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林修の今でしょ講座!血糖値を上げない太らない朝食メニュー大公開!

2016/06/30

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4月12日の林修の今でしょ!講座では血糖値を上げない!太らない朝食検定が放送されました。
糖尿病患者にも有効な血糖値を1日を通して上げ難い朝食のレシピメニューをご紹介します♪

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そもそも血糖値とは?

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。
朝食は血糖値を緩やかにする食事をすることが非常に大事なんです。

それにより太りにくく病気になりにくい体にすることが出来るんです。

大量の炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇します。
するとインスリンが分泌され、ブドウ糖を臓器に運び取り込みます。
すると糖の濃度が減り、余ったブドウ糖は脂肪細胞にします。
しかし脂肪細胞に出来ない余分な糖が出ると悪い状態を引き起こしてしまうんです。

実は朝食をちゃんと摂った方が1日2食や1食に比べ血糖値の上昇がトータルで見て抑えられることもわかっています。
朝食を正しくとることでインスリンをウォーミングアップすることが出来るんです。

血糖値を上げ難くする和食の朝食のポイント

1、お米はご飯を1回冷やし冷やごはんにする。
そうすることで消化されにくいでんぷんが増え消化するスピードを抑えることが出来るため、血糖値の上昇を抑えることが出来るんです。
かなり冷えないと効果がないので、常温で置いておくだけではNGです。
おにぎりなどにしてしっかり冷蔵庫で冷やしたいですね!

2、温かいご飯には「山芋」をかける!
山芋をかけることで血糖値の上昇が30~40%おさえることが出来ます。
山芋に含まれる水溶性食物繊維が効くため同じようなねばねばの納豆やオクラでも効果があります。
なので山芋、納豆、オクラをかけて食べると最強ですよね。
さらに山芋のジオスゲニンという成分が血糖値の上昇を抑える効果もあります。

3、味噌汁の具材は大き目にカットする。
食べるのに時間がかかるためゆっくり吸収されるようになります。
よく噛むとインスリンの分泌もよくなります。1口30回は噛みたいですね!

4、焼き魚とベーコンエッグでは焼き魚を選ぶ!
魚に含まれる良質な油が動脈硬化を防ぐことが出来、長期的に見てインスリンの分泌をよくする働きがある。

5、塩辛いおかずが増えるとご飯の量も増え結果として血糖値が上がってしまう。
そのため塩分は控えめに!

血糖値を上げ難くする洋食の朝食

1、パンは焼いた方が血糖値が上がりにくくなる!
さらにバターを塗ったほうが上昇を抑えることが出来る。

2、パンに塗るには蜂蜜を薄く塗るのがおすすめ!
蜂蜜の主成分果糖は吸収が遅く血糖値が上がりにくい特徴がある。

3、サラダにはフレンチドレッシングがおすすめ!
油が入っているので消化をゆっくりにし、オリーブオイルのオレイン酸にGLP-1というインスリンの分泌を促進させる働きがある。
さらにお酢にも血糖値を下げる効果がある。
さらにツナなどの魚を足すとより◎!

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4、コーヒーは食後に飲む。
珈琲は飲まないよりは飲んだ方がポリフェノールの効果で糖尿病になりにくくなる。
ただし食前に飲むと血糖値が上がりやすくなるため食前に飲むのがおすすめ!

5、食前30分前に野菜ジュースを飲む。

毎日のことなので、血糖値をあげにくい食事の方法を覚えておきたいですね!

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