おからパウダーダイエットのレシピ10品と効果。あさイチでも話題に！

テレビ番組のNHKあさイチや得する人損する人で話題になった『おからパウダーダイエットのやり方とおすすめのレシピ』をご紹介します。

毎食スプーン1杯食べるだけでやせホルモンが増え、食べても太らない体質になれるという方法として話題になりました。

メインになるおかずから副菜、デザート、飲み物まで毎日の食事に無理なく使える使い方をまとめています。

私は実際に毎日愛用しており、産後ダイエットにもとても役立ったと感じています。

血糖値が気になったり、糖質制限中の方にもおすすめのアイテムですよ。
これまでに色々な商品を使ってみたので、おすすめの商品や種類別の使い方も併せてご紹介しますね。

おからパウダーダイエットとは？

様々なメディアでダイエット食材として少し前からかなり注目を集めている食材が『おからパウダー』です。

『おから』は昔からなじみのある日本食材の1つなのでご存知の方も多いと思いますが、豆腐を作る際に出る食べ物ですよね。
スーパーでもお豆腐コーナーに1袋100円くらいで販売されていて、食物繊維も豊富なのでダイエット食材や節約食材として以前から人気がありました。

では今話題の『おからパウダー』は一体何が違うのかというと、こちらは生のおからを脱水して粉末状にしたものです。

生のおからはしっとりとしていて食べ応えもあるのが特徴ですが、パウダータイプはそれとは違いさらさらしていてぱさっとしているのが特徴です。

つまり生のタイプは水分を含んでいる分、日持ちがしづらいというデメリットがありましたが、パウダータイプにすることで格段に日持ちがよくなり保存性もよくなりました。
また小麦粉などと同じように粉ものとして使うことができるようになったので、お料理への活用の幅もぐっと上がったというわけです。

最近では使いやすい微粒子タイプもでていますし、癖もないので使いやすいですよね。

どのような効果があるの？

では、具体的にはどのようなダイエット効果や健康効果が期待できるのかご説明したいと思います。

食べ過ぎを予防する

まず初めに水分を加えると倍以上に膨らむので、満腹感が得られやすくなるというメリットがあります。

ダイエットでよくある失敗の1つが『食べ過ぎ』によるものですよね。
おからパウダーを摂り入れることで、満腹感を得られやすくする効果が期待できるので、食べ過ぎ防止に役立ちます。

含まれている大豆たんぱく質にも食欲抑制効果があるので、無理なく食べる量を減らせるという嬉しい効果があります。

脂肪燃焼を助ける

2点目に、脂肪燃焼を助けてくれるのもポイントです。

大豆にはやせホルモンと呼ばれる（長生きホルモンとも呼ばれます）アディポネクチを分泌する効果があるため、脂肪燃焼を助けてくれます。

食物繊維が豊富

3点目のポイントは、食物繊維が豊富という点です。

食物繊維が豊富なので、ごはんなどの炭水化物の前に食べると血糖値の急上昇を抑えてくれる効果も期待できます。

血糖値が急激に上がると血管を傷つけ、様々な病気のリスクが上がってしまいます。
また処理しきれなかった糖は脂肪に変わるため、それを予防することで糖尿病の予防だけではなくダイエットにも役立つというわけです。

他にも、便秘に悩む方の場合は便秘解消効果が期待できる場合があります。

私がよく使っているキッコーマンから出ている豆乳おからパウダーの場合、1日大さじ4杯で日本の女性の1日の食物繊維の不足量と言われている5.5gをほとんど補うことが可能です。

野菜を意識して取ろうと思うと大変ですが、おからパウダーの場合はこの後で詳しくご紹介しますが色々なものに手軽に足して使うことができるので無理なく摂取できるのがポイントです。

