトをそのまま鍋に入れても美味しく作ることができます。

さらに油をプラスすると吸収率がアップします。
オリーブオイルやチーズを足すのもおすすめです。

チーズはカルシウムも豊富ですし、味噌と同じ発酵食品です。
コクも出ておいしいのでおすすめです。

洋風にしたり、

豚汁に入れてもとっても美味しいですよ。

作り置きもできる!味噌汁レシピ

作り置きにはこちらも便利です。

まとめ

近年またお味噌汁の健康効果が見直されてきており、様々な番組でその効果が紹介されていますよね。
私も大好きなので、1日2杯は飲むようにしています。

塩分が気になる場合は具沢山にして、汁を少なめにする、だしをしっかりととって味噌を少なめにするなどの工夫をするのがおすすめです。
是非作ってみてくださいね。

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