筋肉量をアップさせてくれる

筋肉の維持にも役立つアミノ酸のロイシンという成分がとても豊富に含まれているのも特徴です。

このロイシンは筋肉を作る働きを刺激してくれる成分で、お肉やお魚にも多く含まれています。
ですがその量を比較してみると

マサバ	1600㎎
鶏もも肉	1500㎎
鶏の卵	1000㎎
おから	1900㎎

と、100ｇあたりの量で比較してみるとおからがとても多いことがおわかりいただけるかと思います。

ご高齢の方でも食べやすく、量を取りやすいというのはメリットではないでしょうか。

やり方

では、肝心のダイエットになる食べ方をご紹介したいと思います。

やり方はとっても簡単で、毎食スプーン大さじ1杯かけるだけでOKです。

1日4杯で一般的に不足していると言われている食物繊維量が摂取できるので、

・朝
・昼
・夜
・おやつ

の4回で摂ることができますね。

ダイエット効果を期待する場合には食事の最初にかけて食べてくださいね。

タンパク質や脂質、食物繊維を豊富に含むため先に食べておくと満腹感を長く感じることができるようになります。

また、食後血糖値の上昇も抑えることができるのではじめに食べるのがおすすめです。

おすすめレシピ

続いて、おすすめの使い方とレシピをいくつかご紹介します。

全て実際に作って試し、食べて検証したものばかりなので自信をもっておすすめできます。
詳しいレシピはリンク先に載せているものもあるので、是非チェックしてみてください。

おからヨーグルト

1番簡単で続けやすくダントツでおすすめなのが『おからパウダーヨーグルト』です。

ヨーグルトの中に入れて混ぜるだけなので、本当に手軽ですよ。

毎日ヨーグルトを食べているという方でしたら、＋するだけなのですぐにでも試せるかと思います。

パウダーを入れると水分を吸うので、ギリシャヨーグルトのような濃厚な味に変化してとても美味しいですよ。

スーパーのプライベートブランドから出ているお値打ちなヨーグルトなどは水分が多めですが、加えることで濃厚な味に変化するので高級ヨーグルトのようにも楽しめちゃいます。

ちなみに食べ応えをアップさせたい！というときは生タイプもボリューム感が出るのでおすすめです。
私も生を買ってあるときは生、パウダーしかないときはパウダーというように使い分けています。

分量の目安はヨーグルト1カップに対してパウダー大さじ2です。

もしプレーンヨーグルトでは物足りない場合はくるみなどのナッツ類やアボカドなどの低糖質で食物繊維の多い食材を足すのが最適です。

チキンカツ

衣におからパウダーを使ったレシピです。
糖質が気になる方にもおすすめですよ。

パン粉のようなサクッとした食感とはまた違う、しっとり感が楽しめるチキンカツです。

お弁当にも使えるナゲット風一口サイズの作り方と、メインディッシュにぴったりな1枚の鶏むね肉をボリューム満点に使う作り方の2パターンをご紹介しています。

おからパウダーチキンカツのレシピ。糖質制限ダイエットにおすすめ。

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おからパンケーキ

おからパウダーを生地のメインにしたパンケーキです。
キッコーマンおすすめの使い方としてパッケージに載っていたものを参考にしています。

口の中に入れると溶ける新食感なおいしさがあるスフレパンケーキですよ。

計算してみましたが1枚あたりは小さめですが、1枚の糖質が約1gでした。
糖質制限中の方にもおすすめです。

また乳製品を使わずにできるので、乳アレルギーのお子さんにも食べていただけます。

おからパウダーパンケーキのレシピ。ふわふわ！糖質制限におすすめ。

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糖質オフ餅ピザ

生地に混ぜ込むことで、もっちり感と食べ応えを出しつつ糖質を抑えた餅ピザです。
血糖値を気にしているので、できる限り餅の使用量を抑えて食べ応えを出せないか工夫しました。

お餅を溶かして生地に混ぜ込んだものをピザ風にまとめて具材をのせて焼きます。

カロリーオフアイス

アイスを食べるときにおすすめの方法で、半量を取り分け、代わりにおからパウダーを混ぜたヨーグルトを加えて混ぜることで食べ応えは残しつつカロリーや糖質を抑えることができるレシピです。

あさイチで話題になった方法で、私もよく食べている使い方の1つです。

クリーミーで美味しいですよ。

おからパウダーアイスのレシピ。＋ヨーグルトで簡単カロリーオフ。

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アイスバー

もう1つ、アイスのアレンジとしておすすめなのが、100円均一で手に入るアイスバーケースを使ってアイスを手作りする方法です。

ヨーグルトをベースに作るのですが、おからパウダーを入れるとなめらかになりコクもアップして美味しくなりますよ。
プラスで我が家ではいちご酢やキウイ酢といった手作りの果実酢を入れて作っています。

酢にもダイエット効果があるので、ダイエット中のヘルシーおやつとしてもおすすめです。

材料

無糖プレーンヨーグルト　100g
キウイ酢やいちご酢の酢漬けにした果物　キウイなら1切れ、いちごなら2個程度
おからパウダー　大さじ1
お砂糖　お好みで　大さじ1

スムージー

忙しい朝食にもおすすめのレシピです。
食物繊維をプラスして、満足感もアップさせることができます。

食べ応えもかなりアップしますよ。

材料

無糖プレーンヨーグルト　100g
バナナ　1/2本
いちご酢やキウイ酢などのお酢　大さじ1
酢漬け果物　1切れ
おからパウダー　大さじ1～2

画像のものはキウイ酢のスムージーです。
キウイ酢もダイエット効果が高く、通年を通して作れるのでおすすめですよ。
キウイ酢の作り方とアレンジレシピ7品。ダイエットにもおすすめ。

フラッペ風スイカスムージー

もう1つ、スムージーのアレンジにおすすめなのが『スイカスムージー（フラッペ）』です。
レシピ動画を作ったので是非ご覧ください。

夏限定ではありますが、冷凍スイカをミキサーに入れ、微粒子のおからパウダーと水気が必要な場合は豆乳も加えてしっかりと混ぜ合わせ、フラッペにします。
夏にぴったりのスムージーが簡単に作れますよ。

スイカを冷凍しておけるので、大量消費にもおすすめです。

レシピはこちらでも詳しくご紹介しています。

コーヒーに溶かすと効果がアップ

珈琲にもアディポネクチンの効果を高める成分があるので、コーヒーに溶かすとさらにダイエット効果がアップします。
珈琲好きな方におすすめの方法です。

味はソイラテのような感じになりますね。
私はホットよりアイスのほうが好みです。

どちらでも作れるので季節に合わせて試してみてくださいね。
ダマにならず溶けやすい作り方はこちらに詳しくまとめています。

あさイチのおからパウダーコーヒーのレシピ。まずい・溶けないを解消！

ポテトサラダ風

じゃがいもの代わりに使うことで低糖質にできるポテトサラダ風です。

じゃがいもは一切に使いません。

あさイチではパウダーで作る、と話題になっていましたが個人的には生タイプのほうがジャガイモ感が出るかなと思います。
リンク先は生おからを使った作り方でご紹介しています。

おからのポテトサラダ風のレシピ。ゆりやんが痩せた低糖質メニュー。

こちらは鮭缶を汁ごと入れることでポテトサラダ風になるレシピです。
鮭が好きな方にはこちらもおすすめです。

あさイチのおからパウダーポテトサラダのレシピ。糖質オフに。

手作りする方法

また、生おからから手作りすることも実は可能です。

その場合は、600Wの電子レンジで2分加熱した後フライパンに油をひかず加えて、15～20分間乾煎りしてください。

パラパラになったら完全に冷めるまでバットなどに移して冷まします。
冷めたら保存袋に移し、冷蔵庫で4～5日間保存可能です。

水分が抜けるので、保存性がよくなります。

後は我が家は生おからが余ったら冷凍するようにしています。
冷凍すると1か月は持つので、生タイプが余ってしまったときの保存におすすめです。

おすすめのおからパウダーは微粒子タイプ

色々なレシピをご紹介しましたが、すべてにとってもよく合うおすすめのおからパウダーがキッコーマン 豆乳おからパウダー120gです。

他の記事でもおすすめしているのですが、我が家はダントツでこれが一番お気に入りです。
家族みんな大好きなのですぐになくなってしまうのが玉に瑕なのですが、色々試した中で一番微粒子、かつ、一番味も美味しいという最高のパウダーなんですよね。

ちなみに他に試したことがあるものは

・ネットで買った業務用大袋タイプ（メーカー不明）
・イオンのトップバリュー商品
・さとの雪のパウダー

あたりですが、キッコーマン以外は粒が大きくて口当たりがざらっとしているんですよね。

逆にパン粉の代わりに使う場合はそちらのほうがいい場合もあるので使い分けすればこちらの粗目タイプがいいケースもあるのですが、ヨーグルトやコーヒーなどに混ぜて使う場合は断然キッコーマンです。

これは食べたことがある人にしか分からない食感と味なので表現するのが難しいのですが、クリーミーさとうまみのコクが全然違います。

未体験の方は実際に食べてみるときっと戻れなくなる美味しさですよ。

ちなにに今回の画像で使用しているものはすべてこのキッコーマンのものです。
超おすすめです。
キッコーマン飲料 豆乳おからパウダー 120g×10袋

続ける効果は？

ではこのダイエット法、どれくらい効果があるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

まずテレビ番組の得する人損する人では、女性お笑い芸人のまんぷくフーフーの松丸ホルモンさんが3週間実施されて

87キロ　→　79.1キロ（－7.9キロ）

の減量に成功していました。

ただ1つ注意したいのが松丸さんがもともと食生活も乱れがち、かつ158㎝、87キロという体重もあったためより効果が出たのではないかということです。

身長158㎝で体重87キロだと、BMIは34.85になり肥満2に該当します。

つまり、BMIが標準もしくは痩せの方が同様の期間試したとしてもそこまで体重は落ちない可能性はありますね。
なので誰でも3週間続ければ8キロ落ちるということではないのでその点だけ注意してください。

1年半続けた結果

ではBMI標準の私が産後1年半実践した結果はどうか、ご紹介しますね。
1点注意していただきたいのが、これ以外にもウォーキングや筋トレなどの運動も取り入れていますし食生活も注意しているため複合的な結果という点だけご了承ください。

まず、産後3日目の体重が

体重　164㎝/61.1キロ

帰宅してから測った体脂肪が

体脂肪　30％超え

でした。

その後旅行に出かけたとき以外は毎日朝ごはんのヨーグルトに入れたり、おやつ、食事に取り入れていました。

1年半経過してどうなったかというと、

体重　50.5キロ～52.5キロをキープ中
体脂肪　27.1％

にまでは減りました。

ちなみに2人目だったからか、ものすごく産後の体重の減りは悪かったです。
1人目の時は産後半年で46キロまで痩せたので。

ですが改めて見てみると、1年半かかってはいますが約10キロは痩せれていますね。

もちろんこれは産後に特化した体重の推移なのですべての方に当てはまることではありませんが、一例として3週間続けて8キロよりは現実的な数字なのではないかなと思いご紹介させていただきました。

あとは便秘解消効果についてですが、私は物心ついてから便秘に悩んだことがほとんどないのでこの点についてはもともと快調ということもあり改善効果というのはわかりませんでした。

一応、産後1年くらいしたところで腸内のデブ菌の計測もしたのですが痩せ菌がダントツに多いなかなかいい腸内環境だったので少なからず効果はあるのかなと。

検査キットのレポはこちらの記事にまとめているので、興味がある方はチェックしてみてください。
自分のやせ菌の比率がわかる！腸内フローラ検査スリムチェックをやってみたよ

おからパウダーはお菓子作りなどにも使えますし、本当に万能ですよね。
常温保存が効くので、買い置きにも便利な点も気に入っています。

まだ試したことがないという方は是非食生活に取り入れてみてくださいね。

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